Η σημερινή προπόνηση-challenge!

Η σημερινή προπόνηση είναι ολοσωματική με έμφαση στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, χάρη στη medicine ball. Ενεργοποιεί το μεταβολισμό σου και ενισχύει τη μεγιστοποίηση της καύσης του λίπους.

Enjoy 🙂

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook, feel free to share or comment 🙂

Dés Kargakou

Ελληνική Παραδοσιακή Διατροφή

mytplace_μεσογειακη_διατροφή
diatrofikiugeia.blogspot.gr

Η λέξη δίαιτα στα ελληνικά σημαινει «καθημερινή διατροφή», παρόλο που σήμερα έχει την έννοια της μειωμένης λήψης τροφής για την απώλεια βάρους. Ίσως είναι η πιο συχνή παρότρυνση γιατρών και διατροφολόγων: «Ακολουθήστε τη Μεσογειακή Δίαιτα!». Κι έχουν απόλυτο δίκιο αφού, βάσει σύγχρονων επιστημονικών δεδομένων, το μεσογειακό πρότυπο διατροφής θεωρείται από τα πλέον υγιεινά και ξεχωρίζει για τα συνολικά οφέλη του στην υγεία, την προστασία που παρέχει από χρόνια νοσήματα, τη συνεισφορά του στην προαγωγή της ευζωίας και στη μακροζωία.

Τι είναι η Μεσογειακή Δίαιτα;
Ο όρος «Μεσογειακή δίαιτα» ή «Μεσογειακή διατροφή» περιγράφει τις παλαιότερες, τυπικές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων ορισμένων περιοχών της Μεσογείου στις αρχές της δεκαετίας του 1960 όπως είναι η Κρήτη, ορισμένα μέρη της υπόλοιπης Ελλάδας και η νότια Ιταλία. Παρά τις αρκετές καταγεγραμμένες διαφορές ανάμεσα στις μεσογειακές χώρες (Ελλάδα, Ισπανία, Ιταλία, Κροατία, Κύπρος, Μαρόκο, Πορτογαλία), αλλά και από περιοχή σε περιοχή της ίδιας χώρας, τα πολλά όμοια χαρακτηριστικά όπως η εκτεταμένη κατανάλωση τοπικών προϊόντων, δημητριακών και ελαιολάδου, έδωσαν τη δυνατότητα στους ειδικούς να δημιουρήσουν την «Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής», που θεωρείται αντιπροσωπευτική όλων των λαών της Μεσογείου.

Σύμφωνα με απόφαση της UNESCO, η Μεσογειακή Δίαιτα χαρακτηρίζεται ως άυλο πολιτιστικό αγαθό της ανθρωπότητας, που σημαίνει ότι τυγχάνει ιδιαίτερης αναγνώρισης, προστασίας και προβολής.

Τρόπος διατροφής ή τρόπος ζωής;
Περισσότερο από πρότυπο διατροφής, η Ελληνική Δίαιτα αποτελεί τρόπο, φιλοσοφία και στάση ζωής. Ναι, έχει πολύ μεγάλη σημασία το τι τρώμε, εξίσου όμως σημαντικές είναι οι γνώσεις, οι πρακτικές, οι συνήθειες, οι παραδόσεις, τα έθιμα και οι κοινωνικές δραστηριότητες που συνδέονται με το φαγητό όπως η εποχικότητα των επιλογών, η ποικιλομορφία των τοπικών προϊόντων και οι ευφάνταστοι τρόποι αξιοποίησής τους, οι ευρυματικές μέθοδοι συντήρησης των διαθέσιμων τροφίμων, η απλότητα και δημιουργικότητα των μαγειρικών συνταγών, τα οικογενειακά τραπέζια, οι φιλικές συγκεντρώσεις (παρέα, συζήτηση, διασκέδαση) αλλά και η τήρηση των θρησκευτικών νηστειών, εν τέλει η ευρύτερη διατροφική –και όχι μόνο!– κουλτούρα του λαού μας, ένα τμήμα της άυλης εθνικής μας κληρονομιάς που οφείλουμε να διαφυλάξουμε ως κόρη οφθαλμού.

Επιστροφή στην παράδοση
Η απομάκρυνση των περισσότερων νεοελλήνων από την παραδοσιακή διατροφή, συσχετίζεται άμεσα με την αλματώδη αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας. Ως εκ τούτου, κρίνεται απολύτως επιβεβλημένο να αναθεωρήσουμε πολλά από το σημερινό τρόπο διατροφής μας και να επανέλθουμε σε πιο παραδοσιακά πρότυπα, όπως η Ελληνική Δίαιτα. Κανείς, φυσικά, δεν ισχυρίζεται ότι πρέπει να τρεφόμαστε όπως ακριβώς οι παππούδες ή οι γονείς μας πριν 50, 60 ή περισσότερα χρόνια. Μπορούμε όμως να αποκτήσουμε ξανά κάποιες από τις καλές διατροφικές συνήθειες των παλαιότερων γενεών, να τις μεταφέρουμε στη σημερινή πραγματικότητα και να τις εντάξουμε στη δική μας καθημερινότητα – ο καθένας μας όσες περισσότερες μπορεί και όσο καλύτερα μπορεί.

Τρώω παραδοσιακά, τρέφομαι σωστά
Η Ελληνική Δίαιτα δεν βασίζεται σε πολύπλοκους ή ανελαστικούς κανόνες, δεν απαιτεί ιδιαίτερες θυσίες ούτε παρουσιάζει μεγάλες δυσκολίες, είναι εύκολη και απολαυστική, μπορεί να γίνει μόνιμος τρόπος ζωής.

Βασικές διατροφικές συνήθειες Γεύματα κυρίως στο σπίτι, καθισμένοι με ηρεμία στο τραπέζι, όποτε είναι εφικτό όλη η οικογένεια μαζί. Πάντα πρωινό, κυρίως γεύμα το μεσημεριανό, σχετικά νωρίς το βραδινό, ενδιάμεσα κάτι ελαφρύ εάν χρειάζεται. Τίποτα το υπερβολικό, όλα με μέτρο και σε τακτικές ώρες ώστε να αποφεύγονται συνεχή τσιμπολογήματα και υπερφαγία. Σχεδόν αποκλειστικά σπιτικό φαγητό, μεταφορά φαγητού από το σπίτι στη δουλειά, περιορισμός στο ελάχιστο των έτοιμων.

