Ανέβασα τη σημερινή προπόνηση με τη fitball επειδή πολλοί από εσάς μου τη ζητήσατε. Σε πολλά σπίτια υπάρχει μία fitball, οπότε ας την εκμεταλλευτούμε.
Δείχνω 5 ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις στο ασκησιολόγιό σου ή να τις εφαρμόσεις με τον παρακάτω τρόπο για μία πλήρη προπόνηση:
Εκτελείς και τις 6 ασκήσεις (5 δείχνω, όμως η τελευταία πραγματοποιείται και στα 2 πόδια) για 30″ την καθεμία, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτός είναι ένας κύκλος.
Εκτελείς το δεύτερο κύκλο αφιερώνοντας 45″ για την κάθε άσκηση.
3ος κύκλος 60″ για την κάθε άσκηση
4ος κύκλος 45″ για την κάθε άσκηση
5ος κύκλος 30″ για την κάθε άσκηση
Διάλειμμα 30-60″ ανάμεσα στους κύκλους.
Ετοιμάσου να ιδρώσεις!
Αν σου άρεσε αυτή η προπόνηση, κάνε εγγραφή στο κανάλι μου στο YouTube για να λαμβάνεις ειδοποίηση κάθε φορά που ανεβάζω ένα βίντεο.
Είναι το fitness blog που έχω δημιουργήσει εδώ και αρκετούς μήνες και απευθύνεται σε εσένα που αγαπάς το fitness και θέλεις να εξοικονομείς χρόνο, παίρνοντας ιδέες από τα βίντεό μου για τις προπονήσεις σου στο σπίτι, την εξοχή, το γυμναστήριο ή όπου αλλού φανταστείς!
• Τι είναι το foam roller (αφρώδης κύλινδρος) και σε τι χρησιμεύει;
Το foam roller είναι γνωστό για τα οφέλη που προσφέρει στον αθλητή και τον ασκούμενο, τόσο στην αθλητική αποθεραπεία όσο και στην αύξηση της επίδοσης, χάρη στη χαλάρωση και τη διάταση των μυϊκών ομάδων που πραγματοποιούνται με τη βοήθεια τεχνικών απελευθέρωσης της μυοπεριτονίας (συνδετικός ιστός μυών). Ωστόσο, εκτός από τη χαλάρωση και το μασάζ, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και ως εργαλείο γυμναστικής για την προπόνησή σου και πάνω σε αυτό έχω να σου προτείνω μερικές ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις στην προπόνησή σου, μέσα από αυτό το βίντεο.
• Πώς πραγματοποιείται η σημερινή προπόνηση;
Θα πραγματοποιήσεις όλες τις ασκήσεις συνολικά 5 φορές.
Θα κάνεις δηλαδή 5 κύκλους:
Όλα εδώ πληρώνονται… εε λύνονται ήθελα να πω! Μεθαύριο θα ανεβάσω ένα βίντεο με πλήρη 30λεπτη προπόνηση με σχοινάκι στη σελίδα μου, ώστε να αποβάλλουμε τις τοξίνες, να κάψουμε το περιττό λίπος και να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση.
Δείξε πειθαρχία στους στόχους σου και απόφυγε να επαναπαύεσαι μετά τις γιορτές 🙂
• Έχεις 3 ασκήσεις
• Πραγματοποιείς την κάθε άσκηση για 1′
• Όταν ολοκληρώσεις τις ασκήσεις μετά από 3′ λεπτά, θα έχεις κάνει έναν κύκλο.
• Τον κύκλο αυτόν θα τον κάνεις 5 φορές, συνολικά 15′ καθαρός χρόνος προπόνησης.
Ανάμεσα από τους κύκλους, κάνεις διάλειμμα ανάπαυσης 1′. Μην ξεχάσεις την προθέρμανση (ζέσταμα) και την αποθεραπεία (διατάσεις) στο τέλος!
Η σημερινή προπόνηση είναι ολοσωματική με έμφαση στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, χάρη στη medicine ball. Ενεργοποιεί το μεταβολισμό σου και ενισχύει τη μεγιστοποίηση της καύσης του λίπους.
