Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου μου σχετικά με τη Μεσογειακή διατροφή επανέρχομαι, για να δούμε μαζί τους πρωταγωνιστές αυτής αλλά και τις Εθνικές Οδηγίες Διατροφής, οι οποίες απευθύνονται τόσο στο ευρύ κοινό όσο και στους επαγγελματίες υγείας και εκτιμάται ότι συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή διατροφή και στην προαγωγή της καλής υγείας όλων μας.

Οι πρωταγωνιστές της Ελληνικής Δίαιτας
Τρόφιμα απόλυτα ταυτισμένα με την παραδοσιακή μας διατροφή, που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα τραπέζι. Επιλέγουμε τα καλύτερα, τα χρησιμοποιούμε σωστά, τα καταναλώνουμε με μέτρο.

Δημητριακά Στη βάση της διατροφικής πυραμίδας

Τα εντάσσουμε σε κάθε κύριο γεύμα, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Επιλέγουμε πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, αυτά που διατηρούν και τα τρία μέρη του σπόρου τους και είναι πιο πλούσια σε διατροφικά στοιχεία. Προτιμάμε παραδοσιακά προϊόντα συνεταιρισμών όπως τραχανά, χυλοπίτες και άλλα ζυμαρικά. Τρώμε ψωμί ολικής άλεσης και κρίθινα παξιμάδια πλούσια σε φυτικές ίνες, αποφεύγουμε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από κατεψυγμένη και προψημένη ζύμη. Φτιάχνουμε πίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και χορταρικά.

Ελαιόλαδο Προσοχή στην ποσότητα

Προτιμάμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αποφεύγουμε την παρατεταμένη αποθήκευσή του, το καταναλώνουμε όσο το δυνατόν πιο φρέσκο. Δεν το υπερθερμαίνουμε, το τρώμε κυρίως ωμό και πάντα σε μετρημένες ποσότητες, όχι παραπάνω από 1-2 κουταλιές καθημερινά. Το χρησιμοποιούμε σε λαχανικά και χόρτα, για την παρασκευή ωμών σαλτσών όπως λαδόξυδο ή λαδολέμονο, για το μαρινάρισμα κρεάτων ή ψαριών και αντί άλλου αλείμματος σε ψωμί ή παξιμάδι. Σε μαγειρευτά φαγητά το προσθέτουμε ωμό μετά το μαγείρεμα, π.χ. στο πιάτο μας, ή, εάν αυτό δεν είναι εφικτό στο σύνολο, βάζουμε τουλάχιστον ένα μέρος του ωμό.

Λαχανικά και χόρτα Υψηλή διατροφική αξία, χαμηλές θερμίδες

Εντάσσουμε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, π.χ. με τη μορφή ανάμεικτης σαλάτας. Η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει και πλήρες, ελαφρύ γεύμα αν εμπλουτιστεί με κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο όπως αυγό, τυρί, ψάρι ή όσπριο. Παρότι είναι προτιμότερο να τρώμε τα λαχανικά ωμά, μπορούμε επίσης να τα μαγειρέψουμε για λίγο στον ατμό και ακόμα να τα απολαύσουμε ψητά, γεμιστά ή ως λαδερά, τρόπος μαγειρέματος που επιτρέπει την κατανάλωση και όσων δεν μπορούν να φαγωθούν ωμά, π.χ. αρακάς, μελιτζάνες, μπάμιες, φασολάκια. Επιλέγουμε τακτικά χόρτα της ελληνικής γης, φτιάχνουμε ανάμεικτες ζεστές σαλάτες με χόρτα και λαχανικά.

Όσπρια Εύγευστα και χορταστικά

Παραδοσιακά καταναλώνονται 1-2 φορές εβδομαδιαίως ή ίσως και πιο συχνά. Επιλέγουμε όσπρια νέας σοδειάς, μουλιάζουμε για αρκετές ώρες όσα απαιτούν μούλιασμα χωρίς να τους προσθέτουμε μαγειρική σόδα και κατόπιν τα μαγειρεύουμε αργά, σε σιγανή φωτιά. Τα παρασκευάζουμε μόνα τους ή μαγειρεύουμε μαζί διαφορετικά είδη οσπρίων, τα συνδυάζουμε κατά το μαγείρεμα με αρωματικά, λαχανικά ή χόρτα, π.χ. ως σούπα, ή προσθέτουμε κάποιο δημητριακό όπως ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, πατάτες. Μπορούμε επίσης να τα πολτοποιήσουμε, π.χ. φάβα, να κάνουμε αλείμματα και ντιπ, π.χ. με ρεβίθια και ταχίνι, ή να φτιάξουμε σαλάτες οσπρίων με λαχανικά και να τις καταναλώσουμε ως κύρια γεύματα.

