Ελληνική Παραδοσιακή Διατροφή ΙΙ

Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου μου σχετικά με τη Μεσογειακή διατροφή επανέρχομαι, για να δούμε μαζί τους πρωταγωνιστές αυτής αλλά και τις Εθνικές Οδηγίες Διατροφής, οι οποίες απευθύνονται τόσο στο ευρύ κοινό όσο και στους επαγγελματίες υγείας και εκτιμάται ότι συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή διατροφή και στην προαγωγή της καλής υγείας όλων μας.

Οι πρωταγωνιστές της Ελληνικής Δίαιτας
Τρόφιμα απόλυτα ταυτισμένα με την παραδοσιακή μας διατροφή, που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα τραπέζι. Επιλέγουμε τα καλύτερα, τα χρησιμοποιούμε σωστά, τα καταναλώνουμε με μέτρο.

Δημητριακά Στη βάση της διατροφικής πυραμίδας

Τα εντάσσουμε σε κάθε κύριο γεύμα, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Επιλέγουμε πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, αυτά που διατηρούν και τα τρία μέρη του σπόρου τους και είναι πιο πλούσια σε διατροφικά στοιχεία. Προτιμάμε παραδοσιακά προϊόντα συνεταιρισμών όπως τραχανά, χυλοπίτες και άλλα ζυμαρικά. Τρώμε ψωμί ολικής άλεσης και κρίθινα παξιμάδια πλούσια σε φυτικές ίνες, αποφεύγουμε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από κατεψυγμένη και προψημένη ζύμη. Φτιάχνουμε πίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και χορταρικά.

Ελαιόλαδο Προσοχή στην ποσότητα

Προτιμάμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αποφεύγουμε την παρατεταμένη αποθήκευσή του, το καταναλώνουμε όσο το δυνατόν πιο φρέσκο. Δεν το υπερθερμαίνουμε, το τρώμε κυρίως ωμό και πάντα σε μετρημένες ποσότητες, όχι παραπάνω από 1-2 κουταλιές καθημερινά. Το χρησιμοποιούμε σε λαχανικά και χόρτα, για την παρασκευή ωμών σαλτσών όπως λαδόξυδο ή λαδολέμονο, για το μαρινάρισμα κρεάτων ή ψαριών και αντί άλλου αλείμματος σε ψωμί ή παξιμάδι. Σε μαγειρευτά φαγητά το προσθέτουμε ωμό μετά το μαγείρεμα, π.χ. στο πιάτο μας, ή, εάν αυτό δεν είναι εφικτό στο σύνολο, βάζουμε τουλάχιστον ένα μέρος του ωμό.

Λαχανικά και χόρτα Υψηλή διατροφική αξία, χαμηλές θερμίδες

Εντάσσουμε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, π.χ. με τη μορφή ανάμεικτης σαλάτας. Η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει και πλήρες, ελαφρύ γεύμα αν εμπλουτιστεί με κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο όπως αυγό, τυρί, ψάρι ή όσπριο. Παρότι είναι προτιμότερο να τρώμε τα λαχανικά ωμά, μπορούμε επίσης να τα μαγειρέψουμε για λίγο στον ατμό και ακόμα να τα απολαύσουμε ψητά, γεμιστά ή ως λαδερά, τρόπος μαγειρέματος που επιτρέπει την κατανάλωση και όσων δεν μπορούν να φαγωθούν ωμά, π.χ. αρακάς, μελιτζάνες, μπάμιες, φασολάκια. Επιλέγουμε τακτικά χόρτα της ελληνικής γης, φτιάχνουμε ανάμεικτες ζεστές σαλάτες με χόρτα και λαχανικά.

Όσπρια Εύγευστα και χορταστικά

Παραδοσιακά καταναλώνονται 1-2 φορές εβδομαδιαίως ή ίσως και πιο συχνά. Επιλέγουμε όσπρια νέας σοδειάς, μουλιάζουμε για αρκετές ώρες όσα απαιτούν μούλιασμα χωρίς να τους προσθέτουμε μαγειρική σόδα και κατόπιν τα μαγειρεύουμε αργά, σε σιγανή φωτιά. Τα παρασκευάζουμε μόνα τους ή μαγειρεύουμε μαζί διαφορετικά είδη οσπρίων, τα συνδυάζουμε κατά το μαγείρεμα με αρωματικά, λαχανικά ή χόρτα, π.χ. ως σούπα, ή προσθέτουμε κάποιο δημητριακό όπως ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, πατάτες. Μπορούμε επίσης να τα πολτοποιήσουμε, π.χ. φάβα, να κάνουμε αλείμματα και ντιπ, π.χ. με ρεβίθια και ταχίνι, ή να φτιάξουμε σαλάτες οσπρίων με λαχανικά και να τις καταναλώσουμε ως κύρια γεύματα.

