Ολοσωματική Προπόνηση

Αν θέλεις έμπνευση για την επόμενη προπόνησή σου… here you are!

Facebook Page: My T-Place
Instagram: des_kargakou

FAQs

• Πώς σε λένε;
Δέσποινα Καργάκου

• Με τι ασχολείσαι;
Είμαι fitness & yoga instructor

• Δεν έχω λάστιχα, μπορώ να χρησιμοποιήσω κάτι άλλο;
Κάνεις την ίδια άσκηση απλώς κρατάς δύο μπουκαλάκια νερό.

• Τι θα δω στο κανάλι σου στο YouTube;
Ανεβάζω στο Youtube και στη σελίδα μου στο Facebook ένα βίντεο την εβδομάδα, είτε με πλήρη προπόνηση είτε με ασκησιολόγιο, το οποίο μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως έμπνευση για τις δικές σου προπονήσεις! Ή αν θες μπορείς να γυμνάζεσαι ταυτόχρονα μαζί μου. Ακόμα περισσότερο υλικό θα βρεις στη Facebook Page: My T-Place

• Αγαπημένο σου είδος προπόνησης;
Βάρη.
Βάρη.
Α! Τα βάρη δεν είπα.

• Τι μουσική ακούς όταν κάνεις προπόνηση;
Όταν κάνω προπόνηση, μου μιλάω. Ναι, η αλήθεια είναι ότι θέλω να συγκεντρώνομαι στην αναπνοή μου και στη σκέψη μου. Μου λέω ό,τι ακριβώς λέω και στους ασκούμενούς μου για να τους μοτιβάρω. Ξέρεις πόσο δύσκολο είναι να κάνεις personal training στον εαυτό σου; Είναι η πιο challenging προσωπική προπόνηση. Έτσι πιστεύω τουλάχιστον!

• Ποιο τραγούδι σου έχει κολλήσει τελευταία;
Θυμήθηκα το Bad Romance της Lady Gaga και παίζει σε never-ending looooop εδώ και 2 μέρες. Και το Side to Side (Ariana Grande ft. Nicki Minaj) με το οποίο έχω ανεβάσει και βίντεο στο musical.ly (not bad, but not so proud of it 😀 )

• Ποια είναι τα αγαπημένα σου φαγητα;
Λάθος ερώτηση, η λίστα είναι ατελείωτη. Αν είχα όμως να επιλέξω το top, θα επέλεγα ΠΑΣTΙΤΣΙΟ. Και βάφλα. (Τι εννοείς αν είμαι σίγουρα personal trainer;)

• Μία έκφραση/πρόταση/ατάκα που σε αντιπροσωπεύει;
Μμμ… Αυτή την περίοδο μέσα στο κεφάλι μου γυρνάει συχνά αυτό που λέμε για το κάρμα, πως ό,τι δημιουργείς ως ενέργεια, αυτό λαμβάνεις πίσω.

• Τι φοράς στο βίντεο;
ΑΘλητικό τοπ H&M
Κολάν NIKE
Παπούτσια ADIDAS stan smith ροζ
Κάλτσες… (just kiddin)

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δούλεψε» σε σένα. Σίγουρα για τον καθένα είναι διαφορετικό το κλειδί προς την επίτευξη του προπονητικού στόχου.

*Non-sponsored video

Dés Kargakou

Ασκήσεις για τέλειο sex!

Το sex δεν αποτελεί ταμπού και μάλιστα όσο πιο απολαυστικό είναι τόσο το καλύτερο για την ψυχολογία σου, την αυτοπεποίθησή σου αλλά και την… καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα! Σκέφτηκα λοιπόν να γράψω ένα άρθρο σχετικά με τον μυ που συνδέεται με τη μέγιστη απόλαυση κατά τη διάρκεια του sex συμπεριλαμβάνοντας 3 ειδικές ασκήσεις για να απογειώσεις τις σεξουαλικές σου επιδόσεις, να βιώσεις εντονότερους οργασμούς και να κάνεις πολλαπλά απολαυστικότερη την ερωτική σου ζωή!

useitorrloseit
…όπως λέμε και στο χωριό μου.

Το μυϊκό σου σύστημα αποτελείται από περίπου εξακόσιους μύες, που ενεργοποιούνται σχεδόν στο σύνολό τους κατά την ερωτική πράξη. Βέβαια, ένας μόνο μυς είναι ο «μεγάλος πρωταγωνιστής» αφού, λόγω της ιδιαίτερης ανατομικής του θέσης, δραστηριοποιείται πολύ εντονότερα σε σχέση με όλους τους υπόλοιπους, προκαλώντας με τις συσπάσεις του τη διέγερση του κόλπου, της κλειτορίδας αλλά και του πέους. Ο μυς αυτός, με τον τόσο κρίσιμο σεξουαλικό ρόλο, ονομάζεται «ηβοκοκκυγικός» ή στα λατινικά «pubococcygeus», από όπου και προέρχεται η συντομογραφία PC με την οποία είναι διεθνώς γνωστός.

kegel
Ο μυς PC εκτείνεται από τα γενετικά όργανα μέχρι τον πρωκτό και αποτελεί τμήμα του μυϊκού συστήματος της πυέλου γυναικών και ανδρών.

Γιατί χρειάζεται γυμναστική ο μυς PC; Καθώς μεγαλώνεις, αλλά και από άλλες αιτίες όπως π.χ. μια δύσκολη γέννα, κάποια πτώση σπλάχνων, ένα ατύχημα, μία εγχείρηση, ή εξαιτίας της συσσώρευσης υπερβολικού λίπους στην κοιλιά, ο PC μυς αρχίζει να ατροφεί, να χάνει τη λειτουργική του ικανότητα και να γίνεται λιγότερο αποδοτικός. Αυτό έχει ως συνέπειες στη γυναίκα τη μείωση της διέγερσης, την ελάττωση της αίσθησης κατά την ερωτική επαφή και τη δυσκολία να έρθει σε οργασμό. Αντίστοιχα, στον άνδρα αποτελεί βασικό αίτιο στυτικής δυσλειτουργίας, χαλαρής στύσης, πρόωρης εκσπερμάτισης και μειωμένης απόλαυσης. Όπως, όμως, κάθε μυς έτσι και ο PC μπορεί με τη συστηματική γυμναστική να διατηρήσει ή να επανακτήσει την αρχική του φόρμα και, σε πολλές περιπτώσεις, να γίνει ακόμη πιο ισχυρός.

