Ετικέτα: υδατάνθρακες

Ελληνική Παραδοσιακή Διατροφή ΙΙ

Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου μου σχετικά με τη Μεσογειακή διατροφή επανέρχομαι, για να δούμε μαζί τους πρωταγωνιστές αυτής αλλά και τις Εθνικές Οδηγίες Διατροφής, οι οποίες απευθύνονται τόσο στο ευρύ κοινό όσο και στους επαγγελματίες υγείας και εκτιμάται ότι συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή διατροφή και στην προαγωγή της καλής υγείας όλων μας.

Οι πρωταγωνιστές της Ελληνικής Δίαιτας
Τρόφιμα απόλυτα ταυτισμένα με την παραδοσιακή μας διατροφή, που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα τραπέζι. Επιλέγουμε τα καλύτερα, τα χρησιμοποιούμε σωστά, τα καταναλώνουμε με μέτρο.

Δημητριακά Στη βάση της διατροφικής πυραμίδας

Τα εντάσσουμε σε κάθε κύριο γεύμα, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Επιλέγουμε πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, αυτά που διατηρούν και τα τρία μέρη του σπόρου τους και είναι πιο πλούσια σε διατροφικά στοιχεία. Προτιμάμε παραδοσιακά προϊόντα συνεταιρισμών όπως τραχανά, χυλοπίτες και άλλα ζυμαρικά. Τρώμε ψωμί ολικής άλεσης και κρίθινα παξιμάδια πλούσια σε φυτικές ίνες, αποφεύγουμε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από κατεψυγμένη και προψημένη ζύμη. Φτιάχνουμε πίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και χορταρικά.

Ελαιόλαδο Προσοχή στην ποσότητα

Προτιμάμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αποφεύγουμε την παρατεταμένη αποθήκευσή του, το καταναλώνουμε όσο το δυνατόν πιο φρέσκο. Δεν το υπερθερμαίνουμε, το τρώμε κυρίως ωμό και πάντα σε μετρημένες ποσότητες, όχι παραπάνω από 1-2 κουταλιές καθημερινά. Το χρησιμοποιούμε σε λαχανικά και χόρτα, για την παρασκευή ωμών σαλτσών όπως λαδόξυδο ή λαδολέμονο, για το μαρινάρισμα κρεάτων ή ψαριών και αντί άλλου αλείμματος σε ψωμί ή παξιμάδι. Σε μαγειρευτά φαγητά το προσθέτουμε ωμό μετά το μαγείρεμα, π.χ. στο πιάτο μας, ή, εάν αυτό δεν είναι εφικτό στο σύνολο, βάζουμε τουλάχιστον ένα μέρος του ωμό.

Λαχανικά και χόρτα Υψηλή διατροφική αξία, χαμηλές θερμίδες

Εντάσσουμε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, π.χ. με τη μορφή ανάμεικτης σαλάτας. Η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει και πλήρες, ελαφρύ γεύμα αν εμπλουτιστεί με κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο όπως αυγό, τυρί, ψάρι ή όσπριο. Παρότι είναι προτιμότερο να τρώμε τα λαχανικά ωμά, μπορούμε επίσης να τα μαγειρέψουμε για λίγο στον ατμό και ακόμα να τα απολαύσουμε ψητά, γεμιστά ή ως λαδερά, τρόπος μαγειρέματος που επιτρέπει την κατανάλωση και όσων δεν μπορούν να φαγωθούν ωμά, π.χ. αρακάς, μελιτζάνες, μπάμιες, φασολάκια. Επιλέγουμε τακτικά χόρτα της ελληνικής γης, φτιάχνουμε ανάμεικτες ζεστές σαλάτες με χόρτα και λαχανικά.

Όσπρια Εύγευστα και χορταστικά

Παραδοσιακά καταναλώνονται 1-2 φορές εβδομαδιαίως ή ίσως και πιο συχνά. Επιλέγουμε όσπρια νέας σοδειάς, μουλιάζουμε για αρκετές ώρες όσα απαιτούν μούλιασμα χωρίς να τους προσθέτουμε μαγειρική σόδα και κατόπιν τα μαγειρεύουμε αργά, σε σιγανή φωτιά. Τα παρασκευάζουμε μόνα τους ή μαγειρεύουμε μαζί διαφορετικά είδη οσπρίων, τα συνδυάζουμε κατά το μαγείρεμα με αρωματικά, λαχανικά ή χόρτα, π.χ. ως σούπα, ή προσθέτουμε κάποιο δημητριακό όπως ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, πατάτες. Μπορούμε επίσης να τα πολτοποιήσουμε, π.χ. φάβα, να κάνουμε αλείμματα και ντιπ, π.χ. με ρεβίθια και ταχίνι, ή να φτιάξουμε σαλάτες οσπρίων με λαχανικά και να τις καταναλώσουμε ως κύρια γεύματα.

