Άσκηση-Challenge για τους κοιλιακούς σου!

Έκανα το γύρισμα ενός βίντεο για κοιλιακούς και ήρθε η Ματίνα να δει τι κάνω (και να με πειράξει – κλασικά!) και την έβαλα να κάνει μία άσκηση κοιλιακών, η οποία μπορεί να σου κάψει τον εγκέφαλο την πρώτη φορά που θα την κάνεις! Βέβαια η Ματίνα τη βρήκε αμέσως :p

Δοκίμασέ την και εσύ και πες μου πώς σου φάνηκε!

Την πρώτη φορά ίσως μπερδευτείς. Μην απογοητευτείς, συνέχισε και θα το βρεις 😉

Σημαντικό! Η σπονδυλική στήλη συνεχώς αποτυπώνεται στη γη και κατεβάζεις το πόδι σου μέχρι εκεί όπου η μέση παραμένει στη γη και δεν ξεκολλάει από κάτω.

•► YouTube Subscribe: https://goo.gl/xaW8ab
•► Instagram: despina_kargakou
•► Facebook page: My T-Place by Despina Kargakou
•► Website: http://www.mytplace.com

Be happy 🙂

Dés Kargakou

Έμπνευση πριν το γυμναστήριο…

…επειδή σε βλέπω με την τσάντα του γυμναστηρίου στον ώμο, θέλω να σου πω 2 πράγματα:

  1. Χαλάρωσε τον ώμο στον οποίο έχεις τοποθετήσει την τσάντα, η τσάντα εκεί θα μείνει όσο και να σφίγγεσαι! Πίσω και κάτω οι ώμοι. Έτσι, αποφεύγεις το πιάσιμο στο αυχένα και το άνω μέρος της πλάτης.
  2. Δες το παρακάτω βίντεο αν χρειάζεσαι μερικές ιδέες για να χτυπηθείς στο γυμναστήριο 😉

Θα τα πούμε ξανά πολύ σύντομα! Μέχρι τότε μπορείς να μου στείλεις και να μου πεις τι άλλο θα ήθελες να δεις στο My T-Place

Share me, if you enjoyed 😉

Dés Kargakou

Ολοσωματική Κυκλική Προπόνηση

Μία ολοσωματική κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος διάρκειας περίπου 20′ (μαζί με την προθέρμανση και την αποθεραπεία).

Τι θα χρειαστείς; 2-3 μπουκαλάκια νερό, για να ενυδατώνεσαι στα διαλείμματα αλλά και για να τα χρησιμοποιήσεις ως βαράκια.

 

Σου άρεσε; Αν ναι, κοινοποίησε το βίντεο στο Facebook!

Sharing is caring 😉

Καλή προπόνηση!

Dés Kargakou

 

Εισαγωγή στο Fitness (Basics)

Παρακάτω θα δεις το νέο μου βίντεο, όπου παρουσιάζω τις βασικές θέσεις σώματος πάνω στις οποίες στηρίζεται το ασκησιολόγιο του fitness. Κρατάς αυτές ως κατευθυντήριες γραμμές για να μπορείς να αποκωδικοποιείς τις ασκήσεις που σου δείχνω ή να αυτοσχεδιάζεις.

 

Να έχεις μία υπέροχη εβδομάδα και να ξέρεις ότι, αν έχεις κάποια απορία, είμαι εδώ 🙂

Dés Kargakou

Abs routine – Ρουτίνα κοιλιακών

6 ασκήσεις κοιλιακών που συνθέτουν αυτό που αποκαλούμε

«Γιγαντιαίο σετ κοιλιακών».

Γιγαντιαία καλούνται τα σετ που περιλαμβάνουν πάνω από 4 ασκήσεις για μία συγκεκριμένη μυική ομάδα. Σκοπός τους είναι η πλήρης εκγύμναση όλων των μοιρών του μυός και όχι μόνο π.χ. των «κάτω» ή των πλάγιων κοιλιακών. Είναι μία πολύ δημοφιλής μέθοδος καθώς προκαλεί θεαματική μυική ανάπτυξη.

Στο βίντεο που ακολουθεί έχω δώσει 6 ασκήσεις από 8 επαναλήψεις. Μπορείς να ακολουθήσεις το ασκησιολόγιο πιστά ή να αυτοσχεδιάσεις με επιπλέον επαναλήψεις ή να προσθέσεις hold (παραμονή στο δύσκολο σημείο της άσκησης για μερικά δευτερόλεπτα) όταν ολοκληρώσεις τη μία άσκηση και ετοιμάζεσαι να περάσεις στην επόμενη ή ακόμα και να εκτελείς πιο αργά κάθε επανάληψη για να βρίσκεται ο μυς υπό τάση περισσότερη ώρα. Προσπάθησε σιγά σιγά να βάλεις στόχο να το εκτελέσεις χωρίς διαλείμματα. Μπορείς ακόμα και να τα συνδυάσεις όλα αυτά.

Θα πονέσω;

Oh, yes!

Τι πρέπει να προσέχω;

Πρέπει να διατηρείς σωστή στάση σώματος, όπως έχω περιγράψει και στο βίντεο της προηγούμενης εβδομάδας. Δεν πιέζεις το κεφάλι με τα χέρια σου, παρά διατηρείς σταθερή απόσταση σαγόνι-στήθος κατά την εκτέλεση των κάμψεων. Και πάντα μα πάντα ρουφάς αφαλό, ώστε η μέση σου να εφάπτεται στο στρώμα. Γενικά, η ορθή στάση σώματος είναι κοινή στις ασκήσεις, αν την εμπεδώσεις και την εφαρμόσεις, θα σε βοηθήσεις να αποφύγεις τραυματισμούς.