Τι πετυχαίνω με τις ασκήσεις; Οι εξειδικευμένες ασκήσεις, γνωστές και ως ασκήσεις Kegels, βελτιώνουν το συνειδητό έλεγχο, τη φυσική κατάσταση και τη λειτουργικότητα του PC μυ. Παράλληλα, αναγκάζουν τον οργανισμό να δημιουργήσει περισσότερα τριχοειδή αγγεία και να αυξήσει την παροχή αίματος προς τα γεννητικά όργανα. Επιπλέον, μέσα από την τακτική εκγύμναση, ενισχύονται οι νευρικές απολήξεις, αυξάνεται η ευαισθησία τους και διεγείρονται ευκολότερα. Μετά από ένα μικρό χρονικό διάστημα θα παρατηρήσεις:

  • αύξηση της ερωτικής επιθυμίας
  • περισσότερη ευαισθησία
  • εντονότερη διέγερση
  • βελτιωμένη αίσθηση
  • ισχυρότερους οργασμούς
  • μεγαλύτερη αντοχή

Πρόσθετα αποτελέσματα: Οι ασκήσεις για τον PC ενισχύουν επίσης τους ουρητήρες μύες, αυξάνουν τον έλεγχο της κύστης και, ως ένα βαθμό, προστατεύουν από πρόπτωση των γενετικών οργάνων και ακράτεια ούρων.

Οι τρεις βασικές ασκήσεις

Μπορείς να ενισχύσεις τον PC μυ με τρεις απλές ασκήσεις και να ανακαλύψεις νέες διαστάσεις στην ερωτική σου ζωή, που δεν είχες ποτέ πριν φανταστεί!

1. Η βασική άσκηση

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ακόμα και μόνο με τη συγκεκριμένη άσκηση οι γυναίκες πολλαπλασιάζουν την ηδονή και φτάνουν ευκολότερα σε οργασμό, ενώ οι άντρες πετυχαίνουν ποιοτικότερη στύση και καλύτερο έλεγχο της εκσπερμάτισης. Και στα δύο φύλα, η άσκηση βοηθάει στην αύξηση της επιθυμίας και στην παράταση της ενεργούς σεξουαλικής ζωής.

Πώς θα το πετύχεις: Πηγαίνεις στην τουαλέτα. Αδειάζεις σχεδόν εντελώς την ουροδόχο κύστη και τότε εκπνέεις και σφίγγεις δυνατά τους μυς σου για να σταματήσεις τη ροή ούρων – ο κύριος μυς που θα ενεργοποιηθεί, είναι ο PC. Διατηρείς τη σύσπαση για 2 δευτερόλεπτα περίπου και κατόπιν χαλαρώνεις εκπνέοντας. Επανάλαβε τις εναλλαγές «σύσπασης-χαλάρωσης» τουλάχιστον 15 φορές. Εάν αισθανθείς πόνο ή οποιαδήποτε ενόχληση, σταματάς αμέσως!

Σημείο προσοχής: Σφίγγεις τον PC κι όχι τους κοιλιακούς ή τους γλουτιαίους.

Παντού και πάντα: Από τη στιγμή που θα μάθεις καλά την άσκηση, μπορείς να γυμνάζεις τον PC οποτεδήποτε και οπουδήποτε – στο δρόμο, στο αυτοκίνητο, στην εργασία, στην παραλία, μέσα στη θάλασσα, στο γυμναστήριο, στο σπίτι κάνοντας δουλειές, βλέποντας τηλεόραση, στο κρεβάτι κατά την ανάπαυση, κατά την ατομική υγιεινή, τελικά όπου θέλεις και μάλιστα χωρίς κανείς άλλος να καταλάβει τίποτα!

Προοδευτικότητα: Εκτέλεσε την άσκηση καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά το συνολικό αριθμό επαναλήψεων μέχρι και τις 50. Όταν το καταφέρεις με άνεση, κράτα τις συσπάσεις για περισσότερο χρόνο, μέχρι 10 δευτερόλεπτα την καθεμία. Οι μισές από τις συσπάσεις όμως, μπορεί να είναι πιο σύντομες. Για καλύτερα αποτελέσματα κάνε την άσκηση 3-5 φορές ημερησίως, σε διαφορετικές ώρες. Για διατήρηση των αποτελεσμάτων, αρκούν 18-20 συσπάσεις των 6-10 δευτερολέπτων, πρωί και βράδυ.

Συν-ασκήσεις: Από τη στιγμή που τόσο εσύ όσο και ο/η σύντροφός σου γυμνάζετε τακτικά τον PC, έχετε τη δυνατότητα να συγχρονίσετε τις συσπάσεις του κατά τη σεξουαλική πράξη. Με το πέος στον κόλπο, η ελεγχόμενη ρυθμική σύσπαση του PC αυξάνει τη διάμετρο του αντρικού οργάνου, ενισχύει τη στύση του και μεγαλώνει τη διέγερση αμφοτέρων. Ταυτόχρονα, αυξάνει την αισθητικότητα των νευρικών απολήξεων που βρίσκονται στην είσοδο του κόλπου και ερεθίζει εντονότερα την κλειτορίδα. Και επειδή οι πιθανοί συνδυασμοί είναι άπειροι, αυτό που σε συμβουλεύω είναι να πειραματιστείς με τον/τη σύντροφό σου σε διάφορες στάσεις, με πλοηγό τη φαντασία σας.

2. Η προχωρημένη άσκηση

Εσωτερικά του χαμηλού τμήματος του PC, βρίσκεται το σημείο G στις γυναίκες και το αντίστοιχο σημείο L στους άντρες. Παρότι αρκετοί ειδικοί δεν παραδέχονται την ύπαρξη τους, κανείς δεν αμφισβητεί ότι η συγκεκριμένη περιοχή είναι γεμάτη νευρικές απολήξεις που, εάν ερεθιστούν κατάλληλα, μεγιστοποιούν την αίσθηση. Έτσι, τονώνοντας περαιτέρω τον PC, η διέγερση κατά το ερωτικό παιχνίδι μπορεί να φτάσει στα όρια του παροξυσμού και η απόλαυση στο έπακρο (!)

Πώς θα το πετύχεις: Έχοντας τα πόδια ανοικτά και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω, κάνεις βαθύ κάθισμα. Φέρνεις τα χέρια ανάμεσα στα πόδια και κοντά στο σώμα και ακουμπάς τις παλάμες στο πάτωμα. Κοιτάς ίσια μπροστά και κάμπτεις τον κορμό ελαφρώς προς τα μπρος. Χωρίς να μετακινείσαι, σφίγγεις δυνατά τον PC και σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα εμπρός και πάνω. Κρατάς τη σύσπαση για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνεις εκπνέοντας.