Φρούτα Τα γλυκίσματα της φύσης

Επιλέγουμε φρέσκα εποχικά φρούτα, δεν τα αντικαθιστούμε με κομπόστες ή χυμούς. Αποφεύγουμε όσα είναι θερμοκηπίου, έχουν πανομοιότυπη μορφή, τεράστιο μέγεθος ή είναι εμφανώς «ταλαιπωρημένα». Προτιμάμε τα ελληνικά, όσα αναφέρουν όνομα παραγωγού και όσα προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες ή παράγονται με μεθόδους ορθής γεωργικής πρακτικής. Προσπαθούμε να τρώμε διαφορετικά είδη φρούτων καθημερινά, συχνότερα στα ενδιάμεσα κυρίως γευμάτων, π.χ. ως σνακ στην εργασία μας, και λιγότερο συχνά ως επιδόρπιο μετά το φαγητό. Καταναλώνουμε φρούτα γλυκιάς γεύσης ή φυσικώς αποξηραμένα όταν έχουμε έντονη επιθυμία για κάποιο γλύκισμα.

Ψάρια Η καλύτερη πηγή Ω3 λιπαρών

Ψάρια και θαλασσινά υποκαθιστούν τέλεια το κρέας και ενδείκνυται να τα καταναλώνουμε 2-3 φορές εβδομαδιαίως συνολικά, προτιμότερο βραστά με τη μορφή σούπας ή στο φούρνο αντί για τηγανιτά. Δεν επιλέγουμε συνέχεια το ίδιο είδος ψαριού ή θαλασσινού, αλλά διαφορετικό είδος κάθε φορά. Προτιμάμε ψάρια που αλιεύονται στις θάλασσές μας, κατά προτεραιότητα τα μικρότερα σε μέγεθος και συνήθως πιο οικονομικά όπως σαρδέλες και γαύρους, δεν περιλαμβάνουμε συχνά στο διαιτολόγιό μας παστά ή καπνιστά. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Εθνικές Οδηγίες Διατροφής

Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες (για ενήλικες, για βρέφη, παιδιά και εφήβους, για γυναίκες, έγκυες και θηλάζουσες και για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω), περιλαμβάνουν σύγχρονες πληροφορίες για κάθε θέμα διατροφής και είναι γραμμένοι με απλό τρόπο ώστε να γίνονται εύκολα κατανοητοί.

ΣΥΝΟΨΗ ΕΘΝΙΚΩΝ ΟΔΗΓΙΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ 18-65 ΕΤΩΝ

  • Λαχανικά & χόρτα 

4 μερίδες ημερησίως από ποικιλία λαχανικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150-200 gr μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά.

  • Φρούτα

3 μερίδες ημερησίως από ποικιλία φρούτων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-200 gr φρέσκων φρούτων ή ½ ποτήρι φυσικού χυμού (125ml) ή 4 αποξηραμένα φρούτα.

  • Δημητριακά (και πατάτες)

5-8 μερίδες ημερησίως από ποικιλία δημητριακών (τα περισσότερα να είναι ολικής άλεσης), εκ των οποίων πατάτες περίπου 3 μερίδες ανά εβδομάδα. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί (30 gr) ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά/πλιγούρι κ.λπ. (70-90 gr) ή 1 πατάτα μαγειρεμένη (120-150 gr).

  • Γάλα & γαλακτοκομικά

2 μερίδες ημερησίως από ποικιλία γαλακτοκομικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 gr σκληρό τυρί κ.λπ. Προτιμάτε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

  • Κόκκινο κρέας

1 μερίδα άπαχο κόκκινο κρέας εβδομαδιαίως. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 gr μαγειρεμένο κρέας (μέγεθος 1 παλάμης).

  • Λευκό κρέας

1-2 μερίδες εβδομαδιαίως. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 gr μαγειρεμένο κρέας.

  • Αυγά

Έως 4 εβδομαδιαίως, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.

  • Ψάρια & Θαλασσινά

2-3 μερίδες εβδομαδιαίως από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών, εκ των οποίων οι μισές μερίδες να είναι από λιπαρά ψάρια. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150 gr μαγειρεμένα ψάρια ή θαλασσινά.

  • Όσπρια

Τουλάχιστον 3 μερίδες εβδομαδιαίως από ποικιλία οσπρίων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι (240ml) μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (150-200 gr ανάλογα με το είδος).