Τυπικά χαρακτηριστικά διαιτολογίου Πληρότητα, ποικιλία, διαφοροποίηση ανάλογα με την εποχή. Υψηλή πρόσληψη νερού κάθε μέρα. Δημητριακά όπως ψωμί και παξιμάδια με ολόκληρο το πίτουρό τους, λαχανικά, χόρτα και φρούτα, αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής. Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, κυρίως γιαουρτιού και τυριών. Κύρια πηγή λίπους το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, όπου γίνεται ωμό. Όσπρια, ψάρια, θαλασσινά και πουλερικά προτιμούνται έναντι των κόκκινων κρεάτων, φαγητά με κρέας τρώγονται λίγες φορές μηνιαίως. Αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, μέλι, αρωματικά βότανα, μπαχαρικά, απλοί καφέδες και παραδοσιακά αφεψήματα (τσάι του βουνού, φασκόμηλο κ.λπ.) συμπληρώνουν κατά περίπτωση την ημερήσια διατροφή. Περιορισμένη πρόσληψη αλκοόλ, π.χ. 1 ποτηράκι κρασί μαζί με το φαγητό. Περιστασιακά κάποιο μικρό γλύκισμα, προτιμότερο σπιτικό και καλύτερα με μέλι παρά με ζάχαρη. Σπάνια κατανάλωση ζωικών λιπαρών, βουτύρου, αλλαντικών και βιομηχανοποιημένων σνακ.

Ημερήσιες προσλήψεις Επίτευξη θρεπτικής επάρκειας και διατροφικής ισορροπίας μέσα από την κατανάλωση ποικίλων τροφίμων σε μικρές ποσότητες. Λιτές ως μέτριες μερίδες φαγητού, σερβίρισμα μικρότερο της τυπικής μερίδας εστιατορίου, ποσότητες εξατομικευμένες και ανάλογες των σωματικών δραστηριοτήτων κάθε ατόμου. Μικρή αλλά επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών, κατά βάση φυτικής προέλευσης. Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, κυρίως σύνθετης μορφής, πολύ μικρή κατανάλωση ζάχαρης. Περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά, λιγότερα πολυακόρεστα και κορεσμένα. Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, φυτοθρεπτικών και αντιοξειδωτικών, μέτρια πρόσληψη αλατιού και αλκοόλ.

Επιλογή τροφίμων Κανένα τρόφιμο δεν αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή μας, εκτός κι αν συντρέχουν λόγοι υγείας. Προτίμηση σε τοπικά και εγχώρια προϊόντα, πάντα με σεβασμό στην εποχικότητα, στη βιοποικιλότητα και στο περιβάλλον όπου ζούμε. Ψήφος εμπιστοσύνης στα πιστοποιημένα παραδοσιακά προϊόντα της χώρας μας και σε όσα παράγονται με πιο ήπιες μεθόδους, αν είναι ταυτόχρονα και βιολογικά ακόμα καλύτερα. Προτεραιότητα στα τρόφιμα που διατηρούν τη φυσική τους μορφή και δεν διανύουν πολλά χιλιόμετρα μέχρι να φτάσουν στο τραπέζι μας, περισσότερα ανεπεξέργαστα και αδρά επεξεργασμένα, πιο πολλά φυτικά παρά ζωικά, χωρίς όμως δογματικό αποκλεισμό των προϊόντων ζωικής προέλευσης.

Μαγείρεμα Παραδοσιακές συνταγές μαγειρικής προσαρμοσμένες στη διαθεσιμότητα των υλικών, στην εποχή του έτους και στις κλιματολογικές συνθήκες. Φαγητά υγιεινά και οικονομικά, φτιαγμένα από ποιοτικά υλικά που δεν χρειάζονται πολύ επεξεργασία και μαγειρεύονται χωρίς βιασύνη. Απλοί συνδυασμοί τροφίμων στην κατσαρόλα και στο πιάτο, περιορισμένη προσθήκη αλατιού, αποφυγή ζωικών λιπαρών. Γεύματα λιτά αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας, με χρήση όλων των απαιτούμενων υλικών χωρίς υπερβολές, όπως μπαχαρικών και αρωματικών βοτάνων, στις ποσότητες που είναι αναγκαίες για να προσδώσουν άρωμα στο φαγητό, χωρίς να καλύπτουν τη γεύση των υπολοίπων τροφίμων.

Οικιακή οικονομία Σωστές συνθήκες αποθήκευσης όλων των τροφίμων, ώστε να διατηρηθούν με ασφάλεια για περισσότερο χρόνο. Συστηματική χρήση του καταψύκτη, π.χ. για να έχουμε στη διάθεσή μας λαχανικά εκτός εποχής. Ελαχιστοποίηση της σπατάλης, τίποτα δεν πάει χαμένο, τίποτα δεν πετάγεται αν μπορεί να συντηρηθεί και να καταναλωθεί αργότερα, τα πάντα αξιοποιούνται και το λίγο γίνεται πολύ με δημιουργικές παρασκευές. Ό,τι φαγητό περισσεύει από ένα προηγούμενο γεύμα, το χρησιμοποιούμε για να συμπληρώσουμε κάποιο επόμενο ή για να παρασκευάσουμε κάποιο καινούριο πιάτο. Επιδιώκουμε να παράγουμε μόνοι μας ό,τι μπορούμε – για παράδειγμα φτιάχνουμε ψωμί, ζυμαρικά και γιαούρτι με τα χεράκια μας ή τις ειδικές οικιακές συσκευές, μετατρέπουμε σε παξιμαδάκια το μπαγιάτικο ψωμί, κάνουμε πίτες, αποξηραμένα φρούτα και μαρμελάδες, καλλιεργούμε αρωματικά χόρτα σε γλαστράκια, βρώσιμα φυτά σε γλάστρες και λαχανικά στον κήπο.

Ενισχυτικοί παράγοντες Αισιόδοξη στάση ζωής, ενασχόληση με δημιουργικά πράγματα που μας αρέσουν και μας ικανοποιούν ψυχικά, ενεργή συμμετοχή στα κοινωνικά δρώμενα. Συντροφικότητα, ενίσχυση των οικογενειακών δεσμών, συχνή επαφή με τους φίλους, εκμετάλλευση κάθε ευκαιρίας για να περάσουμε όμορφες στιγμές. Αυξημένες φυσικές δραστηριότητες και καθημερινή άσκηση με τη μορφή βαδίσματος, γυμναστικής, συμμετοχής σε σπορ ή χειρωνακτικών χόμπι. Αποφυγή καπνίσματος, επαρκής ύπνος και ανάπαυση.

Προστασία μνήμης και γνωσιακών λειτουργιών Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Neurology, η Μεσογειακή διατροφή βοηθάει στην διατήρηση της μνήμης και των γνωσιακών μας λειτουργιών. Το γεγονός αυτό αποδίδεται κυρίως στην υψηλή πρόσληψη συστατικών όπως τα ω3 λιπαρά, μέσα από την κατανάλωση ψαριών, ξηρών καρπών και άλλων πηγών αυτών των σημαντικών για τον εγκέφαλο λιπαρών. 

Στην έρευνα αξιολογήθηκαν στοιχεία από 30.239 άτομα άνω των 45 ετών.

Από αυτά τα άτομα όσα ακολουθούσαν μια διατροφή μεσογειακού τύπου είχαν 19 % λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν προβλήματα με τη μνήμη και άλλες πνευματικές τους δεξιότητες.

Η μελέτη αυτή αποτελεί ακόμη μία απόδειξη ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των πνευματικών μας λειτουργιών σε ικανοποιητικό επίπεδο, ιδιαιτέρως για άτομα πιο μεγάλης ηλικίας.

