• Έχεις 3 ασκήσεις
• Πραγματοποιείς την κάθε άσκηση για 1′
• Όταν ολοκληρώσεις τις ασκήσεις μετά από 3′ λεπτά, θα έχεις κάνει έναν κύκλο.
• Τον κύκλο αυτόν θα τον κάνεις 5 φορές, συνολικά 15′ καθαρός χρόνος προπόνησης.
Ανάμεσα από τους κύκλους, κάνεις διάλειμμα ανάπαυσης 1′. Μην ξεχάσεις την προθέρμανση (ζέσταμα) και την αποθεραπεία (διατάσεις) στο τέλος!
Αν θέλεις έμπνευση για την επόμενη προπόνησή σου… here you are!
Facebook Page: My T-Place
Instagram: des_kargakou
FAQs
• Πώς σε λένε;
Δέσποινα Καργάκου
• Με τι ασχολείσαι;
Είμαι fitness & yoga instructor
• Δεν έχω λάστιχα, μπορώ να χρησιμοποιήσω κάτι άλλο;
Κάνεις την ίδια άσκηση απλώς κρατάς δύο μπουκαλάκια νερό.
• Τι θα δω στο κανάλι σου στο YouTube;
Ανεβάζω στο Youtube και στη σελίδα μου στο Facebook ένα βίντεο την εβδομάδα, είτε με πλήρη προπόνηση είτε με ασκησιολόγιο, το οποίο μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως έμπνευση για τις δικές σου προπονήσεις! Ή αν θες μπορείς να γυμνάζεσαι ταυτόχρονα μαζί μου. Ακόμα περισσότερο υλικό θα βρεις στη Facebook Page: My T-Place
• Αγαπημένο σου είδος προπόνησης;
Βάρη.
Βάρη.
Α! Τα βάρη δεν είπα.
• Τι μουσική ακούς όταν κάνεις προπόνηση;
Όταν κάνω προπόνηση, μου μιλάω. Ναι, η αλήθεια είναι ότι θέλω να συγκεντρώνομαι στην αναπνοή μου και στη σκέψη μου. Μου λέω ό,τι ακριβώς λέω και στους ασκούμενούς μου για να τους μοτιβάρω. Ξέρεις πόσο δύσκολο είναι να κάνεις personal training στον εαυτό σου; Είναι η πιο challenging προσωπική προπόνηση. Έτσι πιστεύω τουλάχιστον!
• Ποιο τραγούδι σου έχει κολλήσει τελευταία;
Θυμήθηκα το Bad Romance της Lady Gaga και παίζει σε never-ending looooop εδώ και 2 μέρες. Και το Side to Side (Ariana Grande ft. Nicki Minaj) με το οποίο έχω ανεβάσει και βίντεο στο musical.ly (not bad, but not so proud of it 😀 )
• Ποια είναι τα αγαπημένα σου φαγητα;
Λάθος ερώτηση, η λίστα είναι ατελείωτη. Αν είχα όμως να επιλέξω το top, θα επέλεγα ΠΑΣTΙΤΣΙΟ. Και βάφλα. (Τι εννοείς αν είμαι σίγουρα personal trainer;)
• Μία έκφραση/πρόταση/ατάκα που σε αντιπροσωπεύει;
Μμμ… Αυτή την περίοδο μέσα στο κεφάλι μου γυρνάει συχνά αυτό που λέμε για το κάρμα, πως ό,τι δημιουργείς ως ενέργεια, αυτό λαμβάνεις πίσω.
• Τι φοράς στο βίντεο;
ΑΘλητικό τοπ H&M
Κολάν NIKE
Παπούτσια ADIDAS stan smith ροζ
Κάλτσες… (just kiddin)
Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δούλεψε» σε σένα. Σίγουρα για τον καθένα είναι διαφορετικό το κλειδί προς την επίτευξη του προπονητικού στόχου.
Παρακάτω θα δεις το νέο μου βίντεο, όπου παρουσιάζω τις βασικές θέσεις σώματος πάνω στις οποίες στηρίζεται το ασκησιολόγιο του fitness. Κρατάς αυτές ως κατευθυντήριες γραμμές για να μπορείς να αποκωδικοποιείς τις ασκήσεις που σου δείχνω ή να αυτοσχεδιάζεις.
Να έχεις μία υπέροχη εβδομάδα και να ξέρεις ότι, αν έχεις κάποια απορία, είμαι εδώ 🙂
6 ασκήσεις κοιλιακών που συνθέτουν αυτό που αποκαλούμε
«Γιγαντιαίο σετ κοιλιακών».
Γιγαντιαία καλούνται τα σετ που περιλαμβάνουν πάνω από 4 ασκήσεις για μία συγκεκριμένη μυική ομάδα. Σκοπός τους είναι η πλήρης εκγύμναση όλων των μοιρών του μυός και όχι μόνο π.χ. των «κάτω» ή των πλάγιων κοιλιακών. Είναι μία πολύ δημοφιλής μέθοδος καθώς προκαλεί θεαματική μυική ανάπτυξη.
Στο βίντεο που ακολουθεί έχω δώσει 6 ασκήσεις από 8 επαναλήψεις. Μπορείς να ακολουθήσεις το ασκησιολόγιο πιστά ή να αυτοσχεδιάσεις με επιπλέον επαναλήψεις ή να προσθέσεις hold (παραμονή στο δύσκολο σημείο της άσκησης για μερικά δευτερόλεπτα) όταν ολοκληρώσεις τη μία άσκηση και ετοιμάζεσαι να περάσεις στην επόμενη ή ακόμα και να εκτελείς πιο αργά κάθε επανάληψη για να βρίσκεται ο μυς υπό τάση περισσότερη ώρα. Προσπάθησε σιγά σιγά να βάλεις στόχο να το εκτελέσεις χωρίς διαλείμματα. Μπορείς ακόμα και να τα συνδυάσεις όλα αυτά.