Φρούτα Τα γλυκίσματα της φύσης

Επιλέγουμε φρέσκα εποχικά φρούτα, δεν τα αντικαθιστούμε με κομπόστες ή χυμούς. Αποφεύγουμε όσα είναι θερμοκηπίου, έχουν πανομοιότυπη μορφή, τεράστιο μέγεθος ή είναι εμφανώς «ταλαιπωρημένα». Προτιμάμε τα ελληνικά, όσα αναφέρουν όνομα παραγωγού και όσα προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες ή παράγονται με μεθόδους ορθής γεωργικής πρακτικής. Προσπαθούμε να τρώμε διαφορετικά είδη φρούτων καθημερινά, συχνότερα στα ενδιάμεσα κυρίως γευμάτων, π.χ. ως σνακ στην εργασία μας, και λιγότερο συχνά ως επιδόρπιο μετά το φαγητό. Καταναλώνουμε φρούτα γλυκιάς γεύσης ή φυσικώς αποξηραμένα όταν έχουμε έντονη επιθυμία για κάποιο γλύκισμα.

Ψάρια Η καλύτερη πηγή Ω3 λιπαρών

Ψάρια και θαλασσινά υποκαθιστούν τέλεια το κρέας και ενδείκνυται να τα καταναλώνουμε 2-3 φορές εβδομαδιαίως συνολικά, προτιμότερο βραστά με τη μορφή σούπας ή στο φούρνο αντί για τηγανιτά. Δεν επιλέγουμε συνέχεια το ίδιο είδος ψαριού ή θαλασσινού, αλλά διαφορετικό είδος κάθε φορά. Προτιμάμε ψάρια που αλιεύονται στις θάλασσές μας, κατά προτεραιότητα τα μικρότερα σε μέγεθος και συνήθως πιο οικονομικά όπως σαρδέλες και γαύρους, δεν περιλαμβάνουμε συχνά στο διαιτολόγιό μας παστά ή καπνιστά. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Εθνικές Οδηγίες Διατροφής

Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες (για ενήλικες, για βρέφη, παιδιά και εφήβους, για γυναίκες, έγκυες και θηλάζουσες και για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω), περιλαμβάνουν σύγχρονες πληροφορίες για κάθε θέμα διατροφής και είναι γραμμένοι με απλό τρόπο ώστε να γίνονται εύκολα κατανοητοί.

ΣΥΝΟΨΗ ΕΘΝΙΚΩΝ ΟΔΗΓΙΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ 18-65 ΕΤΩΝ

  • Λαχανικά & χόρτα 

4 μερίδες ημερησίως από ποικιλία λαχανικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150-200 gr μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά.

  • Φρούτα

3 μερίδες ημερησίως από ποικιλία φρούτων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-200 gr φρέσκων φρούτων ή ½ ποτήρι φυσικού χυμού (125ml) ή 4 αποξηραμένα φρούτα.

  • Δημητριακά (και πατάτες)

5-8 μερίδες ημερησίως από ποικιλία δημητριακών (τα περισσότερα να είναι ολικής άλεσης), εκ των οποίων πατάτες περίπου 3 μερίδες ανά εβδομάδα. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί (30 gr) ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά/πλιγούρι κ.λπ. (70-90 gr) ή 1 πατάτα μαγειρεμένη (120-150 gr).

  • Γάλα & γαλακτοκομικά

2 μερίδες ημερησίως από ποικιλία γαλακτοκομικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 gr σκληρό τυρί κ.λπ. Προτιμάτε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

  • Κόκκινο κρέας

1 μερίδα άπαχο κόκκινο κρέας εβδομαδιαίως. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 gr μαγειρεμένο κρέας (μέγεθος 1 παλάμης).

  • Λευκό κρέας

1-2 μερίδες εβδομαδιαίως. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 gr μαγειρεμένο κρέας.

  • Αυγά

Έως 4 εβδομαδιαίως, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.

  • Ψάρια & Θαλασσινά

2-3 μερίδες εβδομαδιαίως από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών, εκ των οποίων οι μισές μερίδες να είναι από λιπαρά ψάρια. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150 gr μαγειρεμένα ψάρια ή θαλασσινά.

  • Όσπρια

Τουλάχιστον 3 μερίδες εβδομαδιαίως από ποικιλία οσπρίων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι (240ml) μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (150-200 gr ανάλογα με το είδος).