Στο επόμενο άρθρο θα δούμε τους πρωταγωνιστές της Ελληνικής Δίαιτας και εθνικές οδηγίες διατροφής, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή διατροφή και στην προαγωγή της καλής υγείας όλων μας.

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δουλεύει» σε σένα.

Αν σου άρεσε, κοινοποίησέ το… Sharing Is Caring 🙂

Πηγή: Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος

Dés Kargakou

Ο μύθος κατερρίφθη!

Διαδεδομένοι αστικοί μύθοι και λανθασμένες αντιλήψεις γύρω από θέματα υγείας καταρρίπτονται.

mytplace_juice
https://mytplace.com/2016/11/15/τα-χρώματα-της-φύσης/

Ακολουθείς πιστά τις συμβουλές υγείας που σου έχει δώσει η μαμά; Εφαρμόζεις συχνά τα γιατροσόφια της γιαγιάς; Όταν αισθάνεσαι ότι έχεις αρρωστήσει ή έχεις μία ενόχληση, συμβουλεύεσαι πρώτα κάποιον γνωστό αντί κατευθείαν το γιατρό;

Πιστεύεις οτιδήποτε γράφεται στο διαδίκτυο;

Και πώς γνωρίζεις ότι αυτό είναι και το σωστό; Καιρός λοιπόν να ξεδιαλύνεις κάποια πραγματικά γεγονότα από τη φαντασία, να μάθεις ποια είναι… παραμύθια και να ανακαλύψεις εντέλει πού βρίσκεται η αλήθεια.

Κάνε τσεκάπ κάθε χρόνο

Η αλήθεια: Αναμφισβήτητα τα τσεκάπ είναι απαραίτητα για την πρώιμη διάγνωση προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, το να υποβάλλεσαι με ιδία πρωτοβουλία σε εξονυχιστικούς ελέγχους, δεν αποτελεί ορθή τακτική. Ο προγραμματισμός των προληπτικών εξετάσεων (χρόνος, περιεχόμενο κ.λπ.) πρέπει να σχεδιάζεται σε συνεργασία με τον γιατρό σας βάσει του ιστορικού, της ηλικίας και των παραγόντων κινδύνου που έχετε.

Τα αυγά και τα θαλασσινά αυξάνουν τη χοληστερίνη

Η αλήθεια: Η με μέτρο κατανάλωση αυγών, π.χ. 1 αυγό με τον κρόκο καθημερινά, και θαλασσινών, π.χ. 1 μερίδα 1-2 φορές εβδομαδιαίως, δεν επηρεάζει δυσμενώς τη χοληστερίνη του αίματος σε υγιή άτομα. Αντίθετα, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, μπορεί να συμβάλλει στην ελάττωσή της και συνεπακόλουθα στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Απόφυγε το αλάτι εντελώς

Η αλήθεια: Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται στα άτομα που καταναλώνουν πολύ αλάτι, πάνω από 8 gr ημερησίως. Αυξάνεται όμως και σε εκείνους που καταναλώνουν πολύ λίγο, 2-3 gr καθημερινά, αλλά σε σαφώς μικρότερο ποσοστό. Ο χαμηλότερος κίνδυνος παρατηρείται σε όσους το προσλαμβάνουν σε μέτριες ποσότητες, μεταξύ 4-6 gr. Επομένως, καλό είναι να προσέχεις κάθε είδους υπερβολές, είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω. Θυμήσου να τσεκάρεις το αλάτι και στα σνάκ καθώς και στα συσκευασμένα προϊόντα που καταναλώνεις, κάτι που πολλές φορές ξεχνάμε να συνυπολογίσουμε.

Πιες 1-2 ποτηράκια αλκοόλ για να ζεσταθείς

Η αλήθεια: Τα αλκοολούχα ποτά ούτε ζεσταίνουν πραγματικά, ούτε βοηθούν στην αντιμετώπιση των χαμηλών θερμοκρασιών. Αντίθετα, η υπερκατανάλωσή τους προκαλεί απώλεια θερμότητας από το αίμα λόγω σύσπασης των αγγείων και μπορεί να έχει σοβαρά αρνητικά αποτελέσματα για την καρδιά και τα αγγεία.

Πάρε άφθονη βιταμίνη C για να προφυλαχτείς από το κρυολόγημα

Η αλήθεια: Δεν έχει αποδειχτεί ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C μειώνει την πιθανότητα προσβολής του γενικού πληθυσμού από το κοινό κρυολόγημα. Υπάρχουν όμως ενδείξεις ότι μια κάπως μεγαλύτερη πρόσληψή της από άτομα που εκτίθενται σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες ή έχουν εξαιρετικά έντονη σωματική δραστηριότητα όπως οι αθλητές, ίσως είναι επωφελής.

Παίρνεις αντιβιοτικά; Πρέπει μαζί να τρως γιαούρτι!

Η αλήθεια: Σίγουρα η μικροβιακή χλωρίδα του οργανισμού επηρεάζεται αρνητικά από τα αντιβιοτικά και πιθανώς η κατανάλωση γιαουρτιού, τροφίμου πλούσιου σε προβιοτικά, συμβάλλει στην αποκατάστασή της. Εντούτοις, πολλά είδη αντιβιοτικών –όχι όλα!- αλληλεπιδρούν αρνητικά με το ασβέστιο όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα με πηγές αυτού και η απορρόφησή τους μειώνεται σε μεγάλο βαθμό, με αποτέλεσμα να γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά. Για αυτό, φρόντισε να απολαμβάνεις το γιαουρτάκι σου, όπως και τα άλλα γαλακτοκομικά, τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή μετά από τη λήψη της αντιβίωσης.

Θες να «καθαρίσεις» τα νεφρά σου; Πίνε πάρα πολύ νερό!

Η αλήθεια: Είναι γεγονός ότι τα υγιή άτομα που καταναλώνουν ικανοποιητικές ποσότητες υγρών, διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν προβλήματα στη νεφρική τους λειτουργία. Παρόλα αυτά, η υπερβολική κατανάλωση νερού δεν «καθαρίζει» τα νεφρά και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι βλαπτική, π.χ. αν υπάρχει ήδη νεφρική βλάβη. Λίγο παραπάνω νερό καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ώρου, αλλά και πάλι χωρίς ακρότητες, πρέπει να πίνουν τα άτομα που έχουν πέτρες στα νεφρά.

Πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά

Η αλήθεια: Παρότι το «πίνε 8 ποτήρια νερό καθημερινά» είναι μια συμβουλή που δίνεται συχνά, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη επιστημονική απόδειξη περί αυτού. Οι ανάγκες κάθε οργανισμού για υγρά είναι εξατομικευμένες και δύναται να καλυφθούν από διάφορες πηγές, αν και το αυτούσιο νερό είναι η προτιμότερη επιλογή. Ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι ίσως χρειάζεται να αυξήσεις την κατανάλωση υγρών είναι η δίψα, το αδικαιολόγητο αίσθημα πείνας, η πολύ έντονη εφίδρωση και το χρώμα των ούρων.