  • Προστιθέμενα λίπη-έλαια, ελιές, ξηροί καρποί

4-5 μερίδες ημερησίως, με πρώτη επιλογή το ελαιόλαδο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά της σούπας (15ml) έλαια ή λίπη ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

  • Αλάτι

Περιορίζεις την πρόσληψη αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν. Καταναλώνεις λιγότερο από 5 gr ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού), συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.

  • Προστιθέμενα σάκχαρα

Περιορίζεις την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο, π.χ. 1 γλυκό την εβδομάδα.

  • Υγρά

Καταναλώνεις 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) ημερησίως. Από αυτά φροντίζεις τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό. Αποφεύγεις τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

  • Οινοπνευματώδη ποτά

Εάν καταναλώνεις οινοπνευματώδη ποτά, προτείνονται μέχρι 2 ποτά ημερησίως οι άντρες και μέχρι 1 ποτό ημερησίως οι γυναίκες. Προτιμάς κρασί έναντι των άλλων οινοπνευματωδών ποτών.

Το πλήρες περιεχόμενο των διατροφικών οδηγών είναι διαθέσιμο στο http://www.diatrofikoiodigoi.gr

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δουλεύει» σε σένα.

Αν σου άρεσε, κοινοποίησέ το… Sharing Is Caring 🙂

Dés Kargakou

Υδατάνθρακες: Ανθεκτικό άμυλο

Μέρος ΙΙ

Συνεχίζω και αυτή την εβδομάδα με τους υδατάνθρακες, μιάς και έχουν μεγάλο ενδιαφέρον, ενώ παράλληλα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής. Ένα ιδιαίτερα δημοφιλές θέμα τα τελευταία δύο χρόνια αποτελεί το ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι μια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα (πολυσακχαρίτης) που μπορεί να εντοπιστεί σε διάφορα τρόφιμα. Εξαιτίας της σύνθετης μορφής του, πριν χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό σου πρέπει πρώτα να διασπαστεί σε απλούστερα μόρια (μονοσακχαρίτες). Ένα όμως μέρος της συνολικής ποσότητας αμύλου που περιέχουν κάποια τρόφιμα, συμπεριφέρεται μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα όπως ακριβώς και οι φυτικές ίνες, δηλαδή αντιστέκεται στην πέψη του στο λεπτό έντερο, δεν χωνεύεται πλήρως, δεν απορροφάται, δεν περνάει στην κυκλοφορία του αίματος, ούτε αποθηκεύεται και φτάνει στο παχύ έντερο σχεδόν ανέπαφο, από όπου τελικά αποβάλλεται. Αυτή η μη απορροφήσιμη ποσότητα αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο (Resistance Starch ή RS). Λόγω των συγγενών χαρακτηριστικών τους, αρκετά επιστημονικά συγγράμματα συγκαταλέγουν το ανθεκτικό άμυλο στις φυτικές ίνες.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό;
Αν και δεν θεωρείται απαραίτητο διατροφικό στοιχείο, το ανθεκτικό άμυλο έχει αξιοσημείωτες ιδιότητες και οφέλη.

img_5427

Παχαίνει λιγότερο: Παρότι το ανθεκτικό άμυλο περιέχει τις ίδιες θερμίδες με το άμυλο που χωνεύεται στο σύνολό του, περίπου 4 θερμίδες ανά 1 gr, από τη στιγμή που δεν μπορεί να απορροφηθεί και αποβάλλεται σχεδόν άπεπτο, αποβάλλονται μαζί και οι περισσότερες θερμίδες του. Έτσι, αποδίδει τελικά λιγότερες θερμίδες, έως 2 θερμίδες ανά 1 gr, και αποθηκεύεται δυσκολότερα ως σωματικό λίπος συγκριτικά με τους υπόλοιπους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. [Australian Food & Grocery Council]

Ελαττώνει την πείνα: Συμβάλλει στον περιορισμό της πείνας με μικρότερη πρόσληψη τροφής, μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη στο πρωινό γεύμα τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο, όπως τα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά, μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά τις επόμενες ώρες μέχρι και 10%. [Whole Grains Council]

Δρα ως πρεβιοτικό: Μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα το ανθεκτικό άμυλο υφίσταται ζυμώσεις με διάφορα φιλικά βακτήρια (προβιοτικά), για τα οποία αποτελεί θρεπτικό υλικό («τροφή»), ευνοώντας έτσι την αύξηση της δραστικότητάς τους αλλά και τον πολλαπλασιασμό τους στην εντερική μικροβιακή χλωρίδα έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών. [Applied and Environmental Microbiology]

