Τι έχουμε για επιδόρπιο;!

Συγνώμη «για χαλάρωση» ήθελα να πω! Κοινώς, αποθεραπεία μετά την προπόνηση.

Σε προηγούμενα ποστ έχω αναφέρει πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση (ζέσταμα) πριν από την προπόνηση. Με τον ίδιο τρόπο, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σου σε κάτι εξίσου σημαντικό και αυτό δεν είναι άλλο από τη σωστή αποθεραπεία, κοινώς το χαλάρωμα/διατάσεις που πρέπει να πραγματοποιείται μετά το πέρας της προπόνησης.

FBIMG_7031.jpg

Όλες τις προπονήσεις σου πρέπει να τις κλείνεις με προσεκτική αποθεραπεία, δηλαδή τη διαδικασία επαναφοράς στην κατάσταση ηρεμίας – αυτή περίπου που είχες πριν αρχίσεις την προπόνηση. Η αποθεραπεία είναι άκρως σημαντική για την πρόληψη ασκησιογενών τραυματισμών, τη γρηγορότερη αποκατάσταση του οργανισμού και για την προστασία του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος από τη συσσώρευση καματογόνων ουσιών, όπως είναι το γαλακτικό οξύ.

Η σωστή αποθεραπεία:

  • Μειώνει τη θερμοκρασία, επαναφέροντάς τη στα φυσιολογικά επίπεδα
  • Ομαλοποιεί το μεταβολισμό και την αιμάτωση των οργάνων
  • Βελτιώνει την ελαστικότητα και την αιμάτωση των μυών
  • Ομαλοποιεί τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς
  • Βοηθάει στην ελάττωση του παραγόμενου γαλακτικού οξέος, δηλαδή της κύριας καματογόνας ουσίας που δίνει την αίσθηση ότι καίνε οι μύες.
  •  Επαναφέρει, μερικώς ή πλήρως, όλα τα οργανικά συστήματα στην κατάσταση που ήταν πριν αρχίσει η άσκηση

Παράδειγμα αποθεραπείας: Δραστηριότητα σταδιακά αποκλιμακούμενη, όπως ποδήλατο ή βάδισμα για περίπου 5′ και έπειτα διατάσεις.

FBIMG_7044.jpg

Τι να προσέχεις κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας:

  • Η ένταση της προσπάθειας πρέπει να μειώνεται σταδιακά
  • Η αποθεραπεία πρέπει να αρχίζει με ένταση μικρότερη από αυτή της τελευταίας άσκησης του προγράμματος και να καταλήγει σε επίπεδο έντασης όπως ήταν περίπου πριν την έναρξη της προπόνησης, δηλαδή σε ηρεμία
  • Οι ασκήσεις και οι δραστηριότητες της αποθεραπείας θα πρέπει να είναι τέτοιες που να ξεκουράζουν και όχι να κουράζουν
  • Η διάρκεια της αποθεραπείας εξαρτάται από την κατάσταση του οργανισμού και την ένταση του κυρίως προγράμματος της προπόνησης, π.χ. ένα πιο έντονο πρόγραμμα απαιτεί μεγαλύτερη διάρκεια αποθεραπείας σε σχέση με ένα πιο ήπιο
  • Η αποθεραπεία ολοκληρώνεται όταν η θερμοκρασία μειωθεί στα φυσιολογικά επίπεδα, η καρδιακή συχνότητα ομαλοποιηθεί και βρίσκεται κοντά στο επίπεδο ηρεμίας καινο ασκούμενος αισθάνεται χαλαρός και ήρεμος

Για να αξιολογήσεις μόνος σου το επίπεδο της αποθεραπείας σου, απάντα στις εξής ερωτήσεις:

  • Η θερμοκρασία μου έχει μειωθεί;
  • Η καρδιά μου χτυπά ήρεμα;
  • Έχω χαλαρώσει αρκετά;
  • Αισθάνομαι καλά τους μυς μου;
  • Νιώθω κάπου σφιγμένος/η;
  • Αισθάνομαι καλά σωματικά και ψυχολογικά;

Η τέλεια αποθεραπεία

Η προσεχτική αποθεραπεία και το τέλειο χαλάρωμα μετά την προπόνησή σου επιταχύνουν τη σωματική αποκατάσταση μεταξύ δυο προπονήσεων και γι’ αυτό είναι εξίσου σημαντικά με την προσπάθεια που καταβάλλεις στην προπόνηση. Το χαλαρό τζόκινγκ ή περπάτημα βοηθά το κυκλοφορικό σύστημα να εξουδετερώσει τις συσσωρευμένες καματογόνες ουσίες, οι ασκήσεις με foam roller (αφρώδης κύλινδρος) χαλαρώνουν τους μυϊκούς κόμπους και γλιτώνουν τον ασκούμενο από το «πιάσιμο» την επόμενη ημέρα, οι στατικές διατάσεις βελτιώνουν το εύρος κίνησης των μυών και των αρθρώσεων, ενώ το κρύο ντους μειώνει τις φλεγμονές, ελαχιστοποιεί τους μυϊκούς πόνους και περιορίζει το αίσθημα της κούρασης.

Οφείλεις στο σώμα σου να το προσέχεις και να το προστατεύεις. Πάντα λέω (σλας πρήζω!) στις ασκούμενές μου πως αν θέλουν να μπορούν να γυμνάζονται για πάντα και να έχουν ένα δυνατό και υγιές σώμα, θα το καταφέρουν με καλή προθέρμανση και αποθεραπεία γιατί αυτό είναι το κλειδί για να απογειωθεί μία προπόνηση και ένα σώμα. Αντίστοιχα, η έλλειψή τους μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα ακόμα κι αν κάνεις την καλύτερη, μεθοδικότερη, αποτελεσματικότερη προπόνηση του κόσμου.

Never forget that!

Fo Fo Follow Me!

•► YouTube Subscribe: https://goo.gl/xaW8ab
•► Instagram: despina_kargakou
•► Facebook page: My T-Place by Despina Kargakou

Be happy 🙂

Dés Kargakou

Η τέλεια αποθεραπεία (διατάσεις)

DSC_0383.JPG

Την απολαμβάνεις στο τέλος της προπόνησης, όσο τίποτα! Η προσεκτική αποθεραπεία και το επιμελές χαλάρωμα, μετά το κυρίως πρόγραμμα επιταχύνουν τη σωματική αποκατάσταση μεταξύ δύο προπονήσεων και γι’ αυτό είναι ΕΞΙΣΟΥ σημαντικά με την προσπάθεια που καταβάλλεις στην προπόνηση. Το χαλαρό τζόκινγκ ή περπάτημα βοηθά το κυκλοφορικό σύστημα να εξουδετερώσει το ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ (συσσωρευμένη καματογόνος ουσία), οι ασκήσεις με foam roller (αφρώδης κύλινδρος) χαλαρώνουν τους μυϊκούς κόμπους και σε γλιτώνουν από το πιάσιμο την επόμενη μέρα, οι στατικές διατάσεις βελτιώνουν το εύρος κίνησης μυών και αρθρώσεων, ενώ το ΚΡΥΟ ντους – και όχι το ζεστό! – μειώνει τις φλεγμονές, ελαχιστοποιεί τους μυϊκούς πόνους και περιορίζει το αίσθημα της κούρασης.

Dés Kargakou