Enjoy 🙂
Σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook, feel free to share or comment 🙂
Είναι Δευτέρα! Και πώς να το ξεχάσεις άλλωστε αφού ήδη έπεσες με τα μούτρα στη δουλειά και τίποτα δεν θυμίζει ότι μέχρι χθες ήταν Κυριακή… Αν δεν έχεις ήδη κάνει, μία προπόνηση απόψε θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι και θα εκτοξεύσει τη διάθεσή σου στα ύψη!
*Πλέον τα βίντεό μου στο YouTube (ξεκινώντας από το προηγούμενο) συνοδεύονται από happy FAQs!
Στρατηγικές αντι-πείνας ουσιαστικά, καλά κατάλαβες, για να ξεχωρίζεις την πείνα από την όρεξη και τη βιολογική πείνα από τη συναισθηματική αλλά και για να κάνεις εύκολη την προσπάθεια αδυνατίσματος.
Η πείνα αποτελεί φυσιολογική ανάγκη που δημιουργείται εξαιτίας βιολογικών λόγων, γίνεται αντιληπτή σε περιοδικά χρονικά διαστήματα και μπορεί να ικανοποιηθεί με τη λήψη οποιουδήποτε φαγητού. Αντίθετα, η όρεξη είναι μία ψυχολογική επιθυμία για συγκεκριμένο τρόφιμο, φαγητό ή ομάδα τροφών, μπορεί να εκδηλωθεί ανά πάσα στιγμή και έχει ως χαρακτηριστικό την αναζήτηση της απόλαυσης, επομένως ικανοποιείται μόνο όταν καταναλώσεις το συγκεκριμένο τρόφιμο. Για να καταλάβεις τη διαφορά, θυμήσου τις φορές που επιθυμούσες με λαχτάρα κάποια σοκολάτα και προσπαθώντας να την αποφύγεις, κατέληξες να τρως ένα σωρό άλλα τρόφιμα. Τελικά, ικανοποιήθηκες μόνο όταν έφαγες και τη σοκολάτα…
mariefrance.com.ph
Βιολογική VS Συναισθηματική πείνα Η βιολογική πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός που σε ειδοποιεί ότι ο οργανισμός σου χρειάζεται τροφή για να πάρει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Στον αντίποδα, η συναισθηματική πείνα αφορά τις περιπτώσεις που καταφεύγεις στο φαγητό παρορμητικά, π.χ. για παρηγοριά, εξαιτίας συναισθηματικών, ψυχολογικών ή κοινωνικών λόγων. Προφανέστατα λοιπόν, πρέπει να μάθεις να ξεχωρίζεις τα δύο αυτά είδη πείνας, να αντιλαμβάνεσαι εγκαίρως πότε συμβαίνει το ένα και πότε το άλλο και να τα αντιμετωπίζεις κατάλληλα, έτσι ώστε να τρέφεσαι επειδή πεινάς πραγματικά και όχι για να καλύψεις ψυχολογικά κενά.
Βιολογική (φυσική) πείνα
Αποτελεί φυσιολογική ανάγκη για την κάλυψη των βιολογικών, πραγματικών αναγκών του οργανισμού σου
Εμφανίζεται σταδιακά, δίνει συγκεκριμένα μηνύματα-σημάδια* για να την αντιληφθείς εγκαίρως, μπορείς να καθυστερήσεις συνειδητά τη λήψη τροφής
Εντοπίζεται κυρίως στο στομάχι
Υπάρχουν πολλαπλές δυνατότητες επιλογής τροφίμων, ικανοποιείται με οποιοδήποτε φαγητό σε λογική ποσότητα, ακόμα και λίγο
Η κατανάλωση τροφής γίνεται συνειδητά, υπάρχει αυτοέλεγχος και επίγνωση του «τι» και «πόσο» τρως
Καταπραΰνεις το αίσθημα της πείνας, αντιλαμβάνεσαι «πότε» χόρτασες, σταματάς εγκαίρως
Αισθάνεσαι γαστρική πληρότητα και ικανοποίηση για αρκετές ώρες, νιώθεις πολύ καλύτερα από πριν, δεν έχεις ενοχές μετά
Αποτελεί προσωρινό τρόπο διαφυγής μέσω του φαγητού, συνδέεται άμεσα με συναισθήματα, σκέψεις, καταστάσεις ή γεγονότα που έχουν προηγηθεί
Επέρχεται ξαφνικά και με μεγάλη ένταση, οι σκέψεις στρέφονται και επικεντρώνονται στο φαγητό, η επιθυμία για λήψη τροφής είναι επιτακτική και πρέπει να γίνει «τώρα!»