  • Προστιθέμενα λίπη-έλαια, ελιές, ξηροί καρποί

4-5 μερίδες ημερησίως, με πρώτη επιλογή το ελαιόλαδο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά της σούπας (15ml) έλαια ή λίπη ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

  • Αλάτι

Περιορίζεις την πρόσληψη αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν. Καταναλώνεις λιγότερο από 5 gr ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού), συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.

  • Προστιθέμενα σάκχαρα

Περιορίζεις την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο, π.χ. 1 γλυκό την εβδομάδα.

  • Υγρά

Καταναλώνεις 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) ημερησίως. Από αυτά φροντίζεις τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό. Αποφεύγεις τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

  • Οινοπνευματώδη ποτά

Εάν καταναλώνεις οινοπνευματώδη ποτά, προτείνονται μέχρι 2 ποτά ημερησίως οι άντρες και μέχρι 1 ποτό ημερησίως οι γυναίκες. Προτιμάς κρασί έναντι των άλλων οινοπνευματωδών ποτών.

Το πλήρες περιεχόμενο των διατροφικών οδηγών είναι διαθέσιμο στο http://www.diatrofikoiodigoi.gr

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δουλεύει» σε σένα.

Αν σου άρεσε, κοινοποίησέ το… Sharing Is Caring 🙂

Dés Kargakou

Λιπαρά οξέα Ω3

Μέρος ΙΙ

Δεν θα μπορούσαμε να ολοκληρώσουμε με τα Λιπαρά, χωρίς εκτενή αναφορά στα Ω3 λιπαρά οξέα! Όλες σου οι απορίες θα βρουν απάντηση παρακάτω.

Γενικότερα, όπως έχω ήδη αναφέρει, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι επαρκής και να κυμαίνεται από 20-30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, έτσι ώστε να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς επίσης και να συμβάλλει στην παροχή ενέργειας για τη διατήρηση του σωματικού σου βάρους. Στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής και του fitness σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει περιορισμός της πρόσληψης λίπους σε ποσοστό μικρότερο του 12-15% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

omega3

Ω3 λιπαρά Πολυάριθμες κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τον ιδιαίτερα θετικό ρόλο που παίζουν τα Ω3 λιπαρά οξέα στην προαγωγή της σωματικής, πνευματικής και ψυχικής υγείας.

Ποια είναι τα πολύτιμα αυτά διατροφικά στοιχεία, πού βοηθούν, πού τα βρίσκουμε και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις ιδιότητές τους;

Τα Ω3 είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (έχω αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο ότι τα ακόρεστα είναι τα «καλά» λιπαρα) τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και για αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνεις μέσω της τροφής σου. Ορισμένα ζωικά τρόφιμα, κυρίως τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν τα Ω3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ενώ κάποια φυτικά τρόφιμα, π.χ. καρύδια, είναι πλούσια σε ALA (α-λινολενικό οξύ) το οποίο μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε EPA και DHA. Το EPA και DHA είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία νευρικού συστήματος, εγκεφάλου, καρδιάς, αγγείων, ματιών και αρθρώσεων σε όλες τις ηλικίες. Αποτελούν βασικά δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν νευροπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές, αντιπηκτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τεκμηριωμένα οφέλη στην υγεία Τα Ω3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν τα υψηλά τριγλυκερίδια και συνεισφέρουν καθοριστικά στην προστασία του οργανισμού σου από αθηροσκλήρωση, αγγειακές αλλοιώσεις, αρρυθμίες, υπέρταση, στηθάγχη, καρδιακή ανεπάρκεια, έμφραγμα του μυοκαρδίου, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Παράλληλα, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στην αντιμετώπιση των φλεγμονών, στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη, στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας των ματιών, αλλά και στην πρόληψη της καρκινογένεσης. Επιπλέον, συνδράμουν στην προστασία του γενετικού υλικού των κυττάρων από τις φθορές, προάγοντας έτσι την αντιγήρανση και τη μακροζωία, ενώ συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης και της ήπιας κατάθλιψης, βελτιώνοντας την ψυχική διάθεση. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed]

omega-3-6-fats

Διατροφικές πηγές Πλούσιες πηγές των Ω3 λιπαρών EPA και DHA είναι τα παχιά ψάρια, όπως ρέγκα, κολιός, σκουμπρί, λυθρίνι, κουτσομούρα, σαρδέλα, σολομός, ξιφίας, τόνος φρέσκος, βακαλάος κ.λπ. Σε μικρότερες ποσότητες ανευρίσκονται σε θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.λπ.), κρόκο αυγού, σαλιγκάρια. Καρύδια, καρυδέλαιο, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σπιρουλίνα, σπόροι chia, σόγια και προϊόντα αυτής, π.χ. σογιέλαιο, μαργαρίνες από φυτικά έλαια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, γλιστρίδα, λάπαθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.λπ., αποτελούν καλές φυτικές πηγές α-λινολενικού οξέος.