Το βίντεο:

 

Καλό κουράγιο! 🙂

Take care xoxo

Dés Kargakou

Προπόνηση Tabata. Τι είναι;

Όπως αναφέρω και στο video μου, η προπόνηση tabata είναι μια μέθοδος 4λεπτης εκγύμνασης, διαλειμματική υψηλής έντασης. Τι σημαίνει αυτό; Ότι οι περίοδοι υψηλής έντασης εναλλάσσονται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Πιο συγκεκριμένα. Επιλέγεις μία άσκηση και την εκτελείς στο 100% σου για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις για 7 φορές. Αυτά τα 8 σετ, μας κάνουν μία 4λεπτη προπόνηση tabata. Όσο απίστευτο κι αν ακούγεται ΜΠΟΡΕΙ να αλλάξει το σώμα σου προς το καλύτερο.

Μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνησή μου;

Ένταξέ την στην προγραμματισμένη σου προπόνηση για ένα πραγματικά δυνατό boost στην επίτευξη του προπονητικού σου στόχου.

Μην ανησυχήσεις αν κουραστείς πολύ ή δεν τη βγάλεις, είναι μία από τις πιο hardcore προπονήσεις (αν όχι η ΠΙΟ). Βέβαια, αυτό που σου προσφέρει, επειδή κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση η καρδιά σου δουλεύει έντονα, είναι ότι ο οργανισμός σου συνεχίζει να καίει θερμίδες για 12-24 ώρες μετά την προπόνηση.

Τόνωσε το μεταβολισμό σου! Δες το βίντεο παρακάτω που σου δίνει το χρόνο που χρειάζεσαι για να εκτελείς παράλληλα με εμένα.

Σου δίνω αρχικά κάποιες πληροφορίες για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

1η Άσκηση

Ονομάζεται mountain climber. Διατηρείς ίσια πλάτη, κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, σφιχτή κοιλιά, ανοιχτό στήθος, πίσω και χαμηλά οι ώμοι και φέρνεις εναλλάξ γόνατα στο στήθος, ΧΩΡΙΣ να χαλάς τη στάση σου.

1st-exer.jpg

2η Άσκηση

Προβολή με άλμα (jump) και εναλλάξ στροφή κορμού. Κάνεις προβολή και στρίβεις τον κορμό σου προς το πόδι στήριξης. Άλμα, το ίδιο από την άλλη. Εδώ πάλι διατηρείς ίσια πλάτη, πολύ καλά σφιχτή κοιλιά και γλουτούς (πρόσεχε να μην κάνεις υπερέκταση στη μέση σου, το γνωστό «πετάω ποπό προς τα πίσω»), στο πόδι στήριξης η κνήμη και ο μηρός σου σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε το γόνατο να μην ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών σου.

2nd_ex

3η Άσκηση

Goblet squat, σου λέει. Εκτέλεση: Το γνωστό squat (από όρθια θέση, σπρώχνω γλουτούς προς τα πίσω, κατεβαίνω με ίσια πλάτη και σφιχτή κοιλιά μέχρι εκεί όπου τα γόνατά μου δεν ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών μου) κρατώντας παράλληλα μπροστά στο στήθος μου ένα kettlebell ιδανικά, εγώ εδώ χρησιμοποίησα δίσκο βάρους (αμελητέα η διαφορά). Έτσι προσέχω να έχω συνεχώς ανοιχτό στήθος και ώμους τοποθετημένους πίσω και κάτω.

3rd_exer

4η άσκηση

Μοιάζει με την προηγούμενη αλλά είναι παραλλαγή των deadlifts (άρσεις θανάτου), στο πιο εύκολο. Ονομάζεται suitcase deadlifts και την εκτελείς ακριβώς όπως τα squats με τη διαφορά ότι στα χέρια σου κρατάς αλτήρες, δίσκους βάρους, kettlebell κ.λπ και σηκώνεσαι διατηρώντας σωστή στάση σώματος. Στο τελείωμα σφίγγεις γλουτούς φέρνοντας τη λεκάνη σου ελαφρώς προς τα μπροστά. Ειδικά με βάρος, τονίζω, ότι και πάλι η υπερέκταση στη μέση σου σε οποιοδήποτε σημείο της εκτέλεσης της άσκησης αποφεύγεται για να μην δημιουργήσεις κάποιο πρόβλημα στη μέση σου.4th_exer

Πάμε δυνατά!

 

Αν, λοιπόν, είσαι υγιής και ασκείσαι, δεν θα έχεις δυσκολία στο να ξεκινήσεις.

  • Πριν ξεκινήσεις, συμβουλεύσου τον γιατρό σου. Όσοι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα) και οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και ίσως να μην μπορέσουν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση, η γνώμη των ειδικών (γιατρού, γυμναστή) κρίνεται απαραίτητη.

xoxo

Dés Kargakou

Abs & Glutes | Κοιλιακοί & Γλουτοί

Σήμερα -πιστή στο εβδομαδιαίο ραντεβού μας- έχω ετοιμάσει για σένα μία κυκλική προπόνηση με έμφαση στους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύς.

FEEL UR ABS AND LEGS BURNING LIKE HELL!

(Did you say ‘ouch’?)

youtu.be/mmcay7vZ1mw

mytplace_youtube

Περιμένω να μου πεις αν σου άρεσε!

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Διατήρησε σωστή στάση σώματος, όπως δείχνω κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Πάντα σφιχτή κοιλιά (ρουφάω αφαλό προς τα μέσα) και ίσια πλάτη.

Καλή Προπόνηση!

Dés Kargakou