Προοδευτικότητα: Άρχισε με 10 επαναλήψεις καθημερινά και σταδιακά φτάσε στις 20 ή περισσότερες. Μπορείς να κάνεις την άσκηση οποιαδήποτε στιγμή, αλλά είναι πιο αποτελεσματική όταν γίνεται κατά την ερωτική επαφή.

Συν-άσκηση: Αυτός ξαπλωμένος σε ύπτια θέση, παραμένει ακίνητος με το πέος του τοποθετημένο μέσα στον κόλπο σας. Εσύ, καθώς βρίσκεσαι από πάνω, συμπιέζεις το όργανο του ρυθμικά, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τον PC σου. Τα αποτελέσματα της συνάσκησης θα σε ανταμείψουν και θα ενθουσιάσουν τον σύντροφό σου…

3. Η τεχνική της εκπνοής

Η σωστή εκπνοή κατά τη διάρκεια του sex, ιδιαίτερα δε κατά τη φάση του οργασμού, ενεργοποιεί άμεσα τον PC μέσω εξαρτημένου αντανακλαστικού και εντείνει όλες τις αισθήσεις. Στις γυναίκες ερεθίζεται η κλειτορίδα, ανοίγει ο κόλπος, υγραίνονται περισσότερο τα εσωτερικά του τοιχώματα, οι γλουτοί χαλαρώνουν και ένα κύμα ευχαρίστησης πλημμυρίζει όλο το σώμα. Στους άντρες προκαλείται αρχικά χαλάρωση και μετά πιο έντονη σύσπαση του PC, αυξάνεται η διέγερση του προστάτη, ενώ το πέος επιμηκύνεται και γίνεται πιο σκληρό.

Πώς θα το πετύχεις: Ξαπλώνεις στο πάτωμα. Τοποθετείς την αριστερή σου παλάμη χαμηλά πάνω στην κοιλιά. Εισπνέεις βαθιά από τη μύτη και κατόπιν εκπνέεις αργά από το στόμα, φωνάζοντας -όχι πολύ δυνατά- «ου!». Συνεχίζεις ώσπου ο ήχος να γίνει ένα παρατεταμένο «Ου ου ου…!». Νιώσε ότι ο αέρας και ο ήχος ξεκινούν από την κοιλιά, τη φουσκώνουν και ρέουν προς τα κάτω, πλημμυρίζοντας όλη την περιοχή της πυέλου. Επανάλαβε αρκετές φορές.

Προοδευτικότητα: Επειδή ο κύριος σκοπός είναι η δραστηριοποίηση του PC μέσω της κοιλιακής αναπνοής, καλό είναι να κάνεις την άσκηση τακτικά και από διαφορετικές θέσεις κάθε φορά (όρθια, σε κάθισμα, γονατιστή, «στα τέσσερα» κ.λπ.).

Συν-άσκηση: Ενώ κάνεις την αναπνευστική άσκηση, ο/η σύντροφός σου σού κάνει μασάζ στην κοιλιά με τις άκρες των δακτύλων του και συγχρόνως συσπά τον PC του. Μετά από λίγο θα νιώσετε και οι δύο ισχυρή διέγερση και έντονη επιθυμία, οπότε εκμεταλλευτείτε το αναλόγως…

Η γυμναστική του PC είναι απολαυστική, εύκολη, δεν έχει περιορισμούς ηλικίας, φυσικής κατάστασης ή σωματικού βάρους και δεν απαιτεί να αφιερώσεις πολύ χρόνο. Κι όσο για τα αποτελέσματα, θα τα διαπιστώσεις πολύ γρήγορα στην… (ερωτική) πράξη. Μην το πολυσκέφτεσαι και μην το καθυστερείς. Ξεκίνα τώρα!

Πηγή: Σταύρος Δεδούκος

Αν βρήκες το άρθρο αυτό χρήσιμο ή ενδιαφέρον, κοινοποίησέ το στο Facebook 🙂

Sharing is Caring!

Dés Kargakou

Λιπαρά οξέα Ω3

Μέρος ΙΙ

Δεν θα μπορούσαμε να ολοκληρώσουμε με τα Λιπαρά, χωρίς εκτενή αναφορά στα Ω3 λιπαρά οξέα! Όλες σου οι απορίες θα βρουν απάντηση παρακάτω.

Γενικότερα, όπως έχω ήδη αναφέρει, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι επαρκής και να κυμαίνεται από 20-30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, έτσι ώστε να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς επίσης και να συμβάλλει στην παροχή ενέργειας για τη διατήρηση του σωματικού σου βάρους. Στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής και του fitness σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει περιορισμός της πρόσληψης λίπους σε ποσοστό μικρότερο του 12-15% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

omega3

Ω3 λιπαρά Πολυάριθμες κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τον ιδιαίτερα θετικό ρόλο που παίζουν τα Ω3 λιπαρά οξέα στην προαγωγή της σωματικής, πνευματικής και ψυχικής υγείας.

Ποια είναι τα πολύτιμα αυτά διατροφικά στοιχεία, πού βοηθούν, πού τα βρίσκουμε και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις ιδιότητές τους;

Τα Ω3 είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (έχω αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο ότι τα ακόρεστα είναι τα «καλά» λιπαρα) τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και για αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνεις μέσω της τροφής σου. Ορισμένα ζωικά τρόφιμα, κυρίως τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν τα Ω3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ενώ κάποια φυτικά τρόφιμα, π.χ. καρύδια, είναι πλούσια σε ALA (α-λινολενικό οξύ) το οποίο μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε EPA και DHA. Το EPA και DHA είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία νευρικού συστήματος, εγκεφάλου, καρδιάς, αγγείων, ματιών και αρθρώσεων σε όλες τις ηλικίες. Αποτελούν βασικά δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν νευροπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές, αντιπηκτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τεκμηριωμένα οφέλη στην υγεία Τα Ω3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν τα υψηλά τριγλυκερίδια και συνεισφέρουν καθοριστικά στην προστασία του οργανισμού σου από αθηροσκλήρωση, αγγειακές αλλοιώσεις, αρρυθμίες, υπέρταση, στηθάγχη, καρδιακή ανεπάρκεια, έμφραγμα του μυοκαρδίου, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Παράλληλα, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στην αντιμετώπιση των φλεγμονών, στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη, στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας των ματιών, αλλά και στην πρόληψη της καρκινογένεσης. Επιπλέον, συνδράμουν στην προστασία του γενετικού υλικού των κυττάρων από τις φθορές, προάγοντας έτσι την αντιγήρανση και τη μακροζωία, ενώ συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης και της ήπιας κατάθλιψης, βελτιώνοντας την ψυχική διάθεση. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed]