Αυξάνει το μεταβολισμό: Η πρόσληψη 5-10 gr ανθεκτικού αμύλου ημερησίως στη θέση ίδιας ποσότητας σακχάρων ή άλλων υδατανθράκων, πιο εύκολα απορροφήσιμων, αυξάνει το ενεργειακό κόστος της πέψης και μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό μεταβολισμού του λίπους κατά 15 έως 25% για αρκετές ώρες. [Nutrition & Metabolism]

Μειώνει το κοιλιακό λίπος: Οι ζυμώσεις του ανθεκτικού αμύλου διεγείρουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA), π.χ. βουτυρικό, οξικό και προπιονικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ αποτελεί κύρια πηγή ενέργειας για τα εντερικά κύτταρα και ωθεί τον οργανισμό να οξειδώσει («κάψει») αναλογικά περισσότερα λίπη παρά υδατάνθρακες, προάγοντας έτσι τη μείωση του σωματικού λίπους. [Flinders University]

Βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου: Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συμβάλλει στην καθυστέρηση της πέψης και στην πιο προοδευτική απορρόφηση των άλλων υδατανθράκων, συνεισφέροντας έτσι στην πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και στην αποτροπή της απότομης ανόδου τους. [The American Journal of American Nutrition].

Έχει αντικαρκινική δράση: Η διέγερση της παραγωγής περισσότερων λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, ενδέχεται να προστατέψει το εσωτερικό εντερικό τοίχωμα από βλάβες του DNA και πιθανότατα εξαιτίας αυτού να παρεμποδίζει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο. [American Association for Cancer Research].

Ενδεχόμενες «παρενέργειες» Η αδυναμία πέψης του ανθεκτικού αμύλου και οι ζυμώσεις του από τα εντερικά βακτήρια μπορούν να προκαλέσουν διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές όπως πεπτική δυσφορία, φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, μεγάλη παραγωγή αερίων, διάρροιες. Τα συμπτώματα αυτά, που κατά κανόνα δεν είναι επικίνδυνα, είναι όμως ενοχλητικά, εκδηλώνονται εντονότερα σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε συχνά τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο, π.χ. περιστασιακή κατανάλωση οσπρίων, καθώς και σε άτομα που τρώνε υπερβολικές ποσότητες σε ένα γεύμα ή αυξάνουν απότομα την κατανάλωσή τους. Συμβουλή ασφαλείας Αν έχεις γαστρεντερικά προβλήματα όπως δυσπεψία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ελκώδη κολίτιδα κ.ά., είσαι έγκυος ή άνω των 65 ετών, πρέπει να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή ως προς την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που καταναλώνεις και να μην υπερβάλλεις.

Τύποι ανθεκτικού αμύλου Μέχρι σήμερα έχουν αναγνωριστεί τέσσερεις βασικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου, οι οποίοι είτε υπάρχουν εκ φύσεως σε ακατέργαστα και αδρά κατεργασμένα φυτικά τρόφιμα, είτε δημιουργούνται φυσικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους, είτε χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα σε διάφορα διατροφικά προϊόντα.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 1 (RS1): Δυσπρόσιτο άμυλο, δεν μπορεί να διασπαστεί. Υπάρχει φυσικά εσώκλειστο βαθιά μέσα στα ανεπεξέργαστα και άθικτα κυτταρικά τοιχώματα οσπρίων (φασόλια, φακές κ.ά.), ξηροί καρποί και σπόρων με σκληρό φλοιό, π.χ. δημητριακά και ολικής αλέσεως προϊόντα αυτών, ρύζι καστανό.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 2 (RS2): Κοκκίδια ωμού αμύλου. Βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα ωμά τρόφιμα όπως πράσινη μπανάνα, πατάτα, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι και κάποια παράγωγα αυτών.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 3 (RS3): Κρυσταλλικό άμυλο (ανάδρομη αμυλόζη). Δημιουργείται στα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψυχθεί, είτε στο ψυγείο (μεγαλύτερη ποσότητα) είτε έξω από αυτό (μικρότερη ποσότητα), με αποτέλεσμα ένα μέρος του αμύλου τους να αποκτά κρυσταλλική δομή και να μην μπορεί να διασπαστεί από τα πεπτικά ένζυμα του οργανισμού.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 4 (RS4): Κατασκευασμένο άμυλο που μπορεί κατά ένα μέρος του να είναι ανθεκτικό. Πρόκειται για διάφορες μορφές τροποποιημένων αμύλων που χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα τροφίμων (Ε1404 έως και Ε1451). Δεν είναι γενετικώς τροποποιημένα, αλλά προέρχονται από συμβατικά άμυλα όπως καλαμποκιού, πατάτας, σιταριού, ταπιόκας κ.ά., τα οποία υποβάλλονται από τις βιομηχανίες σε ειδική επεξεργασία. Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι αυτός ο τύπος ανθεκτικού αμύλου έχει κάποια ιδιαίτερα οφέλη στην υγεία, ούτε όμως στοιχεία περί του αντιθέτου. [European Food Safety Authority]