Εντοπίζεται αποκλειστικά στο μυαλό
Απαιτεί συγκεκριμένες γεύσεις ή/και μεγάλες ποσότητες, δεν ικανοποιείται με υποκατάστατα ούτε με το «λίγο»
Τρως με βουλιμία, μηχανικά και γρήγορα, δεν συνειδητοποιείς «τι» και «πόσο» τρως, χάνεις τον έλεγχο
Τρως, τρως, τρως… (ναι, Σούζη τρως!) δεν μπορείς να σταματήσεις – ούτε απολαμβάνεις πραγματικά, ούτε χορταίνεις
Ανακουφίζεσαι προσωρινά και μετά νιώθεις αισθήματα ντροπής και ενοχής, κατηγορείς τον εαυτό σου, υπόσχεσαι ότι δεν θα το επαναλάβεις – συνήθως, όμως, το επαναλαμβάνεις!
Μήπως τρώω συναισθηματικά; Για να βρεις τα αίτια που σε ωθούν στην κατανάλωση φαγητού, κράτα πλήρες διατροφικό ημερολόγιο. Κατάγραψε καθημερινά οτιδήποτε τρως ή πίνεις, την ώρα κατανάλωσής του, την ποσότητά του, το χρόνο που αφιέρωσες στο φαγητό, το λόγο που έφαγες όπως π.χ. «πεινούσα», «το είδα μπροστά μου», «ένιωθα κούραση» και τέλος τα συναισθήματα που ένιωσες μετά π.χ. ικανοποίηση, πληρότητα, ενοχή, ντροπή κ.λπ.
Διατροφικά αίτια πείνας Εντόπισε το αίτιο, αντιμετώπισε το αίσθημα πείνας άμεσα, πάρε τα κατάλληλα προληπτικά μέτρα για να μάθεις να το διαχειρίζεσαι.
1. Παράλειψη πρωινού γεύματος Όταν δεν τρως καθόλου πρωινό, η πείνα «χτυπάει κόκκινο» λίγες ώρες μετά και καταναλώνεις ό,τι βρεθεί μπροστά σου. Αντιμετώπιση: Επίλεξε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό βραστό, βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών. Πρόληψη: Αν δεν είσαι του πρωινού, μπορείς να εντάξεις σταδιακά το πρωινό γεύμα στη διατροφή σου. Ξεκίνα με ένα τρόφιμο στην αρχή όπως π.χ. βραστό αυγό, ταχίνι ή φρούτο και σιγά-σιγά πρόσθεσε περισσότερα.
2. Λανθασμένη σύνθεση πρωινού Το υπερβολικά πλούσιο πρωινό γεύμα οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και κατόπιν σε απότομη πτώση του, κάτι που δημιουργεί εντονότερο αίσθημα πείνας. Αντιμετώπιση: Φάε γιαούρτι με ταχίνι ή κότατζ με καρυδόψιχα. Πρόληψη: Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες και να μην υπερβαίνει τις 400-500 θερμίδες συνολικά. Αυγό, τυρί ή γάλα, νιφάδες βρώμης ή ψωμί με προζύμι, αμύγδαλα ή ταχίνι και κάποιο φρούτο, αποτελούν συνδυασμό ιδιαίτερα χορταστικό.
3. Έλλειψη νερού Εκλαμβάνεις τα μηνύματα δίψας ως σημάδια πείνας και νομίζεις ότι χρειάζεσαι φαγητό. Αντιμετώπιση: Πιές 2 ποτήρια νερό και περίμενε 5-10 λεπτά πριν φας οτιδήποτε. (Είδες; Δεν πείναγες, δίψαγες!) Πρόληψη: Υψηλή πρόσληψη αυτούσιου νερού καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, μπορείς να καταναλώσεις τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε νερό αλλά φτωχά σε θερμίδες όπως λαχανικά, φρούτα και άπαχους ζωμούς.