Ο συνδυασμός ψαριού και τυριού προκαλεί αλλεργία

Η αλήθεια: Η πραγματική αλλεργία δεν σχετίζεται με τους συνδυασμούς τροφίμων. Αν π.χ. έχεις αλλεργία στο ψάρι, κα εμφανίζεις αλλεργικά συμπτώματα είτε το φας σκέτο είτε μαζί με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Εντούτοις, οι συνδυασμοί κάποιων ψαριών και τυριών, όπως π.χ. ψαριών κονσέρβας με τυριά ωρίμανσης, μπορεί να προκαλέσουν ψευδοαλλεργικές αντιδράσεις, οι οποίες οφείλονται στα συστατικά των τροφίμων αυτών και εξαρτώνται από την ποσότητα κατανάλωσης.

Υποφέρεις από αλλεργική ρινίτιδα; Τρώγε καθημερινά 2 κουταλιές μέλι!

Η αλήθεια: Το μέλι δεν ανακουφίζει από τη ρινίτιδα, ούτε ελαττώνει τα εποχικά αλλεργικά συμπτώματα. Μάλιστα, όσο πιο ανεπεξέργαστο είναι ένα μέλι, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να περιέχει κάποια αλλεργιογόνα συστατικά όπως π.χ. γύρη φυτών. Επομένως, η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με προσοχή από τα αλλεργικά άτομα και να μην χρησιμοποιείται ως… «ανοσοθεραπεία».

Αν γουργουρίζει το στομάχι σου, αυτό σημαίνει ότι πεινάς και πρέπει να φας

Η αλήθεια: Το γουργουρητό και οι άλλοι «αθώοι» θόρυβοι που ακούγονται από το στομάχι, οφείλονται συνήθως σε σπασμό του εντέρου και πολύ σπάνια στο αίσθημα πείνας. Η κατάσταση αυτή παρατηρείται πιο συχνά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τις περισσότερες φορές επιδεινώνεται με το άγχος ή/και την κατανάλωση πολλών γαλακτοκομικών, φρούτων και λαχανικών.

Παράφαγες και δεν μπορείς να χωνέψεις; Πιες ένα ανθρακούχο αναψυκτικό!

Η αλήθεια: Τα ανθρακούχα αναψυκτικά όπως π.χ. η σόδα, προκαλούν ερυγή (ρέψιμο!) και για αυτό προσφέρουν αρχικά μια ψευδαίσθηση ανακούφισης. Στην πραγματικότητα όμως καθυστερούν την πέψη, διότι αραιώνουν τα πεπτικά υγρά. Επιπλέον η σόδα, επειδή είναι αλκαλική, μπορεί να αυξήσει το pH του στομάχου, το οποίο πρέπει να είναι αρκετά όξινο για να γίνει η πέψη σωστά .

Πριν πάρεις το φάρμακό σου, φάε κάτι

Η αλήθεια: Δεν υπάρχει γενικός κανόνας. Ορισμένα φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται μαζί ή μετά το φαγητό, π.χ. επειδή ερεθίζουν το στομάχι, ενώ άλλα είναι προτιμότερο να λαμβάνονται 1-2 ώρες πριν το γεύμα, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η επιθυμητή απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Υπάρχουν επίσης αρκετά φάρμακα που ενώ πρέπει να λαμβάνονται με φαγητό, δεν πρέπει να συνδυάζονται με συγκεκριμένα τρόφιμα, π.χ. με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι πληροφορίες αυτές αναγράφονται στο εσώκλειστο φυλλάδιο με τις οδηγίες χρήσης κάθε φαρμάκου, οπότε τις διαβάζεις και… ησυχάζεις!

Αξιόπιστες πηγές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

«Cochrane Collaboration» (www.cochrane.org)

UpToDate (www.uptodate.com)

Διασταυρώνεις ό,τι διαβάζεις ή ακούς!

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δουλεύει» σε σένα.

Αν σου άρεσε, θυμήσου να το κοινοποιήσεις… Sharing Is Caring 🙂

Dés Kargakou

Εκγύμναση ώμων

 

• Τι περιλαμβάνει το σημερινό σου βίντεο;

Το σημερινό βίντεό μου περιλαμβάνει ένα ασκησιολόγιο για την πλήρη (πρόσθια, πλάγια και οπίσθια μοίρα) εκγύμναση των ώμων.

• Πότε θα μπορούσε να εκτελεστεί;

Η προσωπική μου άποψη είναι να εκτελείται αφού έχεις πρώτα εκτελέσει ασκήσεις για το στήθος, την πλάτη, τους δικεφάλους και του τρικεφάλους, ώστε οι ώμοι να έχουν προετοιμαστεί. Πρόκειται για μία μικρή μυϊκή ομάδα, γι’αυτό απαιτείται καλή προετοιμασία (ζέσταμα) πριν μπεις σε εξειδικευμένο ασκησιολόγιο, όπως αυτό.

• Πόσες επαναλήψεις προτείνεις;

  1. DB overhead press X5
  2. DB lateral raise X10
  3. DB upright row X15

Διάλειμμα 1′ και επαναλαμβάνεις 2 φορές ακόμα.

• Τι βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ;

Πρέπει να επιλέξεις τα κιλά με τα οποία η τελευταία επανάληψη βγαίνει δύσκολα. Απόφυγε το υπερβολικό βάρος που σε εμποδίζει να εκτελείς σωστά την άσκηση.

• Τι φοράς στο βίντεο;

Μπλούζα: Adidas
Κολάν: H&M

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δουλεύει» σε σένα.

Instagram: des_kargakou

Dés Kargakou

Okay Monday, let’s do this!

Ίσως κάποιες φορές αισθάνεσαι κούραση ή δεν έχεις ψυχολογία να πας στο γυμναστήριο και να κανεις προπόνηση, μπορεί ακόμα και να υπάρχουν στιγμές που το ίδιο σου το μυαλό σε αποθαρρύνει… Παρόλα αυτά ΜΠΟΡΕΙΣ να το ξεπεράσεις, χωρίς να χαλάσεις το πρόγραμμά σου. Αρκεί να φέρεις στο μυαλό σου το πού ήσουν και το πού έχεις καταφέρει να φτάσεις και να θυμηθείς την υπόσχεση που έχεις δώσει στον εαυτό σου για συνεχή βελτίωση! Ή κάτι πιο απλό… Υπάρχει έστω μία φορά που ενώ ήσουν down και έκανες γυμναστική, δεν ένιωσες πολύ καλύτερα μετά;

You are not alone in this

Καλή εβδομάδα!

15109411_1764729690443459_5121015704552434195_n

Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω να ακούσω την άποψή σου και τι είναι αυτό που «δουλεύει» σε σένα.

Instagram: des_kargakou

 

Dés Kargakou

Don’t let Monday win!

Είναι Δευτέρα! Και πώς να το ξεχάσεις άλλωστε αφού ήδη έπεσες με τα μούτρα στη δουλειά και τίποτα δεν θυμίζει ότι μέχρι χθες ήταν Κυριακή… Αν δεν έχεις ήδη κάνει, μία προπόνηση απόψε θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι και θα εκτοξεύσει τη διάθεσή σου στα ύψη!