Ημερήσια πρόσληψη Για τα υγιή ενήλικα άτομα, η μέση προτεινόμενη πρόσληψη Ω3 λιπαρών κυμαίνεται από 0,65 έως και 1,2 gr ημερησίως. Αρκετοί όμως ειδικοί προτείνουν μεγαλύτερες ποσότητες σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού όπως σε άτομα με κυκλοφορικά προβλήματα, υπερτριγλυκεριδαιμία, χρόνιες φλεγμονές (π.χ. αρθρίτιδες). Η κάπως πιο αυξημένη πρόσληψη EPA και DHA είναι επίσης αναγκαία για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθότι το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Παρόλα αυτά, εκτιμάται ότι πολλά άτομα, τόσο ενήλικες όσο και παιδιά, δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, π.χ. επειδή τρώνε σπάνια ψάρι. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Κάλυψη ημερισίων αναγκών Για επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, καλό είναι να καταναλώνεις:

2-3 φορές εβδομαδιαίως ψάρια ή/και θαλασσινά.

Αρκετές φορές εβδομαδιαίως καρύδια, λιναρόσπορο και αυγό με τον κρόκο.

Καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Να θυμάσαι: Παρά την εκτεταμένη μόλυνση των θαλασσών με διάφορες τοξικές ουσίες, παρεπόμενα και των οργανισμών που διαβιούν σε αυτές, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την πρώτη διατροφική επιλογή για την πρόσληψη Ω3 λιπαρών.

omega-fatty-acids

Ειδική παρατήρηση για τα αλιεύματα Τα αλιεύματα (ψάρια, οστρακοειδή, μαλάκια κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια θεωρούνται οι καλύτερες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων [Usefulness of Omega-3 Fatty Acids and the Prevention of Coronary Heart Disease, American Journal of Cardiology, Vol. 96, December 2005, pp. 1521-29] και για αυτό πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή σου. Εντούτοις, πολλά είδη λιπαρών ψαριών, όπως ο λευκός τόνος και ο ξιφίας, είναι ενδεχομένως επιβαρυμένα με διάφορα βαριά τοξικά μέταλλα λόγω της μόλυνσης των θαλασσών, ενώ και τα οστρακοειδή μπορεί να κρύβουν αρκετούς κινδύνους για την υγεία. Έτσι αρκετοί ειδικοί συστήνουν πλέον αφενός την κατανάλωση ψαριών μικρότερου μεγέθους (σαρδέλες, γαύροι, αθερίνες), αφετέρου την κατανάλωση Ω3 λιπαρών από εναλλακτικές φυτικές πηγές.

Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα σε βοηθήσουν να εντάξεις τα Ω3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά σου και να επωφεληθείς στο έπακρο από τα οφέλη τους.
● Για πρωινό, προσθέτω καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά.
● Επιλέγω για σνακ ένα κουλούρι με συσάμι ή μια χούφτα καρύδια.
● Καταναλώνω 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά).
● Συνοδεύω κάθε γεύμα μου με λαχανικά εποχής που περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
● Προσθέτω σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μου.
● Παρασκευάζω σπιτικό ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.

Τέλος, όπως ειναι φανερό τα τελευταία χρόνια, με τη διαρκή ενημέρωση και πληροφόρηση, όλο και περισσότερος κόσμος διαπιστώνει την άμεση εξάρτηση που έχει η υγεία και η εξωτερική εμφάνιση με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Το δέρμα αποτελεί βαρόμετρο της εσωτερικής κατάστασης του οργανισμού, της ποιότητας της διατροφής και του βαθμού γήρανσης. Από τα μέσα της τρίτης δεκαετίας της ζωής του ανθρώπου, η ικανότητα του ρυθμού ανανέωσης του δέρματος αρχίζει να μειώνεται και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια της γήρανσης. Με τη σωστή διατροφη λοιπόν, μπορείς να προλάβεις συμπτώματα (ήδη γνωρίζεις ότι η πρόληψη σώζει!) και να απολαμβάνεις τον ποιοτικό εαυτό σου όπως εσύ επιθυμείς!

Αν σου άρεσε το άρθρο μου, μην ξεχάσεις να το μοιραστείς με όσους μπορεί να το βρουν χρήσιμο και ενδιαφέρον 🙂

Sharing is caring!

Dés Kargakou