4. Μεγάλο μέγεθος πιάτου Όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα στο πιάτο σου, τόσο μεγαλύτερη πείνα νιώθεις. Αντιμετώπιση: Σέρβιρε το φαγητό στο κέντρο του πιάτου και τοποθέτησε γύρω-γύρω πολλά λαχανικά. Μη βάζεις στο τραπέζι την πιατέλα σερβιρίσματος. Πρόληψη: Αντικατάστησε τα συνήθη, μεγάλα πιάτα φαγητού με άλλα μικρότερης διαμέτρου, ιδανικά περίπου 20 εκατοστών. Απόφυγε να γεμίσεις ξανά το πιάτο σου.
5. Αναψυκτικά και χυμοί Δεν δημιουργούν στομαχικό κορεσμό, μπορεί να αυξήσουν την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα ή άλλες γλυκαντικές ύλες. Αντιμετώπιση: Σέρβιρε το αναψυκτικό ή το χυμό σου σε ποτήρι, μην το πιεις κατευθείαν από το μπουκάλι ή το κουτάκι. Μένεις στο ένα ποτήρι, αποφεύγεις να πιείς δεύτερο. Πρόληψη: Αντικατάστησε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ανθρακούχο νερό ή σόδα, προσθέτοντας λίγο χυμό λεμονιού. Φτιάξε χυμό χρησιμοποιώντας μόνο ένα φρούτο τη φορά και αραίωσέ τον με νερό.
6. Κατανάλωση ορεξιογόνων τροφίμων Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά, βελτιωτικά και ενισχυτικά γεύσης, δημιουργούν την επιθυμία να φας ξανά και ξανά. Αντιμετώπιση: Κατανάλωσε 2 μικρά μήλα με τη φλούδα ή μια χούφτα αμύγδαλα, τρώγοντάς τα ένα-ένα. Πρόληψη: Προτιμάς τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα και πιο πλήρη από τη φύση τους. Απόφυγε όσα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη ή/και πρόσθετα (Ε) όπως το αγοραστό, «γρήγορο» φαγητό.
7. Πολλά light τρόφιμα Σε αρκετά light τρόφιμα αφαιρούνται τα λιπαρά και προσθέτονται σάκχαρα (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη κ.ά.), γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα, έτσι ώστε να βελτιωθεί η γευστικότητά τους. Αντιμετώπιση: Προτίμας τα light της φύσης, δηλαδή λαχανικά ή φρούτα. Εναλλακτικά, επίλεξε κάποιο συσκευασμένο προϊόν χαμηλό σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες, αφού πρώτα μελετήσεις τη διατροφική του ετικέτα. Πρόληψη: Απόφυγε υποκατάστατα και light τρόφιμα που δεν σε ικανοποιούν γευστικά και δεν σε χορταίνουν. Αντί αυτών, επίλεξε αυθεντικά, πλήρη τρόφιμα, αλλά κατανάλωσέ τα στη μισή ποσότητα.
8. Διαρκές τσιμπολόγημα Δεν προσφέρει επαρκή κορεσμό, πληρότητα και ικανοποίηση, οπότε αισθάνεσαι συνεχώς πείνα παρότι τρως διαρκώς. Αντιμετώπιση: Αντί άλλων τσιμπολογημάτων, μπορείς να καταναλώσεις 2-3 ασπράδια αυγών, 1 φρούτο, 2-3 καρότα, 1 γιαούρτι άπαχο, 1 χούφτα στραγάλια ή 1 φλιτζάνι σπιτικό ποπ κορν. Πρόληψη: Καλό είναι να επανεξετάσεις τη σύνθεση των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων σου – ίσως δεν τρως ισορροπημένα, τα γεύματά σου δεν είναι γευστικά ή οι μερίδες σου είναι πολύ μικρές. Αν δεν ισχύει κάτι από αυτά, φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου 2-3 φρούτα. Το βούρτσισμα των δοντιών μετά από κάθε φαγητό, τα έντονης γεύσης στοματικά διαλύματα και οι τσίκλες, βοηθούν να περιοριστεί το τσιμπολόγημα.