Φυσικές πηγές Πράσινες μπανάνες που δεν έχουν ωριμάσει ακόμα, όσπρια κάθε είδους και ιδιαιτέρως τα φασόλια όλων των μεγεθών και χρωμάτων, σπόροι σιτηρών (σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.) που διατηρούν το φλοιό τους και προϊόντα αυτών όπως ολικής αλέσεως νιφάδες, ζυμαρικά, παξιμάδια και ψωμί, τραχανάς, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο, κινόα αλλά και οι ξηροί καρποί, αποτελούν καλές φυσικές πηγές ανθεκτικού αμύλου και συγχρόνως φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων. [University of Melbourne].

Σημαντικό Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των ξηρών καρπών σε άπεπτα συστατικά, πάνω από 15% των θερμίδων τους δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται.

Ζεστό ή κρύο; Όλα τα μαγειρεμένα αμυλούχα φαγητά όπως όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κ.ά., περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου όταν καταναλώνονται κρύα. Αυτό συμβαίνει γιατί με το μαγείρεμα, π.χ. βρασμό, το άμυλο αναγκάζεται να απορροφήσει αρκετό νερό και να διογκωθεί, κάτι που αλλάζει τη μοριακή του δομή. Στη συνέχεια και καθώς το μαγειρεμένο φαγητό κρυώνει, π.χ. σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, τμήμα του αμύλου του κρυσταλλώνει και έτσι δημιουργείται περισσότερο ανθεκτικό άμυλο (RS τύπου 3). Επομένως αν επιθυμείς να αυξήσεις την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου, χωρίς να αυξήσεις την καταναλισκόμενη ποσότητα τροφής, δεν πρέπει να τρως το φαγητό σου πολύ ζεστό, αλλά να το αφήνεις πρώτα να κρυώσει αρκετά ή αν είναι ήδη κρύο π.χ. στο ψυγείο, να το τρως χωρίς να το ζεσταίνεις ξανά – το ξαναζεσταμένο αμυλούχο φαγητό περιέχει λιγότερο ανθεκτικό άμυλο και παχαίνει πιο πολύ! [Σταύρος Δεδούκος]

Εξαιρέσεις ασφαλείας Αν έχεις γαστρεντερικά προβλήματα, τα πολύ κρύα φαγητά, όπως και τα καυτά ή πολύ ζεστά, μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σου. Τα υπολείμματα μαγειρεμένων φαγητών που περιέχουν ζωικές ύλες, π.χ. κρέας, έχουν αφεθεί να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου και κατόπιν ψύχθηκαν στο ψυγείο, είναι μικροβιακά επισφαλή και πρέπει πριν καταναλωθούν να αναθερμαίνονται σε υψηλή θερμοκρασία. [Σταύρος Δεδούκος]

Άγουρη ή ώριμη; Τα φρούτα περιέχουν ελάχιστες ποσότητες συνολικού αμύλου, εκ των οποίων ίχνη ανθεκτικού, με εξαίρεση την άγουρη μπανάνα, αυτή δηλαδή που έχει χρώμα φλούδας τελείως πράσινο ή με ελάχιστο κίτρινο. Η άγουρη μπανάνα διαθέτει αρκετό άμυλο, 80% από το οποίο είναι ανθεκτικό. Καθώς όμως ωριμάζει και η φλούδα της γίνεται κίτρινη με μαύρα στίγματα, το άμυλο αντικαθίσταται σταδιακά από ελεύθερα σάκχαρα, το ανθεκτικό άμυλο μειώνεται στο 3-9% του συνολικού, και αυξάνεται το γλυκαιμικό της φορτίο (G.L.). [Journal of Medicinal Food] Αν λοιπόν θέλεις μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, μειωμένη απορρόφηση θερμίδων και μικρότερη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, είναι προτιμότερο να καταναλώσεις μια πράσινη μπανάνα. Αντίθετα, εάν επιδιώκεις πιο εύκολη πέψη και ταχύτερη άνοδο των ενεργειακών σου επιπέδων, π.χ. μετά από έντονη γυμναστική, τότε μία ώριμη μπανάνα αποτελεί καλύτερη επιλογη.

