Μέρος ΙΙ

Δεν θα μπορούσαμε να ολοκληρώσουμε με τα Λιπαρά, χωρίς εκτενή αναφορά στα Ω3 λιπαρά οξέα! Όλες σου οι απορίες θα βρουν απάντηση παρακάτω.

Γενικότερα, όπως έχω ήδη αναφέρει, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι επαρκής και να κυμαίνεται από 20-30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, έτσι ώστε να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς επίσης και να συμβάλλει στην παροχή ενέργειας για τη διατήρηση του σωματικού σου βάρους. Στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής και του fitness σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει περιορισμός της πρόσληψης λίπους σε ποσοστό μικρότερο του 12-15% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Ω3 λιπαρά Πολυάριθμες κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τον ιδιαίτερα θετικό ρόλο που παίζουν τα Ω3 λιπαρά οξέα στην προαγωγή της σωματικής, πνευματικής και ψυχικής υγείας.

Ποια είναι τα πολύτιμα αυτά διατροφικά στοιχεία, πού βοηθούν, πού τα βρίσκουμε και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις ιδιότητές τους;

Τα Ω3 είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (έχω αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο ότι τα ακόρεστα είναι τα «καλά» λιπαρα) τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και για αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνεις μέσω της τροφής σου. Ορισμένα ζωικά τρόφιμα, κυρίως τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν τα Ω3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ενώ κάποια φυτικά τρόφιμα, π.χ. καρύδια, είναι πλούσια σε ALA (α-λινολενικό οξύ) το οποίο μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε EPA και DHA. Το EPA και DHA είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία νευρικού συστήματος, εγκεφάλου, καρδιάς, αγγείων, ματιών και αρθρώσεων σε όλες τις ηλικίες. Αποτελούν βασικά δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν νευροπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές, αντιπηκτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τεκμηριωμένα οφέλη στην υγεία Τα Ω3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν τα υψηλά τριγλυκερίδια και συνεισφέρουν καθοριστικά στην προστασία του οργανισμού σου από αθηροσκλήρωση, αγγειακές αλλοιώσεις, αρρυθμίες, υπέρταση, στηθάγχη, καρδιακή ανεπάρκεια, έμφραγμα του μυοκαρδίου, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Παράλληλα, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στην αντιμετώπιση των φλεγμονών, στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη, στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας των ματιών, αλλά και στην πρόληψη της καρκινογένεσης. Επιπλέον, συνδράμουν στην προστασία του γενετικού υλικού των κυττάρων από τις φθορές, προάγοντας έτσι την αντιγήρανση και τη μακροζωία, ενώ συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης και της ήπιας κατάθλιψης, βελτιώνοντας την ψυχική διάθεση. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed]

Διατροφικές πηγές Πλούσιες πηγές των Ω3 λιπαρών EPA και DHA είναι τα παχιά ψάρια, όπως ρέγκα, κολιός, σκουμπρί, λυθρίνι, κουτσομούρα, σαρδέλα, σολομός, ξιφίας, τόνος φρέσκος, βακαλάος κ.λπ. Σε μικρότερες ποσότητες ανευρίσκονται σε θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.λπ.), κρόκο αυγού, σαλιγκάρια. Καρύδια, καρυδέλαιο, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σπιρουλίνα, σπόροι chia, σόγια και προϊόντα αυτής, π.χ. σογιέλαιο, μαργαρίνες από φυτικά έλαια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, γλιστρίδα, λάπαθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.λπ., αποτελούν καλές φυτικές πηγές α-λινολενικού οξέος.