*Πλέον τα βίντεό μου στο YouTube (ξεκινώντας από το προηγούμενο) συνοδεύονται από happy FAQs!

youtu.be/RTvLOQlL23g

Enjoy!

Dés Kargakou

Κόλπα δίαιτας!

Στρατηγικές αντι-πείνας ουσιαστικά, καλά κατάλαβες, για να ξεχωρίζεις την πείνα από την όρεξη και τη βιολογική πείνα από τη συναισθηματική αλλά και για να κάνεις εύκολη την προσπάθεια αδυνατίσματος.

Η πείνα αποτελεί φυσιολογική ανάγκη που δημιουργείται εξαιτίας βιολογικών λόγων, γίνεται αντιληπτή σε περιοδικά χρονικά διαστήματα και μπορεί να ικανοποιηθεί με τη λήψη οποιουδήποτε φαγητού. Αντίθετα, η όρεξη είναι μία ψυχολογική επιθυμία για συγκεκριμένο τρόφιμο, φαγητό ή ομάδα τροφών, μπορεί να εκδηλωθεί ανά πάσα στιγμή και έχει ως χαρακτηριστικό την αναζήτηση της απόλαυσης, επομένως ικανοποιείται μόνο όταν καταναλώσεις το συγκεκριμένο τρόφιμο. Για να καταλάβεις τη διαφορά, θυμήσου τις φορές που επιθυμούσες με λαχτάρα κάποια σοκολάτα και προσπαθώντας να την αποφύγεις, κατέληξες να τρως ένα σωρό άλλα τρόφιμα. Τελικά, ικανοποιήθηκες μόνο όταν έφαγες και τη σοκολάτα…

emotional_eating.jpg
mariefrance.com.ph

Βιολογική VS Συναισθηματική πείνα Η βιολογική πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός που σε ειδοποιεί ότι ο οργανισμός σου χρειάζεται τροφή για να πάρει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Στον αντίποδα, η συναισθηματική πείνα αφορά τις περιπτώσεις που καταφεύγεις στο φαγητό παρορμητικά, π.χ. για παρηγοριά, εξαιτίας συναισθηματικών, ψυχολογικών ή κοινωνικών λόγων. Προφανέστατα λοιπόν, πρέπει να μάθεις να ξεχωρίζεις τα δύο αυτά είδη πείνας, να αντιλαμβάνεσαι εγκαίρως πότε συμβαίνει το ένα και πότε το άλλο και να τα αντιμετωπίζεις κατάλληλα, έτσι ώστε να τρέφεσαι επειδή πεινάς πραγματικά και όχι για να καλύψεις ψυχολογικά κενά.

Βιολογική (φυσική) πείνα 

  • Αποτελεί φυσιολογική ανάγκη για την κάλυψη των βιολογικών, πραγματικών αναγκών του οργανισμού σου
  • Εμφανίζεται σταδιακά, δίνει συγκεκριμένα μηνύματα-σημάδια* για να την αντιληφθείς εγκαίρως, μπορείς να καθυστερήσεις συνειδητά τη λήψη τροφής
  • Εντοπίζεται κυρίως στο στομάχι
  • Υπάρχουν πολλαπλές δυνατότητες επιλογής τροφίμων, ικανοποιείται με οποιοδήποτε φαγητό σε λογική ποσότητα, ακόμα και λίγο
  • Η κατανάλωση τροφής γίνεται συνειδητά, υπάρχει αυτοέλεγχος και επίγνωση του «τι» και «πόσο» τρως
  • Καταπραΰνεις το αίσθημα της πείνας, αντιλαμβάνεσαι «πότε» χόρτασες, σταματάς εγκαίρως
  • Αισθάνεσαι γαστρική πληρότητα και ικανοποίηση για αρκετές ώρες, νιώθεις πολύ καλύτερα από πριν, δεν έχεις ενοχές μετά

*Σημάδια βιολογικής πείνας: αίσθηση άδειου στομαχιού, συσπάσεις ή/και γουργούρισμα στομαχιού, μείωση επιπέδων ενέργειας, μείωση συγκέντρωσης, ελαφριά ζάλη, ανησυχία, νευρικότητα, ελάττωση σωματικής θερμοκρασίας.

Συναισθηματική (ψυχολογική) πείνα 

  • Αποτελεί προσωρινό τρόπο διαφυγής μέσω του φαγητού, συνδέεται άμεσα με συναισθήματα, σκέψεις, καταστάσεις ή γεγονότα που έχουν προηγηθεί
  • Επέρχεται ξαφνικά και με μεγάλη ένταση, οι σκέψεις στρέφονται και επικεντρώνονται στο φαγητό, η επιθυμία για λήψη τροφής είναι επιτακτική και πρέπει να γίνει «τώρα!»
  • Εντοπίζεται αποκλειστικά στο μυαλό
  • Απαιτεί συγκεκριμένες γεύσεις ή/και μεγάλες ποσότητες, δεν ικανοποιείται με υποκατάστατα ούτε με το «λίγο»
  • Τρως με βουλιμία, μηχανικά και γρήγορα, δεν συνειδητοποιείς «τι» και «πόσο» τρως, χάνεις τον έλεγχο
  • Τρως, τρως, τρως… (ναι, Σούζη τρως!) δεν μπορείς να σταματήσεις – ούτε απολαμβάνεις πραγματικά, ούτε χορταίνεις
  • Ανακουφίζεσαι προσωρινά και μετά νιώθεις αισθήματα ντροπής και ενοχής, κατηγορείς τον εαυτό σου, υπόσχεσαι ότι δεν θα το επαναλάβεις – συνήθως, όμως, το επαναλαμβάνεις!

Μήπως τρώω συναισθηματικά; Για να βρεις τα αίτια που σε ωθούν στην κατανάλωση φαγητού, κράτα πλήρες διατροφικό ημερολόγιο. Κατάγραψε καθημερινά οτιδήποτε τρως ή πίνεις, την ώρα κατανάλωσής του, την ποσότητά του, το χρόνο που αφιέρωσες στο φαγητό, το λόγο που έφαγες όπως π.χ. «πεινούσα», «το είδα μπροστά μου», «ένιωθα κούραση» και τέλος τα συναισθήματα που ένιωσες μετά π.χ. ικανοποίηση, πληρότητα, ενοχή, ντροπή κ.λπ.

Διατροφικά αίτια πείνας Εντόπισε το αίτιο, αντιμετώπισε το αίσθημα πείνας άμεσα, πάρε τα κατάλληλα προληπτικά μέτρα για να μάθεις να το διαχειρίζεσαι.

1. Παράλειψη πρωινού γεύματος Όταν δεν τρως καθόλου πρωινό, η πείνα «χτυπάει κόκκινο» λίγες ώρες μετά και καταναλώνεις ό,τι βρεθεί μπροστά σου. Αντιμετώπιση: Επίλεξε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό βραστό, βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών. Πρόληψη: Αν δεν είσαι του πρωινού, μπορείς να εντάξεις σταδιακά το πρωινό γεύμα στη διατροφή σου. Ξεκίνα με ένα τρόφιμο στην αρχή όπως π.χ. βραστό αυγό, ταχίνι ή φρούτο και σιγά-σιγά πρόσθεσε περισσότερα.