omega-3-6-fats

Διατροφικές πηγές Πλούσιες πηγές των Ω3 λιπαρών EPA και DHA είναι τα παχιά ψάρια, όπως ρέγκα, κολιός, σκουμπρί, λυθρίνι, κουτσομούρα, σαρδέλα, σολομός, ξιφίας, τόνος φρέσκος, βακαλάος κ.λπ. Σε μικρότερες ποσότητες ανευρίσκονται σε θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.λπ.), κρόκο αυγού, σαλιγκάρια. Καρύδια, καρυδέλαιο, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σπιρουλίνα, σπόροι chia, σόγια και προϊόντα αυτής, π.χ. σογιέλαιο, μαργαρίνες από φυτικά έλαια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, γλιστρίδα, λάπαθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.λπ., αποτελούν καλές φυτικές πηγές α-λινολενικού οξέος.

Ημερήσια πρόσληψη Για τα υγιή ενήλικα άτομα, η μέση προτεινόμενη πρόσληψη Ω3 λιπαρών κυμαίνεται από 0,65 έως και 1,2 gr ημερησίως. Αρκετοί όμως ειδικοί προτείνουν μεγαλύτερες ποσότητες σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού όπως σε άτομα με κυκλοφορικά προβλήματα, υπερτριγλυκεριδαιμία, χρόνιες φλεγμονές (π.χ. αρθρίτιδες). Η κάπως πιο αυξημένη πρόσληψη EPA και DHA είναι επίσης αναγκαία για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθότι το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Παρόλα αυτά, εκτιμάται ότι πολλά άτομα, τόσο ενήλικες όσο και παιδιά, δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, π.χ. επειδή τρώνε σπάνια ψάρι. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Κάλυψη ημερισίων αναγκών Για επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, καλό είναι να καταναλώνεις:

2-3 φορές εβδομαδιαίως ψάρια ή/και θαλασσινά.

Αρκετές φορές εβδομαδιαίως καρύδια, λιναρόσπορο και αυγό με τον κρόκο.

Καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Να θυμάσαι: Παρά την εκτεταμένη μόλυνση των θαλασσών με διάφορες τοξικές ουσίες, παρεπόμενα και των οργανισμών που διαβιούν σε αυτές, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την πρώτη διατροφική επιλογή για την πρόσληψη Ω3 λιπαρών.

omega-fatty-acids

Ειδική παρατήρηση για τα αλιεύματα Τα αλιεύματα (ψάρια, οστρακοειδή, μαλάκια κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια θεωρούνται οι καλύτερες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων [Usefulness of Omega-3 Fatty Acids and the Prevention of Coronary Heart Disease, American Journal of Cardiology, Vol. 96, December 2005, pp. 1521-29] και για αυτό πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή σου. Εντούτοις, πολλά είδη λιπαρών ψαριών, όπως ο λευκός τόνος και ο ξιφίας, είναι ενδεχομένως επιβαρυμένα με διάφορα βαριά τοξικά μέταλλα λόγω της μόλυνσης των θαλασσών, ενώ και τα οστρακοειδή μπορεί να κρύβουν αρκετούς κινδύνους για την υγεία. Έτσι αρκετοί ειδικοί συστήνουν πλέον αφενός την κατανάλωση ψαριών μικρότερου μεγέθους (σαρδέλες, γαύροι, αθερίνες), αφετέρου την κατανάλωση Ω3 λιπαρών από εναλλακτικές φυτικές πηγές.

Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα σε βοηθήσουν να εντάξεις τα Ω3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά σου και να επωφεληθείς στο έπακρο από τα οφέλη τους.
● Για πρωινό, προσθέτω καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά.
● Επιλέγω για σνακ ένα κουλούρι με συσάμι ή μια χούφτα καρύδια.
● Καταναλώνω 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά).
● Συνοδεύω κάθε γεύμα μου με λαχανικά εποχής που περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
● Προσθέτω σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μου.
● Παρασκευάζω σπιτικό ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.

Τέλος, όπως ειναι φανερό τα τελευταία χρόνια, με τη διαρκή ενημέρωση και πληροφόρηση, όλο και περισσότερος κόσμος διαπιστώνει την άμεση εξάρτηση που έχει η υγεία και η εξωτερική εμφάνιση με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Το δέρμα αποτελεί βαρόμετρο της εσωτερικής κατάστασης του οργανισμού, της ποιότητας της διατροφής και του βαθμού γήρανσης. Από τα μέσα της τρίτης δεκαετίας της ζωής του ανθρώπου, η ικανότητα του ρυθμού ανανέωσης του δέρματος αρχίζει να μειώνεται και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια της γήρανσης. Με τη σωστή διατροφη λοιπόν, μπορείς να προλάβεις συμπτώματα (ήδη γνωρίζεις ότι η πρόληψη σώζει!) και να απολαμβάνεις τον ποιοτικό εαυτό σου όπως εσύ επιθυμείς!

Αν σου άρεσε το άρθρο μου, μην ξεχάσεις να το μοιραστείς με όσους μπορεί να το βρουν χρήσιμο και ενδιαφέρον 🙂

Sharing is caring!

Dés Kargakou

Έμπνευση πριν το γυμναστήριο…

…επειδή σε βλέπω με την τσάντα του γυμναστηρίου στον ώμο, θέλω να σου πω 2 πράγματα:

  1. Χαλάρωσε τον ώμο στον οποίο έχεις τοποθετήσει την τσάντα, η τσάντα εκεί θα μείνει όσο και να σφίγγεσαι! Πίσω και κάτω οι ώμοι. Έτσι, αποφεύγεις το πιάσιμο στο αυχένα και το άνω μέρος της πλάτης.
  2. Δες το παρακάτω βίντεο αν χρειάζεσαι μερικές ιδέες για να χτυπηθείς στο γυμναστήριο 😉

Θα τα πούμε ξανά πολύ σύντομα! Μέχρι τότε μπορείς να μου στείλεις και να μου πεις τι άλλο θα ήθελες να δεις στο My T-Place

Share me, if you enjoyed 😉

Dés Kargakou

Ολοσωματική Κυκλική Προπόνηση

Μία ολοσωματική κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος διάρκειας περίπου 20′ (μαζί με την προθέρμανση και την αποθεραπεία).

Τι θα χρειαστείς; 2-3 μπουκαλάκια νερό, για να ενυδατώνεσαι στα διαλείμματα αλλά και για να τα χρησιμοποιήσεις ως βαράκια.

