Η λέξη δίαιτα στα ελληνικά σημαινει «καθημερινή διατροφή», παρόλο που σήμερα έχει την έννοια της μειωμένης λήψης τροφής για την απώλεια βάρους. Ίσως είναι η πιο συχνή παρότρυνση γιατρών και διατροφολόγων: «Ακολουθήστε τη Μεσογειακή Δίαιτα!». Κι έχουν απόλυτο δίκιο αφού, βάσει σύγχρονων επιστημονικών δεδομένων, το μεσογειακό πρότυπο διατροφής θεωρείται από τα πλέον υγιεινά και ξεχωρίζει για τα συνολικά οφέλη του στην υγεία, την προστασία που παρέχει από χρόνια νοσήματα, τη συνεισφορά του στην προαγωγή της ευζωίας και στη μακροζωία.

Τι είναι η Μεσογειακή Δίαιτα;
Ο όρος «Μεσογειακή δίαιτα» ή «Μεσογειακή διατροφή» περιγράφει τις παλαιότερες, τυπικές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων ορισμένων περιοχών της Μεσογείου στις αρχές της δεκαετίας του 1960 όπως είναι η Κρήτη, ορισμένα μέρη της υπόλοιπης Ελλάδας και η νότια Ιταλία. Παρά τις αρκετές καταγεγραμμένες διαφορές ανάμεσα στις μεσογειακές χώρες (Ελλάδα, Ισπανία, Ιταλία, Κροατία, Κύπρος, Μαρόκο, Πορτογαλία), αλλά και από περιοχή σε περιοχή της ίδιας χώρας, τα πολλά όμοια χαρακτηριστικά όπως η εκτεταμένη κατανάλωση τοπικών προϊόντων, δημητριακών και ελαιολάδου, έδωσαν τη δυνατότητα στους ειδικούς να δημιουρήσουν την «Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής», που θεωρείται αντιπροσωπευτική όλων των λαών της Μεσογείου.

Σύμφωνα με απόφαση της UNESCO, η Μεσογειακή Δίαιτα χαρακτηρίζεται ως άυλο πολιτιστικό αγαθό της ανθρωπότητας, που σημαίνει ότι τυγχάνει ιδιαίτερης αναγνώρισης, προστασίας και προβολής.

Τρόπος διατροφής ή τρόπος ζωής;
Περισσότερο από πρότυπο διατροφής, η Ελληνική Δίαιτα αποτελεί τρόπο, φιλοσοφία και στάση ζωής. Ναι, έχει πολύ μεγάλη σημασία το τι τρώμε, εξίσου όμως σημαντικές είναι οι γνώσεις, οι πρακτικές, οι συνήθειες, οι παραδόσεις, τα έθιμα και οι κοινωνικές δραστηριότητες που συνδέονται με το φαγητό όπως η εποχικότητα των επιλογών, η ποικιλομορφία των τοπικών προϊόντων και οι ευφάνταστοι τρόποι αξιοποίησής τους, οι ευρυματικές μέθοδοι συντήρησης των διαθέσιμων τροφίμων, η απλότητα και δημιουργικότητα των μαγειρικών συνταγών, τα οικογενειακά τραπέζια, οι φιλικές συγκεντρώσεις (παρέα, συζήτηση, διασκέδαση) αλλά και η τήρηση των θρησκευτικών νηστειών, εν τέλει η ευρύτερη διατροφική –και όχι μόνο!– κουλτούρα του λαού μας, ένα τμήμα της άυλης εθνικής μας κληρονομιάς που οφείλουμε να διαφυλάξουμε ως κόρη οφθαλμού.

Επιστροφή στην παράδοση
Η απομάκρυνση των περισσότερων νεοελλήνων από την παραδοσιακή διατροφή, συσχετίζεται άμεσα με την αλματώδη αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας. Ως εκ τούτου, κρίνεται απολύτως επιβεβλημένο να αναθεωρήσουμε πολλά από το σημερινό τρόπο διατροφής μας και να επανέλθουμε σε πιο παραδοσιακά πρότυπα, όπως η Ελληνική Δίαιτα. Κανείς, φυσικά, δεν ισχυρίζεται ότι πρέπει να τρεφόμαστε όπως ακριβώς οι παππούδες ή οι γονείς μας πριν 50, 60 ή περισσότερα χρόνια. Μπορούμε όμως να αποκτήσουμε ξανά κάποιες από τις καλές διατροφικές συνήθειες των παλαιότερων γενεών, να τις μεταφέρουμε στη σημερινή πραγματικότητα και να τις εντάξουμε στη δική μας καθημερινότητα – ο καθένας μας όσες περισσότερες μπορεί και όσο καλύτερα μπορεί.