2. Λανθασμένη σύνθεση πρωινού Το υπερβολικά πλούσιο πρωινό γεύμα οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και κατόπιν σε απότομη πτώση του, κάτι που δημιουργεί εντονότερο αίσθημα πείνας. Αντιμετώπιση: Φάε γιαούρτι με ταχίνι ή κότατζ με καρυδόψιχα. Πρόληψη: Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες και να μην υπερβαίνει τις 400-500 θερμίδες συνολικά. Αυγό, τυρί ή γάλα, νιφάδες βρώμης ή ψωμί με προζύμι, αμύγδαλα ή ταχίνι και κάποιο φρούτο, αποτελούν συνδυασμό ιδιαίτερα χορταστικό.

3. Έλλειψη νερού Εκλαμβάνεις τα μηνύματα δίψας ως σημάδια πείνας και νομίζεις ότι χρειάζεσαι φαγητό. Αντιμετώπιση: Πιές 2 ποτήρια νερό και περίμενε 5-10 λεπτά πριν φας οτιδήποτε. (Είδες; Δεν πείναγες, δίψαγες!) Πρόληψη: Υψηλή πρόσληψη αυτούσιου νερού καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, μπορείς να καταναλώσεις τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε νερό αλλά φτωχά σε θερμίδες όπως λαχανικά, φρούτα και άπαχους ζωμούς.

4. Μεγάλο μέγεθος πιάτου Όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα στο πιάτο σου, τόσο μεγαλύτερη πείνα νιώθεις. Αντιμετώπιση: Σέρβιρε το φαγητό στο κέντρο του πιάτου και τοποθέτησε γύρω-γύρω πολλά λαχανικά. Μη βάζεις στο τραπέζι την πιατέλα σερβιρίσματος. Πρόληψη: Αντικατάστησε τα συνήθη, μεγάλα πιάτα φαγητού με άλλα μικρότερης διαμέτρου, ιδανικά περίπου 20 εκατοστών. Απόφυγε να γεμίσεις ξανά το πιάτο σου.

5. Αναψυκτικά και χυμοί Δεν δημιουργούν στομαχικό κορεσμό, μπορεί να αυξήσουν την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα ή άλλες γλυκαντικές ύλες. Αντιμετώπιση: Σέρβιρε το αναψυκτικό ή το χυμό σου σε ποτήρι, μην το πιεις κατευθείαν από το μπουκάλι ή το κουτάκι. Μένεις στο ένα ποτήρι, αποφεύγεις να πιείς δεύτερο. Πρόληψη: Αντικατάστησε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ανθρακούχο νερό ή σόδα, προσθέτοντας λίγο χυμό λεμονιού. Φτιάξε χυμό χρησιμοποιώντας μόνο ένα φρούτο τη φορά και αραίωσέ τον με νερό.

6. Κατανάλωση ορεξιογόνων τροφίμων Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά, βελτιωτικά και ενισχυτικά γεύσης, δημιουργούν την επιθυμία να φας ξανά και ξανά. Αντιμετώπιση: Κατανάλωσε 2 μικρά μήλα με τη φλούδα ή μια χούφτα αμύγδαλα, τρώγοντάς τα ένα-ένα. Πρόληψη: Προτιμάς τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα και πιο πλήρη από τη φύση τους. Απόφυγε όσα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη ή/και πρόσθετα (Ε) όπως το αγοραστό, «γρήγορο» φαγητό.

7. Πολλά light τρόφιμα Σε αρκετά light τρόφιμα αφαιρούνται τα λιπαρά και προσθέτονται σάκχαρα (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη κ.ά.), γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα, έτσι ώστε να βελτιωθεί η γευστικότητά τους. Αντιμετώπιση: Προτίμας τα light της φύσης, δηλαδή λαχανικά ή φρούτα. Εναλλακτικά, επίλεξε κάποιο συσκευασμένο προϊόν χαμηλό σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες, αφού πρώτα μελετήσεις τη διατροφική του ετικέτα. Πρόληψη: Απόφυγε υποκατάστατα και light τρόφιμα που δεν σε ικανοποιούν γευστικά και δεν σε χορταίνουν. Αντί αυτών, επίλεξε αυθεντικά, πλήρη τρόφιμα, αλλά κατανάλωσέ τα στη μισή ποσότητα.

8. Διαρκές τσιμπολόγημα Δεν προσφέρει επαρκή κορεσμό, πληρότητα και ικανοποίηση, οπότε αισθάνεσαι συνεχώς πείνα παρότι τρως διαρκώς. Αντιμετώπιση: Αντί άλλων τσιμπολογημάτων, μπορείς να καταναλώσεις 2-3 ασπράδια αυγών, 1 φρούτο, 2-3 καρότα, 1 γιαούρτι άπαχο, 1 χούφτα στραγάλια ή 1 φλιτζάνι σπιτικό ποπ κορν. Πρόληψη: Καλό είναι να επανεξετάσεις τη σύνθεση των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων σου – ίσως δεν τρως ισορροπημένα, τα γεύματά σου δεν είναι γευστικά ή οι μερίδες σου είναι πολύ μικρές. Αν δεν ισχύει κάτι από αυτά, φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου 2-3 φρούτα. Το βούρτσισμα των δοντιών μετά από κάθε φαγητό, τα έντονης γεύσης στοματικά διαλύματα και οι τσίκλες, βοηθούν να περιοριστεί το τσιμπολόγημα.

9. Κατανάλωση αλκοόλ Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για τροφή με πολλούς τρόπους, π.χ. μειώνει την αντίσταση στο φαγητό, βελτιώνει τη γεύση του, προκαλεί αφυδάτωση και υπογλυκαιμία. Αντιμετώπιση: Βάλε το ποτό σου σε ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για κοντό και φαρδύ ή αραίωσέ το με παγάκια ή σόδα. Πιες παράλληλα αρκετό νερό και απόφυγε τα αλατισμένα σνακ ως συνοδευτικό. Πρόληψη: Πιές αλκοόλ μετά το γεύμα και όχι πριν ή μαζί με το φαγητό, περιορίσου σε 1-2 αλκοολούχα ποτά το πολύ.

10. Αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος Προκαλεί αίσθημα στέρησης, άγχος και νευρικότητα, κάνει εντονότερη την πείνα και ανοίγει την όρεξη. Αντιμετώπιση: Αύξησε τον κορεσμό της πείνας συμπεριλαμβάνοντας πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα, υποκατάστησε την ανάγκη σου για γλυκά τρώγοντας φρούτα. Πρόληψη: Αντί να κάνεις αυστηρή δίαιτα, μπορείς να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο με 3 μικρά ημερήσια γεύματα και 2 μικρότερα σνακ ενδιάμεσα. Μη στερείσαι εντελώς ό,τι σου αρέσει, π.χ. κάποιο γλυκό, αλλά να το τρως περιστασιακά, σε μικρή ποσότητα.

11. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων Περιορίζει τις διατροφικές σου επιλογές, μειώνει τα επίπεδα ενεργείας και αυξάνει την επιθυμία σου για αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά. Αντιμετώπιση: Φάε 1 κουταλιά ταχίνι ή φιστικοβούτυρο, ½ αβοκάντο ή 6-8 ελιές. Πρόληψη: Μπορείς να συμπεριλάβεις σε κάθε γεύμα κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες όπως π.χ. νιφάδες βρώμης, πλιγούρι ή ρύζι καστανό, σε ποσότητα όσο περίπου η σφιγμένη γροθιά σας.

12. Απόσπαση προσοχής Το φαγητό που καταναλώνεις σχεδόν ασυναίσθητα, π.χ. παρακολουθώντας τηλεόραση, δουλεύοντας στον υπολογιστή, μιλώντας το τηλέφωνο, διαβάζοντας, οδηγώντας ή περπατώντας, δεν σε χορταίνει και τρως περισσότερο ή πεινάς πιο γρήγορα. Αντιμετώπιση: Όταν δεν μπορείς να φας με συγκέντρωση, πιές ένα τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή μάσησε μια τσίκλα. Πρόληψη: Προσπάθησε να τρως ενώ κάθεσαι και σε ήσυχη ατμόσφαιρα. Επικεντρώσου στο φαγητό και απόφυγε οποιοδήποτε περισπασμό – κλείσε το κινητό!

13. Γρήγορη μάσηση Όταν τρως βιαστικά, δεν απολαμβάνεις επαρκώς το φαγητό και ο εγκέφαλός σου δεν αντιλαμβάνεται εγκαίρως ότι χόρτασες. Αντιμετώπιση: Κοίτα το ρολόι σου, υπολόγισε 20 λεπτά και προσπάθησε να ολοκληρώσεις το γεύμα σου μέσα σε αυτόν το χρόνο – όχι νωρίτερα. Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά, μπορείς να παρατηρήσεις τον τρόπο που τρως βάζοντας μπροστά σου έναν καθρέπτη. Πρόληψη: Κάτσε στο τραπέζι, χώρισε το φαγητό σου σε πολλές μικρές μπουκιές και μάσησε κάθε μπουκιά 10-15 φορές. Αν το φαγητό δεν μπορεί να τεμαχιστεί, π.χ. γιατί είναι σούπα, χρησιμοποίησε το κουτάλι με το χέρι που δεν σε βολεύει – π.χ. το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας.

14. Έλλειψη θρεπτικών συστατικών Όταν ο οργανισμός σου στερείται διατροφικών συστατικών, τότε στέλνει συχνότερα μηνύματα πείνας ή δημιουργεί έντονες λιγούρες για συγκεκριμένα τρόφιμα. Αντιμετώπιση: Αν νιώθεις πείνα, μπορείς να καταναλώσεις ένα πλήρες και ποικίλο γεύμα όπως π.χ. σαλάτα με λαχανικά, τόνο, βραστή πατάτα και ελαιόλαδο. Αν όμως έχεις έντονη επιθυμία αποκλειστικά για συγκεκριμένο τρόφιμο, π.χ. γάλα ή τυρί, καλό είναι να ενδώσεις μόνο σε αυτό, αλλά με μέτρο. Πρόληψη: Τρώγε ποικιλία τροφίμων και μην παραλείπεις γεύματα. Μπορείς να θέσεις ως βάση για τα γεύματά σου τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τις άπαχες πηγές πρωτεϊνών και τα ωφέλιμα λιπαρά. Και… προτιμάς φρούτα και γαλακτοκομικά αντί άλλων σνακ.

[Πηγή: Σταύρος Δεδούκος]

Αν βρήκες το άρθρο αυτό χρήσιμο ή ενδιαφέρον, κοινοποίησέ το στο Facebook 🙂

Sharing is Caring!

Dés Kargakou

Χαιρετισμός στον Ήλιο | Yoga

Ο χαιρετισμός στον Ήλιο είναι μία ακολουθία από 12 asanas (θέσεις) αφιερωμένη στο ζωοδόχο Ήλιο. Εξισορροπεί και αναζωογονεί σώμα και πνεύμα. Αφιέρωσε λίγα λεπτά την ημέρα για να εκτελείς το χαιρετισμό ώστε να λύσεις το σώμα σου και να καθαρίσεις το μυαλό σου.

Με αυτόν τον τρόπο δείχνεις την ευγνωμοσύνη σου προς τον Ήλιο και τη ζωή γενικότερα. Κερδίζεις εσωτερική πληρότητα και έρχεσαι ένα βήμα πιο κοντά με τον εαυτό σου. Σιγά σιγά, όσο εξασκείς τον χαιρετισμό στον Ήλιο, θα δεις ότι το σώμα σου ανταποκρίνεται κάθε φορά και καλύτερα. Τα σημεία που σε δυσκολεύουν θα γίνονται λιγότερα.

Έτσι, θα έχεις κερδίσει την πρώτη μάχη. Θα έχεις βρεθεί ένα βήμα πιο κοντά στην εσωτερικό σου εαυτό. Ένα μικρό βήμα κάθε φορά. Άλλωστε ο άνθρωπος δεν έφτασε στο φεγγάρι σε μία μέρα! Θέλει χρόνο, πίστη και αφοσίωση.

Namaste

Αν σου άρεσε, το βρήκες χρήσιμο ή ενδιαφέρον, κοινοποίησέ το στο Facebook 🙂

Sharing Is Caring !

Dés Kargakou

Λιπαρά οξέα Ω3

Μέρος ΙΙ

Δεν θα μπορούσαμε να ολοκληρώσουμε με τα Λιπαρά, χωρίς εκτενή αναφορά στα Ω3 λιπαρά οξέα! Όλες σου οι απορίες θα βρουν απάντηση παρακάτω.

Γενικότερα, όπως έχω ήδη αναφέρει, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι επαρκής και να κυμαίνεται από 20-30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, έτσι ώστε να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς επίσης και να συμβάλλει στην παροχή ενέργειας για τη διατήρηση του σωματικού σου βάρους. Στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής και του fitness σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει περιορισμός της πρόσληψης λίπους σε ποσοστό μικρότερο του 12-15% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

omega3

Ω3 λιπαρά Πολυάριθμες κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τον ιδιαίτερα θετικό ρόλο που παίζουν τα Ω3 λιπαρά οξέα στην προαγωγή της σωματικής, πνευματικής και ψυχικής υγείας.