 

Σου άρεσε; Αν ναι, κοινοποίησε το βίντεο στο Facebook!

Sharing is caring 😉

Καλή προπόνηση!

Dés Kargakou

 

Φυτικές ίνες

Fibres examples
Πηγές φυτικών ινών

Ακούς για αυτές πολύ συχνά. Στην καλύτερη περίπτωση μάλλον θα έχεις επιλέξει την τακτική κατανάλωσή τους μέσα από τη διατροφή σου, επειδή έχεις διαβάσει/ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες και οδηγήθηκες στο συμπέρασμα ότι σου κάνουν καλό.

Όντως έτσι είναι. Τι είναι όμως οι φυτικές είναι; Πώς επιδρούν ευεγερτικά στον οργανισμό σου; Με ποιον τρόπο μπορούν να βοηθήσουν τους διαβητικούς;

Πίσω στη δεκαετία του ’70, οι φυτικές ίνες αποτελούσαν το «κλειδί» για επιτυχημένο αδυνάτισμα. Για κάποιο λόγο, τις επόμενες δεκαετίες ξεχάστηκαν για να αντικατασταθούν με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και διάφορα διατροφικά προγράμματα που υπόσχονταν αστραπιαία αποτελέσματα απώλειας βάρους. Σήμερα, οι φυτικές ίνες έχουν επανέλθει ως το μυστικό της απώλειας κιλών, ενώ οι οδηγοί αδυνατίσματος πλέκουν το εγκώμιό τους – και όχι άδικα. Προχωράω, λοιπόν, στους τρόπους με τους οποίους μπορείς να επωφεληθείς από τις ιδιότητες των φυτικών ινών.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών προσφέρει στον οργανισμό πλούσιο φυτικό υπόλειμμα, δηλαδή τις «φυτικές ίνες». Οι φυτικές ίνες διαθέτουν ευεργετικές ιδιότητες τόσο για τη σιλουέτα σου όσο και για την υγεία σου.

Ένα μέρος του φυτικού αυτού υπολείμματος είναι διαλυτό και προσροφά το διατροφικό λίπος μειώνοντας την απορρόφησή του, ενώ ταυτόχρονα δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό σου όταν τις συμπεριλαμβάνεις στα γεύματά σου – κατάσταση σημαντική για τους διαβητικούς. Ένα άλλο μέρος του φυτικού υπολείμματος είναι αδιάλυτο, προσροφά νερό και δίνει το αίσθμημα πληρότητας. Με αυτούς τους τρόπους οι φυτικές τροφές εμποδίζουν την παχυσαρκία, διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου (αφόδευση – sorry!), ελαττώνουν τον κίνδυνο αύξηση της χοληστερίνης και δρουν ευεργετικά για τους διαβητικούς.

high-fiber-food

Οι φυτικές ίνες:

  • Μειώνουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας που αποτελεί σημαντικό επιβαρυντικό παράγοντα για την εμφάνιση διάφορων καρκίνων.
  • Βοηθούν στην παραγωγή οξέων που αυξάνουν την οξύτητα του εντερικού περιεχομένου με συνέπεια την αναστολή της καρκινογένεσης.
  • Βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας αυξάνοντας την ταχύτητα διέλευσης του εντερικού περιεχομένου. Έτσι, μειώνεται η πυκνότητα των τοξικών ουσιών στα κόπρανα (ξανά sorry!) και ο χρόνος έκθεσης του εντερικού βλεννογόνου στους τοξικούς παράγοντες που περιέχονται σε αυτά (ΕΝΤΑΞΕΙ αλλάζω θέμα!).
  • Προσροφούν οργανικές ενώσεις, όπως τα χολικά άλατα, εμποδίζοντας με αυτόν τον τρόπο τη μεταβολική παραγωγή καρκινογόνων ουσιών. Δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται μαζί (π.χ. κόκκινο κρέας) και την οδηγούν στο να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στον οργανισμό μας. [Σταύρος Δεδούκος]

FACTS:

  • Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine» έδειξε ότι αν τρως συχνά δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες έχουν 22% έως 56% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε νόσο (!)
  • (Άκου τώρα…) Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας ανακάλυψαν ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην απώλεια συσσωρευμένου λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.
  • Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη ιατρική επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» αναφέρει πως διαβητικοί που κατανάλωναν 50 gr φυτικών ινών καθημερινά, ποσότητα που αντιστοιχεί σε επτά με οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών, είχαν χαμηλότερα και πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους από εκείνους που δεν κατανάλωναν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Εκτός απ’ αυτό, υπήρχε και ένα άλλο ευεργετικό αποτέλεσμα: η χοληστερίνη τους έπεσε έως και 7%!
  • Καναδικές μελέτες ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος τρώνε περίπου 19 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι παχύσαρκοι περιορίζονται στα 13 γρ.
  • Μελέτες δείχνουν ότι μετά από ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό θα καταναλώσεις 175 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα σου, από ό,τι αν έτρωγες ένα πρωινό φτωχό σε φυτικές ίνες. [vita.gr]

Αν σε ενοχλούν Ίσως ενοχλείσαι, νιώθεις φούσκωμα, πόνους, ναυτία κ.λπ. όταν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών ή όταν ξαφνικά αυξήσεις πολύ την ποσότητα που τρως. Μία καλή λύση είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση νερού, που μειώνει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Πολύ βοηθητικό μπορεί να αποδειχτεί επίσης το να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά, προσθέτοντας στη διατροφή σου 5 gr επιπλέον την εβδομάδα.

Πηγές των φυτικών ινών Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).[www.eufic.org]

Ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες; Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη 20-35 gr φυτικών ινών.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

ΤΡΟΦΙΜΟ – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (σε gr ανά 100 gr τροφίμου )

Αμύγδαλα άψητα 13,9

Βερίκοκα αποξηραμένα 16,3

Δαμάσκηνα αποξηραμένα 13,2

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης 11,0

Δημητριακά τύπου Fitness 26,7

Λιναρόσπορος μαύρος 30,0

Μούσλι με ξερά φρούτα 9,0

Μπάμιες βρασμένες 10,1

Νιφάδες βρώμης ωμές 7,1

Πίτουρο σταριού 44,0 

Πλιγούρι 13,2

Σοκολάτα μαύρη (70% κακάο) 6,4

Σπανάκι βρασμένο 6,5

Σταφίδες αποξηραμένες 6,8

Σύκα ξερά 11,7

Σύκα φρέσκα 10,0

Φασολάκια πράσινα 7,0

Φασόλια ξερά βρασμένα 8,0

Φασόλια σόγιας 18,0

Φιστίκια αράπικα άψητα 9,0

Χουρμάδες ξεροί 8,5

Ψωμί ολικής άλεσης (πιτυρούχο) 8,9

[Σταύρος Δεδούκος]

Βρήκες αυτό το άρθρο κατατοπιστικό; Αν ναι, μπορείς να το μοιραστείς στο Facebook 🙂 

Μην ξεχνάς… Sharing Is Caring!