Πόσο ανθεκτικό άμυλο χρειάζομαι; Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, ενδείκνυται η καθημερινή πρόσληψη 10 με 15 gr ανθεκτικού αμύλου συνολικά, διαμοιρασμένων στα γεύματα – όχι όλα μαζί στο ίδιο γεύμα! Επειδή όμως εκτιμάται ότι τα περισσότερα άτομα προσλαμβάνουν γύρω στα 5 gr ημερησίως, με εξαίρεση τους αποκλειστικά φυτοφάγους, η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο, κυρίως δε των οσπρίων και ιδίως όταν αυτά τρώγονται παγωμένα, πρέπει να γίνεται προοδευτικά και με τη δέουσα προσοχή, ώστε να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. [Science.gov] Συμβουλή ασφαλείας Μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου πριν ή αμέσως μετά από έντονη σωματική εργασία ή άσκηση.

Σου άρεσε το άρθρο; Το βρήκες ενδιαφέρον γεμάτο χρήσιμες πληροφορίες;

Στείλε μου τη γνώμη σου 🙂

Θα τα ξαναπούμε την επόμενη εβδομάδα!

xoxo

Dés Kargakou

Υδατάνθρακες. Τι είναι;

Μέρος Ι

Ποια τα οφέλη των υδατανθράκων; Πώς συνδέονται με την ινσουλίνη; Πώς και ποιους θα επιλέξω με βάση τις ανάγκες μου; Δες παρακάτω τις απαντήσεις για όλα όσα ίσως κατά καιρούς σε έχουν απασχολήσει.

mytplce_carbs1.JPG

Για να πραγματοποιήσει το σώμα σου οποιοδήποτε έργο, από τη λειτουργία των οργάνων, τη σκέψη, την κίνηση έως και την ανάπαυση, απολύτως απαραίτητη προϋπόθεση είναι η παραγωγή ενέργειας. Το σώμα σου καταναλώνει καύσιμη ύλη διαρκώς και η καύσιμη ύλη που προτιμάει, είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίους προμηθεύεται μέσα από την κατανάλωση των τροφών για την παραγωγή ενέργειας. Αποθηκεύονται κυρίως στο συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου και σε μικρές ποσότητες στους μυς.

Επειδή αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να εξασφαλίζει τουλάχιστον το 50-55% των καθημερινών σου θερμίδων. Παράδειγμα: Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων σού παρέχει 4 θερμίδες. Έτσι, οι 1.000 θερμίδες σε ημερήσια διατροφή 2.000 θερμίδων αντιστοιχεί σε 250 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό αποτελεί μία γενική γραμμή με πολλές εξαιρέσεις, όπως π.χ. στην περίπτωση ειδικών διαιτών ή αθλητών που προσπαθούν να χάσουν σωματικό λίπος ή να «γραμμώσουν», όπως οι bodybuilders.

Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης υδατανθράκων;

Οι υδατάνθακες βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα εκτός από τα λάδια και το βούτυρο (100% λίπος και νερό). Σε μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στο ψωμί, στα φρούτα, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα όσπρια και σε απειροελάχιστες ποσότητες στο κρέας, κυρίως με τη μορφή ζάχαρης που προστίθεται για να εξασφαλιστεί μεγαλύτερος χρόνος συντήρησης ή μία καλύτερη όψη του κρέατος. Σε σύγκριση με τα λιπαρά, οι υδατάνθρακες έχουν τις μισές θερμίδες, προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, αυξάνουν περισσότερο τη μεταγευματική θερμογένεση (δηλαδή επιπλέον απώλεια θερμίδων για την επεξεργασία, την πέψη και την αφομοίωση των τροφών από τον οργανισμό) και επιπλέον καίγονται πολύ πιο εύκολα. Επομένως, τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης απόφυγε να τα κατατάσσεις στην κατηγορία των παχυντικών τροφίμων και να τα θεωρείς εχθρούς της σιλουέτας σου.