Ποια είναι τα πολύτιμα αυτά διατροφικά στοιχεία, πού βοηθούν, πού τα βρίσκουμε και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις ιδιότητές τους;

Τα Ω3 είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (έχω αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο ότι τα ακόρεστα είναι τα «καλά» λιπαρα) τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και για αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνεις μέσω της τροφής σου. Ορισμένα ζωικά τρόφιμα, κυρίως τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν τα Ω3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ενώ κάποια φυτικά τρόφιμα, π.χ. καρύδια, είναι πλούσια σε ALA (α-λινολενικό οξύ) το οποίο μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε EPA και DHA. Το EPA και DHA είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία νευρικού συστήματος, εγκεφάλου, καρδιάς, αγγείων, ματιών και αρθρώσεων σε όλες τις ηλικίες. Αποτελούν βασικά δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν νευροπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές, αντιπηκτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τεκμηριωμένα οφέλη στην υγεία Τα Ω3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν τα υψηλά τριγλυκερίδια και συνεισφέρουν καθοριστικά στην προστασία του οργανισμού σου από αθηροσκλήρωση, αγγειακές αλλοιώσεις, αρρυθμίες, υπέρταση, στηθάγχη, καρδιακή ανεπάρκεια, έμφραγμα του μυοκαρδίου, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Παράλληλα, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στην αντιμετώπιση των φλεγμονών, στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη, στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας των ματιών, αλλά και στην πρόληψη της καρκινογένεσης. Επιπλέον, συνδράμουν στην προστασία του γενετικού υλικού των κυττάρων από τις φθορές, προάγοντας έτσι την αντιγήρανση και τη μακροζωία, ενώ συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης και της ήπιας κατάθλιψης, βελτιώνοντας την ψυχική διάθεση. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed]

omega-3-6-fats

Διατροφικές πηγές Πλούσιες πηγές των Ω3 λιπαρών EPA και DHA είναι τα παχιά ψάρια, όπως ρέγκα, κολιός, σκουμπρί, λυθρίνι, κουτσομούρα, σαρδέλα, σολομός, ξιφίας, τόνος φρέσκος, βακαλάος κ.λπ. Σε μικρότερες ποσότητες ανευρίσκονται σε θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.λπ.), κρόκο αυγού, σαλιγκάρια. Καρύδια, καρυδέλαιο, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σπιρουλίνα, σπόροι chia, σόγια και προϊόντα αυτής, π.χ. σογιέλαιο, μαργαρίνες από φυτικά έλαια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, γλιστρίδα, λάπαθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.λπ., αποτελούν καλές φυτικές πηγές α-λινολενικού οξέος.

Ημερήσια πρόσληψη Για τα υγιή ενήλικα άτομα, η μέση προτεινόμενη πρόσληψη Ω3 λιπαρών κυμαίνεται από 0,65 έως και 1,2 gr ημερησίως. Αρκετοί όμως ειδικοί προτείνουν μεγαλύτερες ποσότητες σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού όπως σε άτομα με κυκλοφορικά προβλήματα, υπερτριγλυκεριδαιμία, χρόνιες φλεγμονές (π.χ. αρθρίτιδες). Η κάπως πιο αυξημένη πρόσληψη EPA και DHA είναι επίσης αναγκαία για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθότι το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Παρόλα αυτά, εκτιμάται ότι πολλά άτομα, τόσο ενήλικες όσο και παιδιά, δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, π.χ. επειδή τρώνε σπάνια ψάρι. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Κάλυψη ημερισίων αναγκών Για επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, καλό είναι να καταναλώνεις:

2-3 φορές εβδομαδιαίως ψάρια ή/και θαλασσινά.

Αρκετές φορές εβδομαδιαίως καρύδια, λιναρόσπορο και αυγό με τον κρόκο.

Καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Να θυμάσαι: Παρά την εκτεταμένη μόλυνση των θαλασσών με διάφορες τοξικές ουσίες, παρεπόμενα και των οργανισμών που διαβιούν σε αυτές, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την πρώτη διατροφική επιλογή για την πρόσληψη Ω3 λιπαρών.

omega-fatty-acids

Ειδική παρατήρηση για τα αλιεύματα Τα αλιεύματα (ψάρια, οστρακοειδή, μαλάκια κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια θεωρούνται οι καλύτερες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων [Usefulness of Omega-3 Fatty Acids and the Prevention of Coronary Heart Disease, American Journal of Cardiology, Vol. 96, December 2005, pp. 1521-29] και για αυτό πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή σου. Εντούτοις, πολλά είδη λιπαρών ψαριών, όπως ο λευκός τόνος και ο ξιφίας, είναι ενδεχομένως επιβαρυμένα με διάφορα βαριά τοξικά μέταλλα λόγω της μόλυνσης των θαλασσών, ενώ και τα οστρακοειδή μπορεί να κρύβουν αρκετούς κινδύνους για την υγεία. Έτσι αρκετοί ειδικοί συστήνουν πλέον αφενός την κατανάλωση ψαριών μικρότερου μεγέθους (σαρδέλες, γαύροι, αθερίνες), αφετέρου την κατανάλωση Ω3 λιπαρών από εναλλακτικές φυτικές πηγές.

Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα σε βοηθήσουν να εντάξεις τα Ω3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά σου και να επωφεληθείς στο έπακρο από τα οφέλη τους.
● Για πρωινό, προσθέτω καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά.
● Επιλέγω για σνακ ένα κουλούρι με συσάμι ή μια χούφτα καρύδια.
● Καταναλώνω 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά).
● Συνοδεύω κάθε γεύμα μου με λαχανικά εποχής που περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
● Προσθέτω σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μου.
● Παρασκευάζω σπιτικό ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.

Τέλος, όπως ειναι φανερό τα τελευταία χρόνια, με τη διαρκή ενημέρωση και πληροφόρηση, όλο και περισσότερος κόσμος διαπιστώνει την άμεση εξάρτηση που έχει η υγεία και η εξωτερική εμφάνιση με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Το δέρμα αποτελεί βαρόμετρο της εσωτερικής κατάστασης του οργανισμού, της ποιότητας της διατροφής και του βαθμού γήρανσης. Από τα μέσα της τρίτης δεκαετίας της ζωής του ανθρώπου, η ικανότητα του ρυθμού ανανέωσης του δέρματος αρχίζει να μειώνεται και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια της γήρανσης. Με τη σωστή διατροφη λοιπόν, μπορείς να προλάβεις συμπτώματα (ήδη γνωρίζεις ότι η πρόληψη σώζει!) και να απολαμβάνεις τον ποιοτικό εαυτό σου όπως εσύ επιθυμείς!

Αν σου άρεσε το άρθρο μου, μην ξεχάσεις να το μοιραστείς με όσους μπορεί να το βρουν χρήσιμο και ενδιαφέρον 🙂

Sharing is caring!

Dés Kargakou

Ολοσωματική Κυκλική Προπόνηση

Μία ολοσωματική κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος διάρκειας περίπου 20′ (μαζί με την προθέρμανση και την αποθεραπεία).

Τι θα χρειαστείς; 2-3 μπουκαλάκια νερό, για να ενυδατώνεσαι στα διαλείμματα αλλά και για να τα χρησιμοποιήσεις ως βαράκια.

 

Σου άρεσε; Αν ναι, κοινοποίησε το βίντεο στο Facebook!

Sharing is caring 😉

Καλή προπόνηση!

Dés Kargakou