Θα πονέσω;
Oh, yes!
Τι πρέπει να προσέχω;
Πρέπει να διατηρείς σωστή στάση σώματος, όπως έχω περιγράψει και στο βίντεο της προηγούμενης εβδομάδας. Δεν πιέζεις το κεφάλι με τα χέρια σου, παρά διατηρείς σταθερή απόσταση σαγόνι-στήθος κατά την εκτέλεση των κάμψεων. Και πάντα μα πάντα ρουφάς αφαλό, ώστε η μέση σου να εφάπτεται στο στρώμα. Γενικά, η ορθή στάση σώματος είναι κοινή στις ασκήσεις, αν την εμπεδώσεις και την εφαρμόσεις, θα σε βοηθήσεις να αποφύγεις τραυματισμούς.
Όπως αναφέρω και στο video μου, η προπόνηση tabata είναι μια μέθοδος 4λεπτης εκγύμνασης, διαλειμματική υψηλής έντασης. Τι σημαίνει αυτό; Ότι οι περίοδοι υψηλής έντασης εναλλάσσονται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Πιο συγκεκριμένα. Επιλέγεις μία άσκηση και την εκτελείς στο 100% σου για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις για 7 φορές. Αυτά τα 8 σετ, μας κάνουν μία 4λεπτη προπόνηση tabata. Όσο απίστευτο κι αν ακούγεται ΜΠΟΡΕΙ να αλλάξει το σώμα σου προς το καλύτερο.
Μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνησή μου;
Ένταξέ την στην προγραμματισμένη σου προπόνηση για ένα πραγματικά δυνατό boost στην επίτευξη του προπονητικού σου στόχου.
Μην ανησυχήσεις αν κουραστείς πολύ ή δεν τη βγάλεις, είναι μία από τις πιο hardcore προπονήσεις (αν όχι η ΠΙΟ). Βέβαια, αυτό που σου προσφέρει, επειδή κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση η καρδιά σου δουλεύει έντονα, είναι ότι ο οργανισμός σου συνεχίζει να καίει θερμίδες για 12-24 ώρες μετά την προπόνηση.
Τόνωσε το μεταβολισμό σου! Δες το βίντεο παρακάτω που σου δίνει το χρόνο που χρειάζεσαι για να εκτελείς παράλληλα με εμένα.
Σου δίνω αρχικά κάποιες πληροφορίες για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.
1η Άσκηση
Ονομάζεται mountain climber. Διατηρείς ίσια πλάτη, κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, σφιχτή κοιλιά, ανοιχτό στήθος, πίσω και χαμηλά οι ώμοι και φέρνεις εναλλάξ γόνατα στο στήθος, ΧΩΡΙΣ να χαλάς τη στάση σου.
2η Άσκηση
Προβολή με άλμα (jump) και εναλλάξ στροφή κορμού. Κάνεις προβολή και στρίβεις τον κορμό σου προς το πόδι στήριξης. Άλμα, το ίδιο από την άλλη. Εδώ πάλι διατηρείς ίσια πλάτη, πολύ καλά σφιχτή κοιλιά και γλουτούς (πρόσεχε να μην κάνεις υπερέκταση στη μέση σου, το γνωστό «πετάω ποπό προς τα πίσω»), στο πόδι στήριξης η κνήμη και ο μηρός σου σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε το γόνατο να μην ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών σου.
3η Άσκηση
Goblet squat, σου λέει. Εκτέλεση: Το γνωστό squat (από όρθια θέση, σπρώχνω γλουτούς προς τα πίσω, κατεβαίνω με ίσια πλάτη και σφιχτή κοιλιά μέχρι εκεί όπου τα γόνατά μου δεν ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών μου) κρατώντας παράλληλα μπροστά στο στήθος μου ένα kettlebell ιδανικά, εγώ εδώ χρησιμοποίησα δίσκο βάρους (αμελητέα η διαφορά). Έτσι προσέχω να έχω συνεχώς ανοιχτό στήθος και ώμους τοποθετημένους πίσω και κάτω.
4η άσκηση
Μοιάζει με την προηγούμενη αλλά είναι παραλλαγή των deadlifts (άρσεις θανάτου), στο πιο εύκολο. Ονομάζεται suitcase deadlifts και την εκτελείς ακριβώς όπως τα squats με τη διαφορά ότι στα χέρια σου κρατάς αλτήρες, δίσκους βάρους, kettlebell κ.λπ και σηκώνεσαι διατηρώντας σωστή στάση σώματος. Στο τελείωμα σφίγγεις γλουτούς φέρνοντας τη λεκάνη σου ελαφρώς προς τα μπροστά. Ειδικά με βάρος, τονίζω, ότι και πάλι η υπερέκταση στη μέση σου σε οποιοδήποτε σημείο της εκτέλεσης της άσκησης αποφεύγεται για να μην δημιουργήσεις κάποιο πρόβλημα στη μέση σου.
Πάμε δυνατά!
Αν, λοιπόν, είσαι υγιής και ασκείσαι, δεν θα έχεις δυσκολία στο να ξεκινήσεις.
Πριν ξεκινήσεις, συμβουλεύσου τον γιατρό σου. Όσοι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα) και οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και ίσως να μην μπορέσουν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση, η γνώμη των ειδικών (γιατρού, γυμναστή) κρίνεται απαραίτητη.
Fitness by Dés Kargakou 