Παρόλα αυτά, δεν έχουν όλα τα είδη υδατανθράκων την ίδια διαιτητική αξία. Τρόφιμα που περιέχουν πολλά σάκχαρα και ταυτόχρονα στερούνται φυτικών ινών, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα πολυτελείας και αποφλοιωμένα δημητριακά, θεωρούνται «κακοί» υδατάνθρακες διότι προκαλούν υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης, η οποία ευνοεί την αύξηση του σωματικού λίπους. Αντίθετα, «καλοί» υδατάνθρακες θεωρούνται τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και περισσότερο άμυλο από σάκχαρα, γιατί αφομοιώνονται με βραδύτερο ρυθμό, προκαλώντας έτσι ηπιότερη έκκριση ινσουλίνης.

mytplace_carbs2

Ταξινόμηση υδατανθράκων…  στην πράξη

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται γενικά σε απλούς (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σε σύνθετους (πολυσακχαρίτες). Οι απλοί αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό, ενώ οι σύνθετοι (άμυλο) χρειάζονται πρώτα να διασπαστούν σε απλούστερα σάκχαρα και για αυτό αφομοιώνονται πιο αργά.

Μονοσακχαρίτες ή απλά σάκχαρα: Η γλυκόζη και η φρουκτόζη, που είναι απλές χημικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Η γλυκόζη είναι η μόνη πηγή που χρησιμοποιεί ως «καύσιμο» ο εγκέφαλος, υπάρχει στα περισσότερα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς ενώ η φρουκτόζη είναι το βασικό σάκχαρο των φρέσκων και ξηρών φρούτων.

Δισακχαρίτες: Οι πιο συνηθισμένη είναι η σακχαρόζη (κοινή ζάχαρη) και η γαλακτόζη (λακτόζη) που βρίσκεται κυρίως στα γαλακτομικά προϊόντα, ενώ ως προϊόν του μεταβολισμού του αμύλου δημιουργείται και η μαλτόζη.

Ολιγοσακχαρίτες: Περιέχουν στο μόριο τους μικρό αριθμό μονοσακχάρων, όπως η ραφινόζη και η σταχυόζη που συναντώνται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα όσπρια, σπόρους, λαχανικά και στο μέλι. Στην ίδια κατηγορία περιλαβάνονται και κάποιοι τύποι μαλτοδεξτρίνης.

Πολυσακχαρίτες ή σύνθετοι υδατάνθρακες: Περιέχουν στο μόριό τους πολλά μόρια μονοσακχαριτών (απλών σακχάρων). Διακρίνονται σε αυτούς που διασπώνται από τις πεπτικές ουσίες (άμυλο) και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κάλυψη διαφόρων λειτουργικών αναγκών και σε αυτούς που ο οργανισμός αδυνατεί να διασπάσει και να απορροφήσει πλήρως (φυτικές ίνες).

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφούνται πολύ γρήγορα από το σώμα μας, ανεβάζοντας απότομα το σάκχαρο του αίματος και στη συνέχεια ρίχνοντάς το με τον ίδιο τρόπο, ενώ οι σύνθετοι αφομοιώνονται αργά και προσφέρουν στο σώμα μας γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό προσπάθησε να διατηρήσεις ισορροπία ανάμεσα στις επιλογές σου. Ιδανικά, διατηρώντας μία απόσταση 3-3,5 ωρών ανάμεσα στα γεύματά σου (π.χ. 5 γεύματα ημερησίως) αυτό που επιτυγχάνεις είναι να διατηρείς την ινσουλίνη σου σταθερή. Έτσι, δεν θα έχεις κρίσεις απεγνωσμένης αναζήτησης γλυκού ή άλλης ανθιυγιεινής επιλογής. Αν, από την άλλη, τρώγοντας 1 ή 2 γεύματα την ημέρα -ακόμα και αν δεν ξεπεράσεις το ημερήσιο όριό σου στην κατανάλωση θερμίδων-  μπορεί μεν να διατηρήσεις το βάρος σου ή να αδυνατίσεις, αλλά από την άλλη πλευρά θα προσπαθείς να αντισταθείς σε πειρασμούς λόγω των σκαμπανεβασμάτων της ινσουλίνης. Ψυχοφθόρο. Σκοπός είναι να το κάνεις και να είσαι happy, όχι να βασανίζεσαι γιατι στο τέλος θα τα βροντήξεις όλα κάτω.