Σε κάθε περίπτωση, για ό,τι χρειαστείς και μπορώ να σε βοηθήσω, είμαι εδώ.

Ciao

Dés Kargakou

.

Εισαγωγή στο Fitness (Basics)

Παρακάτω θα δεις το νέο μου βίντεο, όπου παρουσιάζω τις βασικές θέσεις σώματος πάνω στις οποίες στηρίζεται το ασκησιολόγιο του fitness. Κρατάς αυτές ως κατευθυντήριες γραμμές για να μπορείς να αποκωδικοποιείς τις ασκήσεις που σου δείχνω ή να αυτοσχεδιάζεις.

 

Να έχεις μία υπέροχη εβδομάδα και να ξέρεις ότι, αν έχεις κάποια απορία, είμαι εδώ 🙂

Dés Kargakou

Υδατάνθρακες: Ανθεκτικό άμυλο

Μέρος ΙΙ

Συνεχίζω και αυτή την εβδομάδα με τους υδατάνθρακες, μιάς και έχουν μεγάλο ενδιαφέρον, ενώ παράλληλα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής. Ένα ιδιαίτερα δημοφιλές θέμα τα τελευταία δύο χρόνια αποτελεί το ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι μια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα (πολυσακχαρίτης) που μπορεί να εντοπιστεί σε διάφορα τρόφιμα. Εξαιτίας της σύνθετης μορφής του, πριν χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό σου πρέπει πρώτα να διασπαστεί σε απλούστερα μόρια (μονοσακχαρίτες). Ένα όμως μέρος της συνολικής ποσότητας αμύλου που περιέχουν κάποια τρόφιμα, συμπεριφέρεται μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα όπως ακριβώς και οι φυτικές ίνες, δηλαδή αντιστέκεται στην πέψη του στο λεπτό έντερο, δεν χωνεύεται πλήρως, δεν απορροφάται, δεν περνάει στην κυκλοφορία του αίματος, ούτε αποθηκεύεται και φτάνει στο παχύ έντερο σχεδόν ανέπαφο, από όπου τελικά αποβάλλεται. Αυτή η μη απορροφήσιμη ποσότητα αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο (Resistance Starch ή RS). Λόγω των συγγενών χαρακτηριστικών τους, αρκετά επιστημονικά συγγράμματα συγκαταλέγουν το ανθεκτικό άμυλο στις φυτικές ίνες.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό;
Αν και δεν θεωρείται απαραίτητο διατροφικό στοιχείο, το ανθεκτικό άμυλο έχει αξιοσημείωτες ιδιότητες και οφέλη.

img_5427

Παχαίνει λιγότερο: Παρότι το ανθεκτικό άμυλο περιέχει τις ίδιες θερμίδες με το άμυλο που χωνεύεται στο σύνολό του, περίπου 4 θερμίδες ανά 1 gr, από τη στιγμή που δεν μπορεί να απορροφηθεί και αποβάλλεται σχεδόν άπεπτο, αποβάλλονται μαζί και οι περισσότερες θερμίδες του. Έτσι, αποδίδει τελικά λιγότερες θερμίδες, έως 2 θερμίδες ανά 1 gr, και αποθηκεύεται δυσκολότερα ως σωματικό λίπος συγκριτικά με τους υπόλοιπους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. [Australian Food & Grocery Council]

Ελαττώνει την πείνα: Συμβάλλει στον περιορισμό της πείνας με μικρότερη πρόσληψη τροφής, μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη στο πρωινό γεύμα τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο, όπως τα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά, μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά τις επόμενες ώρες μέχρι και 10%. [Whole Grains Council]

Δρα ως πρεβιοτικό: Μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα το ανθεκτικό άμυλο υφίσταται ζυμώσεις με διάφορα φιλικά βακτήρια (προβιοτικά), για τα οποία αποτελεί θρεπτικό υλικό («τροφή»), ευνοώντας έτσι την αύξηση της δραστικότητάς τους αλλά και τον πολλαπλασιασμό τους στην εντερική μικροβιακή χλωρίδα έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών. [Applied and Environmental Microbiology]

Αυξάνει το μεταβολισμό: Η πρόσληψη 5-10 gr ανθεκτικού αμύλου ημερησίως στη θέση ίδιας ποσότητας σακχάρων ή άλλων υδατανθράκων, πιο εύκολα απορροφήσιμων, αυξάνει το ενεργειακό κόστος της πέψης και μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό μεταβολισμού του λίπους κατά 15 έως 25% για αρκετές ώρες. [Nutrition & Metabolism]

Μειώνει το κοιλιακό λίπος: Οι ζυμώσεις του ανθεκτικού αμύλου διεγείρουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA), π.χ. βουτυρικό, οξικό και προπιονικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ αποτελεί κύρια πηγή ενέργειας για τα εντερικά κύτταρα και ωθεί τον οργανισμό να οξειδώσει («κάψει») αναλογικά περισσότερα λίπη παρά υδατάνθρακες, προάγοντας έτσι τη μείωση του σωματικού λίπους. [Flinders University]

Βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου: Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συμβάλλει στην καθυστέρηση της πέψης και στην πιο προοδευτική απορρόφηση των άλλων υδατανθράκων, συνεισφέροντας έτσι στην πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και στην αποτροπή της απότομης ανόδου τους. [The American Journal of American Nutrition].

Έχει αντικαρκινική δράση: Η διέγερση της παραγωγής περισσότερων λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, ενδέχεται να προστατέψει το εσωτερικό εντερικό τοίχωμα από βλάβες του DNA και πιθανότατα εξαιτίας αυτού να παρεμποδίζει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο. [American Association for Cancer Research].