Τρώω παραδοσιακά, τρέφομαι σωστά
Η Ελληνική Δίαιτα δεν βασίζεται σε πολύπλοκους ή ανελαστικούς κανόνες, δεν απαιτεί ιδιαίτερες θυσίες ούτε παρουσιάζει μεγάλες δυσκολίες, είναι εύκολη και απολαυστική, μπορεί να γίνει μόνιμος τρόπος ζωής.

Βασικές διατροφικές συνήθειες Γεύματα κυρίως στο σπίτι, καθισμένοι με ηρεμία στο τραπέζι, όποτε είναι εφικτό όλη η οικογένεια μαζί. Πάντα πρωινό, κυρίως γεύμα το μεσημεριανό, σχετικά νωρίς το βραδινό, ενδιάμεσα κάτι ελαφρύ εάν χρειάζεται. Τίποτα το υπερβολικό, όλα με μέτρο και σε τακτικές ώρες ώστε να αποφεύγονται συνεχή τσιμπολογήματα και υπερφαγία. Σχεδόν αποκλειστικά σπιτικό φαγητό, μεταφορά φαγητού από το σπίτι στη δουλειά, περιορισμός στο ελάχιστο των έτοιμων.

Τυπικά χαρακτηριστικά διαιτολογίου Πληρότητα, ποικιλία, διαφοροποίηση ανάλογα με την εποχή. Υψηλή πρόσληψη νερού κάθε μέρα. Δημητριακά όπως ψωμί και παξιμάδια με ολόκληρο το πίτουρό τους, λαχανικά, χόρτα και φρούτα, αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής. Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, κυρίως γιαουρτιού και τυριών. Κύρια πηγή λίπους το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, όπου γίνεται ωμό. Όσπρια, ψάρια, θαλασσινά και πουλερικά προτιμούνται έναντι των κόκκινων κρεάτων, φαγητά με κρέας τρώγονται λίγες φορές μηνιαίως. Αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, μέλι, αρωματικά βότανα, μπαχαρικά, απλοί καφέδες και παραδοσιακά αφεψήματα (τσάι του βουνού, φασκόμηλο κ.λπ.) συμπληρώνουν κατά περίπτωση την ημερήσια διατροφή. Περιορισμένη πρόσληψη αλκοόλ, π.χ. 1 ποτηράκι κρασί μαζί με το φαγητό. Περιστασιακά κάποιο μικρό γλύκισμα, προτιμότερο σπιτικό και καλύτερα με μέλι παρά με ζάχαρη. Σπάνια κατανάλωση ζωικών λιπαρών, βουτύρου, αλλαντικών και βιομηχανοποιημένων σνακ.

Ημερήσιες προσλήψεις Επίτευξη θρεπτικής επάρκειας και διατροφικής ισορροπίας μέσα από την κατανάλωση ποικίλων τροφίμων σε μικρές ποσότητες. Λιτές ως μέτριες μερίδες φαγητού, σερβίρισμα μικρότερο της τυπικής μερίδας εστιατορίου, ποσότητες εξατομικευμένες και ανάλογες των σωματικών δραστηριοτήτων κάθε ατόμου. Μικρή αλλά επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών, κατά βάση φυτικής προέλευσης. Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, κυρίως σύνθετης μορφής, πολύ μικρή κατανάλωση ζάχαρης. Περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά, λιγότερα πολυακόρεστα και κορεσμένα. Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, φυτοθρεπτικών και αντιοξειδωτικών, μέτρια πρόσληψη αλατιού και αλκοόλ.

Επιλογή τροφίμων Κανένα τρόφιμο δεν αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή μας, εκτός κι αν συντρέχουν λόγοι υγείας. Προτίμηση σε τοπικά και εγχώρια προϊόντα, πάντα με σεβασμό στην εποχικότητα, στη βιοποικιλότητα και στο περιβάλλον όπου ζούμε. Ψήφος εμπιστοσύνης στα πιστοποιημένα παραδοσιακά προϊόντα της χώρας μας και σε όσα παράγονται με πιο ήπιες μεθόδους, αν είναι ταυτόχρονα και βιολογικά ακόμα καλύτερα. Προτεραιότητα στα τρόφιμα που διατηρούν τη φυσική τους μορφή και δεν διανύουν πολλά χιλιόμετρα μέχρι να φτάσουν στο τραπέζι μας, περισσότερα ανεπεξέργαστα και αδρά επεξεργασμένα, πιο πολλά φυτικά παρά ζωικά, χωρίς όμως δογματικό αποκλεισμό των προϊόντων ζωικής προέλευσης.