Ημερήσια πρόσληψη Για τα υγιή ενήλικα άτομα, η μέση προτεινόμενη πρόσληψη Ω3 λιπαρών κυμαίνεται από 0,65 έως και 1,2 gr ημερησίως. Αρκετοί όμως ειδικοί προτείνουν μεγαλύτερες ποσότητες σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού όπως σε άτομα με κυκλοφορικά προβλήματα, υπερτριγλυκεριδαιμία, χρόνιες φλεγμονές (π.χ. αρθρίτιδες). Η κάπως πιο αυξημένη πρόσληψη EPA και DHA είναι επίσης αναγκαία για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθότι το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Παρόλα αυτά, εκτιμάται ότι πολλά άτομα, τόσο ενήλικες όσο και παιδιά, δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, π.χ. επειδή τρώνε σπάνια ψάρι. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Κάλυψη ημερισίων αναγκών Για επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, καλό είναι να καταναλώνεις:

2-3 φορές εβδομαδιαίως ψάρια ή/και θαλασσινά.

Αρκετές φορές εβδομαδιαίως καρύδια, λιναρόσπορο και αυγό με τον κρόκο.

Καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Να θυμάσαι: Παρά την εκτεταμένη μόλυνση των θαλασσών με διάφορες τοξικές ουσίες, παρεπόμενα και των οργανισμών που διαβιούν σε αυτές, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την πρώτη διατροφική επιλογή για την πρόσληψη Ω3 λιπαρών.

Ειδική παρατήρηση για τα αλιεύματα Τα αλιεύματα (ψάρια, οστρακοειδή, μαλάκια κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια θεωρούνται οι καλύτερες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων [Usefulness of Omega-3 Fatty Acids and the Prevention of Coronary Heart Disease, American Journal of Cardiology, Vol. 96, December 2005, pp. 1521-29] και για αυτό πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή σου. Εντούτοις, πολλά είδη λιπαρών ψαριών, όπως ο λευκός τόνος και ο ξιφίας, είναι ενδεχομένως επιβαρυμένα με διάφορα βαριά τοξικά μέταλλα λόγω της μόλυνσης των θαλασσών, ενώ και τα οστρακοειδή μπορεί να κρύβουν αρκετούς κινδύνους για την υγεία. Έτσι αρκετοί ειδικοί συστήνουν πλέον αφενός την κατανάλωση ψαριών μικρότερου μεγέθους (σαρδέλες, γαύροι, αθερίνες), αφετέρου την κατανάλωση Ω3 λιπαρών από εναλλακτικές φυτικές πηγές.

Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα σε βοηθήσουν να εντάξεις τα Ω3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά σου και να επωφεληθείς στο έπακρο από τα οφέλη τους.
● Για πρωινό, προσθέτω καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά.
● Επιλέγω για σνακ ένα κουλούρι με συσάμι ή μια χούφτα καρύδια.
● Καταναλώνω 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά).
● Συνοδεύω κάθε γεύμα μου με λαχανικά εποχής που περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
● Προσθέτω σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μου.
● Παρασκευάζω σπιτικό ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.

Τέλος, όπως ειναι φανερό τα τελευταία χρόνια, με τη διαρκή ενημέρωση και πληροφόρηση, όλο και περισσότερος κόσμος διαπιστώνει την άμεση εξάρτηση που έχει η υγεία και η εξωτερική εμφάνιση με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Το δέρμα αποτελεί βαρόμετρο της εσωτερικής κατάστασης του οργανισμού, της ποιότητας της διατροφής και του βαθμού γήρανσης. Από τα μέσα της τρίτης δεκαετίας της ζωής του ανθρώπου, η ικανότητα του ρυθμού ανανέωσης του δέρματος αρχίζει να μειώνεται και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια της γήρανσης. Με τη σωστή διατροφη λοιπόν, μπορείς να προλάβεις συμπτώματα (ήδη γνωρίζεις ότι η πρόληψη σώζει!) και να απολαμβάνεις τον ποιοτικό εαυτό σου όπως εσύ επιθυμείς!

Αν σου άρεσε το άρθρο μου, μην ξεχάσεις να το μοιραστείς με όσους μπορεί να το βρουν χρήσιμο και ενδιαφέρον 🙂

Sharing is caring!

Dés Kargakou