Ενδεχόμενες «παρενέργειες» Η αδυναμία πέψης του ανθεκτικού αμύλου και οι ζυμώσεις του από τα εντερικά βακτήρια μπορούν να προκαλέσουν διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές όπως πεπτική δυσφορία, φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, μεγάλη παραγωγή αερίων, διάρροιες. Τα συμπτώματα αυτά, που κατά κανόνα δεν είναι επικίνδυνα, είναι όμως ενοχλητικά, εκδηλώνονται εντονότερα σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε συχνά τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο, π.χ. περιστασιακή κατανάλωση οσπρίων, καθώς και σε άτομα που τρώνε υπερβολικές ποσότητες σε ένα γεύμα ή αυξάνουν απότομα την κατανάλωσή τους. Συμβουλή ασφαλείας Αν έχεις γαστρεντερικά προβλήματα όπως δυσπεψία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ελκώδη κολίτιδα κ.ά., είσαι έγκυος ή άνω των 65 ετών, πρέπει να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή ως προς την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που καταναλώνεις και να μην υπερβάλλεις.

Τύποι ανθεκτικού αμύλου Μέχρι σήμερα έχουν αναγνωριστεί τέσσερεις βασικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου, οι οποίοι είτε υπάρχουν εκ φύσεως σε ακατέργαστα και αδρά κατεργασμένα φυτικά τρόφιμα, είτε δημιουργούνται φυσικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους, είτε χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα σε διάφορα διατροφικά προϊόντα.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 1 (RS1): Δυσπρόσιτο άμυλο, δεν μπορεί να διασπαστεί. Υπάρχει φυσικά εσώκλειστο βαθιά μέσα στα ανεπεξέργαστα και άθικτα κυτταρικά τοιχώματα οσπρίων (φασόλια, φακές κ.ά.), ξηροί καρποί και σπόρων με σκληρό φλοιό, π.χ. δημητριακά και ολικής αλέσεως προϊόντα αυτών, ρύζι καστανό.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 2 (RS2): Κοκκίδια ωμού αμύλου. Βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα ωμά τρόφιμα όπως πράσινη μπανάνα, πατάτα, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι και κάποια παράγωγα αυτών.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 3 (RS3): Κρυσταλλικό άμυλο (ανάδρομη αμυλόζη). Δημιουργείται στα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψυχθεί, είτε στο ψυγείο (μεγαλύτερη ποσότητα) είτε έξω από αυτό (μικρότερη ποσότητα), με αποτέλεσμα ένα μέρος του αμύλου τους να αποκτά κρυσταλλική δομή και να μην μπορεί να διασπαστεί από τα πεπτικά ένζυμα του οργανισμού.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 4 (RS4): Κατασκευασμένο άμυλο που μπορεί κατά ένα μέρος του να είναι ανθεκτικό. Πρόκειται για διάφορες μορφές τροποποιημένων αμύλων που χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα τροφίμων (Ε1404 έως και Ε1451). Δεν είναι γενετικώς τροποποιημένα, αλλά προέρχονται από συμβατικά άμυλα όπως καλαμποκιού, πατάτας, σιταριού, ταπιόκας κ.ά., τα οποία υποβάλλονται από τις βιομηχανίες σε ειδική επεξεργασία. Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι αυτός ο τύπος ανθεκτικού αμύλου έχει κάποια ιδιαίτερα οφέλη στην υγεία, ούτε όμως στοιχεία περί του αντιθέτου. [European Food Safety Authority]

Φυσικές πηγές Πράσινες μπανάνες που δεν έχουν ωριμάσει ακόμα, όσπρια κάθε είδους και ιδιαιτέρως τα φασόλια όλων των μεγεθών και χρωμάτων, σπόροι σιτηρών (σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.) που διατηρούν το φλοιό τους και προϊόντα αυτών όπως ολικής αλέσεως νιφάδες, ζυμαρικά, παξιμάδια και ψωμί, τραχανάς, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο, κινόα αλλά και οι ξηροί καρποί, αποτελούν καλές φυσικές πηγές ανθεκτικού αμύλου και συγχρόνως φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων. [University of Melbourne].

Σημαντικό Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των ξηρών καρπών σε άπεπτα συστατικά, πάνω από 15% των θερμίδων τους δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται.

Ζεστό ή κρύο; Όλα τα μαγειρεμένα αμυλούχα φαγητά όπως όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κ.ά., περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου όταν καταναλώνονται κρύα. Αυτό συμβαίνει γιατί με το μαγείρεμα, π.χ. βρασμό, το άμυλο αναγκάζεται να απορροφήσει αρκετό νερό και να διογκωθεί, κάτι που αλλάζει τη μοριακή του δομή. Στη συνέχεια και καθώς το μαγειρεμένο φαγητό κρυώνει, π.χ. σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, τμήμα του αμύλου του κρυσταλλώνει και έτσι δημιουργείται περισσότερο ανθεκτικό άμυλο (RS τύπου 3). Επομένως αν επιθυμείς να αυξήσεις την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου, χωρίς να αυξήσεις την καταναλισκόμενη ποσότητα τροφής, δεν πρέπει να τρως το φαγητό σου πολύ ζεστό, αλλά να το αφήνεις πρώτα να κρυώσει αρκετά ή αν είναι ήδη κρύο π.χ. στο ψυγείο, να το τρως χωρίς να το ζεσταίνεις ξανά – το ξαναζεσταμένο αμυλούχο φαγητό περιέχει λιγότερο ανθεκτικό άμυλο και παχαίνει πιο πολύ! [Σταύρος Δεδούκος]

Εξαιρέσεις ασφαλείας Αν έχεις γαστρεντερικά προβλήματα, τα πολύ κρύα φαγητά, όπως και τα καυτά ή πολύ ζεστά, μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σου. Τα υπολείμματα μαγειρεμένων φαγητών που περιέχουν ζωικές ύλες, π.χ. κρέας, έχουν αφεθεί να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου και κατόπιν ψύχθηκαν στο ψυγείο, είναι μικροβιακά επισφαλή και πρέπει πριν καταναλωθούν να αναθερμαίνονται σε υψηλή θερμοκρασία. [Σταύρος Δεδούκος]

Άγουρη ή ώριμη; Τα φρούτα περιέχουν ελάχιστες ποσότητες συνολικού αμύλου, εκ των οποίων ίχνη ανθεκτικού, με εξαίρεση την άγουρη μπανάνα, αυτή δηλαδή που έχει χρώμα φλούδας τελείως πράσινο ή με ελάχιστο κίτρινο. Η άγουρη μπανάνα διαθέτει αρκετό άμυλο, 80% από το οποίο είναι ανθεκτικό. Καθώς όμως ωριμάζει και η φλούδα της γίνεται κίτρινη με μαύρα στίγματα, το άμυλο αντικαθίσταται σταδιακά από ελεύθερα σάκχαρα, το ανθεκτικό άμυλο μειώνεται στο 3-9% του συνολικού, και αυξάνεται το γλυκαιμικό της φορτίο (G.L.). [Journal of Medicinal Food] Αν λοιπόν θέλεις μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, μειωμένη απορρόφηση θερμίδων και μικρότερη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, είναι προτιμότερο να καταναλώσεις μια πράσινη μπανάνα. Αντίθετα, εάν επιδιώκεις πιο εύκολη πέψη και ταχύτερη άνοδο των ενεργειακών σου επιπέδων, π.χ. μετά από έντονη γυμναστική, τότε μία ώριμη μπανάνα αποτελεί καλύτερη επιλογη.