Φρούτα Τα γλυκίσματα της φύσης

Επιλέγουμε φρέσκα εποχικά φρούτα, δεν τα αντικαθιστούμε με κομπόστες ή χυμούς. Αποφεύγουμε όσα είναι θερμοκηπίου, έχουν πανομοιότυπη μορφή, τεράστιο μέγεθος ή είναι εμφανώς «ταλαιπωρημένα». Προτιμάμε τα ελληνικά, όσα αναφέρουν όνομα παραγωγού και όσα προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες ή παράγονται με μεθόδους ορθής γεωργικής πρακτικής. Προσπαθούμε να τρώμε διαφορετικά είδη φρούτων καθημερινά, συχνότερα στα ενδιάμεσα κυρίως γευμάτων, π.χ. ως σνακ στην εργασία μας, και λιγότερο συχνά ως επιδόρπιο μετά το φαγητό. Καταναλώνουμε φρούτα γλυκιάς γεύσης ή φυσικώς αποξηραμένα όταν έχουμε έντονη επιθυμία για κάποιο γλύκισμα.

Ψάρια Η καλύτερη πηγή Ω3 λιπαρών

Ψάρια και θαλασσινά υποκαθιστούν τέλεια το κρέας και ενδείκνυται να τα καταναλώνουμε 2-3 φορές εβδομαδιαίως συνολικά, προτιμότερο βραστά με τη μορφή σούπας ή στο φούρνο αντί για τηγανιτά. Δεν επιλέγουμε συνέχεια το ίδιο είδος ψαριού ή θαλασσινού, αλλά διαφορετικό είδος κάθε φορά. Προτιμάμε ψάρια που αλιεύονται στις θάλασσές μας, κατά προτεραιότητα τα μικρότερα σε μέγεθος και συνήθως πιο οικονομικά όπως σαρδέλες και γαύρους, δεν περιλαμβάνουμε συχνά στο διαιτολόγιό μας παστά ή καπνιστά. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Εθνικές Οδηγίες Διατροφής

Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες (για ενήλικες, για βρέφη, παιδιά και εφήβους, για γυναίκες, έγκυες και θηλάζουσες και για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω), περιλαμβάνουν σύγχρονες πληροφορίες για κάθε θέμα διατροφής και είναι γραμμένοι με απλό τρόπο ώστε να γίνονται εύκολα κατανοητοί.

ΣΥΝΟΨΗ ΕΘΝΙΚΩΝ ΟΔΗΓΙΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ 18-65 ΕΤΩΝ

• Λαχανικά & χόρτα 

4 μερίδες ημερησίως από ποικιλία λαχανικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150-200 gr μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά.

• Φρούτα

3 μερίδες ημερησίως από ποικιλία φρούτων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-200 gr φρέσκων φρούτων ή ½ ποτήρι φυσικού χυμού (125ml) ή 4 αποξηραμένα φρούτα.

• Δημητριακά (και πατάτες)

5-8 μερίδες ημερησίως από ποικιλία δημητριακών (τα περισσότερα να είναι ολικής άλεσης), εκ των οποίων πατάτες περίπου 3 μερίδες ανά εβδομάδα. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί (30 gr) ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά/πλιγούρι κ.λπ. (70-90 gr) ή 1 πατάτα μαγειρεμένη (120-150 gr).

• Γάλα & γαλακτοκομικά

2 μερίδες ημερησίως από ποικιλία γαλακτοκομικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 gr σκληρό τυρί κ.λπ. Προτιμάτε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

• Κόκκινο κρέας

1 μερίδα άπαχο κόκκινο κρέας εβδομαδιαίως. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 gr μαγειρεμένο κρέας (μέγεθος 1 παλάμης).

• Λευκό κρέας

1-2 μερίδες εβδομαδιαίως. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 gr μαγειρεμένο κρέας.

• Αυγά

Έως 4 εβδομαδιαίως, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.

• Ψάρια & Θαλασσινά

2-3 μερίδες εβδομαδιαίως από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών, εκ των οποίων οι μισές μερίδες να είναι από λιπαρά ψάρια. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150 gr μαγειρεμένα ψάρια ή θαλασσινά.

• Όσπρια

Τουλάχιστον 3 μερίδες εβδομαδιαίως από ποικιλία οσπρίων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι (240ml) μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (150-200 gr ανάλογα με το είδος).

• Προστιθέμενα λίπη-έλαια, ελιές, ξηροί καρποί

4-5 μερίδες ημερησίως, με πρώτη επιλογή το ελαιόλαδο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά της σούπας (15ml) έλαια ή λίπη ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

• Αλάτι

Περιορίζεις την πρόσληψη αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν. Καταναλώνεις λιγότερο από 5 gr ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού), συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.

• Προστιθέμενα σάκχαρα

Περιορίζεις την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο, π.χ. 1 γλυκό την εβδομάδα.

• Υγρά

Καταναλώνεις 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) ημερησίως. Από αυτά φροντίζεις τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό. Αποφεύγεις τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

• Οινοπνευματώδη ποτά

Εάν καταναλώνεις οινοπνευματώδη ποτά, προτείνονται μέχρι 2 ποτά ημερησίως οι άντρες και μέχρι 1 ποτό ημερησίως οι γυναίκες. Προτιμάς κρασί έναντι των άλλων οινοπνευματωδών ποτών.

Το πλήρες περιεχόμενο των διατροφικών οδηγών είναι διαθέσιμο στο http://www.diatrofikoiodigoi.gr

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δουλεύει» σε σένα.

Αν σου άρεσε, κοινοποίησέ το… Sharing Is Caring 

Dés Kargakou