Μαγείρεμα Παραδοσιακές συνταγές μαγειρικής προσαρμοσμένες στη διαθεσιμότητα των υλικών, στην εποχή του έτους και στις κλιματολογικές συνθήκες. Φαγητά υγιεινά και οικονομικά, φτιαγμένα από ποιοτικά υλικά που δεν χρειάζονται πολύ επεξεργασία και μαγειρεύονται χωρίς βιασύνη. Απλοί συνδυασμοί τροφίμων στην κατσαρόλα και στο πιάτο, περιορισμένη προσθήκη αλατιού, αποφυγή ζωικών λιπαρών. Γεύματα λιτά αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας, με χρήση όλων των απαιτούμενων υλικών χωρίς υπερβολές, όπως μπαχαρικών και αρωματικών βοτάνων, στις ποσότητες που είναι αναγκαίες για να προσδώσουν άρωμα στο φαγητό, χωρίς να καλύπτουν τη γεύση των υπολοίπων τροφίμων.

Οικιακή οικονομία Σωστές συνθήκες αποθήκευσης όλων των τροφίμων, ώστε να διατηρηθούν με ασφάλεια για περισσότερο χρόνο. Συστηματική χρήση του καταψύκτη, π.χ. για να έχουμε στη διάθεσή μας λαχανικά εκτός εποχής. Ελαχιστοποίηση της σπατάλης, τίποτα δεν πάει χαμένο, τίποτα δεν πετάγεται αν μπορεί να συντηρηθεί και να καταναλωθεί αργότερα, τα πάντα αξιοποιούνται και το λίγο γίνεται πολύ με δημιουργικές παρασκευές. Ό,τι φαγητό περισσεύει από ένα προηγούμενο γεύμα, το χρησιμοποιούμε για να συμπληρώσουμε κάποιο επόμενο ή για να παρασκευάσουμε κάποιο καινούριο πιάτο. Επιδιώκουμε να παράγουμε μόνοι μας ό,τι μπορούμε – για παράδειγμα φτιάχνουμε ψωμί, ζυμαρικά και γιαούρτι με τα χεράκια μας ή τις ειδικές οικιακές συσκευές, μετατρέπουμε σε παξιμαδάκια το μπαγιάτικο ψωμί, κάνουμε πίτες, αποξηραμένα φρούτα και μαρμελάδες, καλλιεργούμε αρωματικά χόρτα σε γλαστράκια, βρώσιμα φυτά σε γλάστρες και λαχανικά στον κήπο.

Ενισχυτικοί παράγοντες Αισιόδοξη στάση ζωής, ενασχόληση με δημιουργικά πράγματα που μας αρέσουν και μας ικανοποιούν ψυχικά, ενεργή συμμετοχή στα κοινωνικά δρώμενα. Συντροφικότητα, ενίσχυση των οικογενειακών δεσμών, συχνή επαφή με τους φίλους, εκμετάλλευση κάθε ευκαιρίας για να περάσουμε όμορφες στιγμές. Αυξημένες φυσικές δραστηριότητες και καθημερινή άσκηση με τη μορφή βαδίσματος, γυμναστικής, συμμετοχής σε σπορ ή χειρωνακτικών χόμπι. Αποφυγή καπνίσματος, επαρκής ύπνος και ανάπαυση.

Προστασία μνήμης και γνωσιακών λειτουργιών Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Neurology, η Μεσογειακή διατροφή βοηθάει στην διατήρηση της μνήμης και των γνωσιακών μας λειτουργιών. Το γεγονός αυτό αποδίδεται κυρίως στην υψηλή πρόσληψη συστατικών όπως τα ω3 λιπαρά, μέσα από την κατανάλωση ψαριών, ξηρών καρπών και άλλων πηγών αυτών των σημαντικών για τον εγκέφαλο λιπαρών. 

Στην έρευνα αξιολογήθηκαν στοιχεία από 30.239 άτομα άνω των 45 ετών.

Από αυτά τα άτομα όσα ακολουθούσαν μια διατροφή μεσογειακού τύπου είχαν 19 % λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν προβλήματα με τη μνήμη και άλλες πνευματικές τους δεξιότητες.

Η μελέτη αυτή αποτελεί ακόμη μία απόδειξη ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των πνευματικών μας λειτουργιών σε ικανοποιητικό επίπεδο, ιδιαιτέρως για άτομα πιο μεγάλης ηλικίας.

Στο επόμενο άρθρο θα δούμε τους πρωταγωνιστές της Ελληνικής Δίαιτας και εθνικές οδηγίες διατροφής, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή διατροφή και στην προαγωγή της καλής υγείας όλων μας.

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δουλεύει» σε σένα.

Αν σου άρεσε, κοινοποίησέ το… Sharing Is Caring

Πηγή: Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος

Dés Kargakou