mytplace_carbs4.JPG

Πιο συγκεκριμένα: Ρύθμιση σακχάρου αίματος 

Τιμή σακχάρου αίματος (ή απλά «σάκχαρο») καλείται η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Το σάκχαρο (γλυκόζη αίματος) αυξάνεται κάθε φορά που τρως και μειώνεται όταν το χρησιμοποιείς («καις») για να καλύψεις τις ενεργειακές σου ανάγκες, όπως π.χ. κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Για να λειτουργεί όμως αποδοτικά και χωρίς προβλήματα ο οργανισμός σου, πρέπει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να διατηρούνται μέσα σε συγκεκριμένα όρια. Έτσι, κάθε φορά που η τιμή του σακχάρου «ξεφεύγει» από τα όρια αυτά, είτε προς τα πάνω (υπεργλυκαιμία) είτε προς τα κάτω (υπογλυκαιμία), ενεργοποιούνται διάφοροι ρυθμιστικοί μηχανισμοί, κυρίως ορμονικοί, με σκοπό την επαναφορά της στο φυσιολογικό. Το αίμα αντιδρά απελευθερώνοντας ινσουλίνη στο αίμα, η οποία απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα, μεταφέροντάς την προς τους μυς και τα κύτταρα όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια. Κάποια ποσότητα γλυκόζης διατηρείται στο αίμα για την εξυπηρέτηση του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. [Βασικές αρχές διατροφής, Σταύρος Δεδούκος]

Ο ρόλος της ινσουλίνης 

Υπό κανονικές συνθήκες, στα υγιή άτομα η αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα διεγείρει την έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία όπως είπαμε βοηθά στην απομάκρυνση του πλεονάσματος γλυκόζης από το αίμα και επαναφέρει τη στάθμη της σε φυσιολογικά επίπεδα. Η ινσουλίνη παράγεται στο πάγκρεας  και απελευθερώνεται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Χωρίς αυτή, τα κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη και δεν μπορούν να λάβουν την ενέργεια που χρειάζονται.

Επισήμανση: Μέσω της δράσης της ινσουλίνης, η αιχμή γλυκόζης (υψηλή τιμή σακχάρου) που παρουσιάζεται μετά από κάθε γεύμα μεταπίπτει σε φυσιολογική τιμή σακχάρου στο αίμα. Βέβαια, η ινσουλίνη στον οργανισμό έχει κι άλλους σπουδαίους ρόλους, όπως τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα (π.χ. αμινοξέων).
mytplace_carbs3

Επιλογή υδατανθρακούχων τροφών

Στην επιλογή των υδατανθρακούχων τροφών σημαντικό ρόλο παίζει ο γλυκαιμικός δείκτης, το γλυκαιμικό φορτίο και η απάντηση της ινσουλίνης που προκαλεί κάθε τροφή. Όπως είναι πλέον αποδεδειγμένο, δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, ακόμα κι αν καταναλώνονται σε ισοδύναμη ποσότητα. Μερικοί υδατάνθρακες, απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και οδηγούν σε μία ταχεία αύξηση του σακχάρου του αίματος, ενώ άλλοι απορροφώνται πιο αργά και το επηρεάζουν λιγότερο. Σε γενικές όμως γραμμές, τα ινώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι νιφάδες βρώμης θεωρούνται καλύτερες επιλογές σε σχέση με τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που στερούνται φυτικών ινών και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη (γλυκά, παγωτά, σοκολάτες, αναψυκτικά, καραμέλες κ.λπ.). Πάντως, ανεξαρτήτως προέλευσης, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να διαμοιράζονται σε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για τον αθλητή: Σημαντικό είναι μία ποσότητα υδατανθράκων να λαμβάνεται σχεδόν αμέσως μετά την προπόνηση, ώστε να εκμεταλλευτείς το αποκαλούμενο «παράθυρο ευκαιρίας» για να αναπληρώσεις πιο γρήγορα τα ενεργειακά κι άλλα σωματικά αποθέματα (θρεπτικές εφεδρείες) που έχεις καταναλώσει μέσω της άσκησης.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων: Αρακάς, βερίκοκα ξερά, γάλα σόγιας, δαμάσκηνα ξερά, δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη, ζυμαρικά ολικής άλεσης (όλα τα είδη), καλαμπόκι βιολογικό, κεχρί σπασμένο, κινόα, κουκιά, μούσλι ανεπεξέργαστο, νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, παξιμάδια, πατάτες, ρύζι άγριο, μαύρο και καστανό, τοφού σόγιας, τραχανάς, ψωμί ολικής άλεσης. «Καλούς» υδατάνθρακες περιέχουν επίσης τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτομικά. [Βασικές αρχές διατροφής, Σταύρος Δεδούκος]

Στο επόμενο άρθρο, θα συνεχίσω με τους Υδατάνθρακες Μέρος ΙΙ (άμυλο, φυτικές ίνες και άλλες χρήσιμες συμβουλές). Ελπίζω να σου άρεσε το πρώτο μέρος και μην ξεχνάς ότι μπορείς να μου στείλεις οποιαδήποτε απορία σου!

Σε φιλώ

Dés Kargakou