Πόσο ανθεκτικό άμυλο χρειάζομαι; Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, ενδείκνυται η καθημερινή πρόσληψη 10 με 15 gr ανθεκτικού αμύλου συνολικά, διαμοιρασμένων στα γεύματα – όχι όλα μαζί στο ίδιο γεύμα! Επειδή όμως εκτιμάται ότι τα περισσότερα άτομα προσλαμβάνουν γύρω στα 5 gr ημερησίως, με εξαίρεση τους αποκλειστικά φυτοφάγους, η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο, κυρίως δε των οσπρίων και ιδίως όταν αυτά τρώγονται παγωμένα, πρέπει να γίνεται προοδευτικά και με τη δέουσα προσοχή, ώστε να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. [Science.gov] Συμβουλή ασφαλείας Μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου πριν ή αμέσως μετά από έντονη σωματική εργασία ή άσκηση.

Σου άρεσε το άρθρο; Το βρήκες ενδιαφέρον γεμάτο χρήσιμες πληροφορίες;

Στείλε μου τη γνώμη σου 🙂

Θα τα ξαναπούμε την επόμενη εβδομάδα!

xoxo

Dés Kargakou

Protein Shake για μυαλό & σώμα

Γιατί να επιλέξεις τα protein shakes;

 

Μπορούν να καταναλωθούν άμεσα.

Δημιουργούν εντονότερο αίσθημα κορεσμού συγκριτικά με άλλα ρευστά τρόφιμα.

Καλύπτουν μέρος των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη καθώς και σε άλλα διατροφικά στοιχεία.

Όπως και κάθε άλλη πηγή πρωτεΐνης, συμβάλλουν στη διατήρηση ή στην αυξηση της μυϊκης μάζας καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.

Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας, στη διαχείριση του σωματικού βάρους, στο αδυνάτισμα και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Ιδανικά για εσένα που γυμνάζεσαι με απαιτήσεις, εξαιρετικά για εσένα που χρειάζεσαι περισσότερα διατροφικά στοιχεία.

 

Smart Blend

Βοηθάει μυαλό και σώμα, μειώνει την πνευματική κόπωση.

Θερμίδες 345

Πρωτεΐνες (g) 26,3

Υδατάνθρακες (g) 52,7

Λιπαρά (g) 3,1

Υλικά: ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με γεύση βανίλια, χαμηλό σε λιπαρά. ½ φλιτζάνι παγωμένο νερό. 2 κουταλιές πρωτεΐνη σε σκόνη με γεύση βανίλια. 1 μικρή μπανάνα κομμένη σε κομματάκια. 1 κουταλάκι μέλι. 4-5 παγάκια. Κανέλα σκόνη.

IMG_5397.JPG

Οδηγίες: Βάζω όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάω σε χαμηλή ταχύτητα μέχρι να θρυμματιστούν τα παγάκια. Συνεχίζω το χτύπημα σε υψηλή ταχύτητα για ακόμη 30″ ή μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.

IMG_5398.JPG

*Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι αναγκαία αν καλύπτεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως αποκλειστική διατροφή ή ως υποκατάστατο του υγιεινού τρόπου ζωής. H ποσότητα της συμπληρωματικής πρωτεΐνης που προσλαμβάνεις καλύπτει μόνο το έλλειμμά σου σε πρωτεΐνη από άλλες διατροφικές πηγές – όχι παραπάνω!

[Πηγή: Σταύρος Δεδούκος]

IMG_5399.JPG

Καλή απόλαυση!

Dés Kargakou

Abs routine – Ρουτίνα κοιλιακών

6 ασκήσεις κοιλιακών που συνθέτουν αυτό που αποκαλούμε

«Γιγαντιαίο σετ κοιλιακών».

Γιγαντιαία καλούνται τα σετ που περιλαμβάνουν πάνω από 4 ασκήσεις για μία συγκεκριμένη μυική ομάδα. Σκοπός τους είναι η πλήρης εκγύμναση όλων των μοιρών του μυός και όχι μόνο π.χ. των «κάτω» ή των πλάγιων κοιλιακών. Είναι μία πολύ δημοφιλής μέθοδος καθώς προκαλεί θεαματική μυική ανάπτυξη.

Στο βίντεο που ακολουθεί έχω δώσει 6 ασκήσεις από 8 επαναλήψεις. Μπορείς να ακολουθήσεις το ασκησιολόγιο πιστά ή να αυτοσχεδιάσεις με επιπλέον επαναλήψεις ή να προσθέσεις hold (παραμονή στο δύσκολο σημείο της άσκησης για μερικά δευτερόλεπτα) όταν ολοκληρώσεις τη μία άσκηση και ετοιμάζεσαι να περάσεις στην επόμενη ή ακόμα και να εκτελείς πιο αργά κάθε επανάληψη για να βρίσκεται ο μυς υπό τάση περισσότερη ώρα. Προσπάθησε σιγά σιγά να βάλεις στόχο να το εκτελέσεις χωρίς διαλείμματα. Μπορείς ακόμα και να τα συνδυάσεις όλα αυτά.

Θα πονέσω;

Oh, yes!

Τι πρέπει να προσέχω;

Πρέπει να διατηρείς σωστή στάση σώματος, όπως έχω περιγράψει και στο βίντεο της προηγούμενης εβδομάδας. Δεν πιέζεις το κεφάλι με τα χέρια σου, παρά διατηρείς σταθερή απόσταση σαγόνι-στήθος κατά την εκτέλεση των κάμψεων. Και πάντα μα πάντα ρουφάς αφαλό, ώστε η μέση σου να εφάπτεται στο στρώμα. Γενικά, η ορθή στάση σώματος είναι κοινή στις ασκήσεις, αν την εμπεδώσεις και την εφαρμόσεις, θα σε βοηθήσεις να αποφύγεις τραυματισμούς.

Το βίντεο:

 

Καλό κουράγιο! 🙂

Take care xoxo

Dés Kargakou