9. Κατανάλωση αλκοόλ Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για τροφή με πολλούς τρόπους, π.χ. μειώνει την αντίσταση στο φαγητό, βελτιώνει τη γεύση του, προκαλεί αφυδάτωση και υπογλυκαιμία. Αντιμετώπιση: Βάλε το ποτό σου σε ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για κοντό και φαρδύ ή αραίωσέ το με παγάκια ή σόδα. Πιες παράλληλα αρκετό νερό και απόφυγε τα αλατισμένα σνακ ως συνοδευτικό. Πρόληψη: Πιές αλκοόλ μετά το γεύμα και όχι πριν ή μαζί με το φαγητό, περιορίσου σε 1-2 αλκοολούχα ποτά το πολύ.
10. Αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος Προκαλεί αίσθημα στέρησης, άγχος και νευρικότητα, κάνει εντονότερη την πείνα και ανοίγει την όρεξη. Αντιμετώπιση: Αύξησε τον κορεσμό της πείνας συμπεριλαμβάνοντας πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα, υποκατάστησε την ανάγκη σου για γλυκά τρώγοντας φρούτα. Πρόληψη: Αντί να κάνεις αυστηρή δίαιτα, μπορείς να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο με 3 μικρά ημερήσια γεύματα και 2 μικρότερα σνακ ενδιάμεσα. Μη στερείσαι εντελώς ό,τι σου αρέσει, π.χ. κάποιο γλυκό, αλλά να το τρως περιστασιακά, σε μικρή ποσότητα.
11. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων Περιορίζει τις διατροφικές σου επιλογές, μειώνει τα επίπεδα ενεργείας και αυξάνει την επιθυμία σου για αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά. Αντιμετώπιση: Φάε 1 κουταλιά ταχίνι ή φιστικοβούτυρο, ½ αβοκάντο ή 6-8 ελιές. Πρόληψη: Μπορείς να συμπεριλάβεις σε κάθε γεύμα κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες όπως π.χ. νιφάδες βρώμης, πλιγούρι ή ρύζι καστανό, σε ποσότητα όσο περίπου η σφιγμένη γροθιά σας.
12. Απόσπαση προσοχής Το φαγητό που καταναλώνεις σχεδόν ασυναίσθητα, π.χ. παρακολουθώντας τηλεόραση, δουλεύοντας στον υπολογιστή, μιλώντας το τηλέφωνο, διαβάζοντας, οδηγώντας ή περπατώντας, δεν σε χορταίνει και τρως περισσότερο ή πεινάς πιο γρήγορα. Αντιμετώπιση: Όταν δεν μπορείς να φας με συγκέντρωση, πιές ένα τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή μάσησε μια τσίκλα. Πρόληψη: Προσπάθησε να τρως ενώ κάθεσαι και σε ήσυχη ατμόσφαιρα. Επικεντρώσου στο φαγητό και απόφυγε οποιοδήποτε περισπασμό – κλείσε το κινητό!
13. Γρήγορη μάσηση Όταν τρως βιαστικά, δεν απολαμβάνεις επαρκώς το φαγητό και ο εγκέφαλός σου δεν αντιλαμβάνεται εγκαίρως ότι χόρτασες. Αντιμετώπιση: Κοίτα το ρολόι σου, υπολόγισε 20 λεπτά και προσπάθησε να ολοκληρώσεις το γεύμα σου μέσα σε αυτόν το χρόνο – όχι νωρίτερα. Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά, μπορείς να παρατηρήσεις τον τρόπο που τρως βάζοντας μπροστά σου έναν καθρέπτη. Πρόληψη: Κάτσε στο τραπέζι, χώρισε το φαγητό σου σε πολλές μικρές μπουκιές και μάσησε κάθε μπουκιά 10-15 φορές. Αν το φαγητό δεν μπορεί να τεμαχιστεί, π.χ. γιατί είναι σούπα, χρησιμοποίησε το κουτάλι με το χέρι που δεν σε βολεύει – π.χ. το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας.
14. Έλλειψη θρεπτικών συστατικών Όταν ο οργανισμός σου στερείται διατροφικών συστατικών, τότε στέλνει συχνότερα μηνύματα πείνας ή δημιουργεί έντονες λιγούρες για συγκεκριμένα τρόφιμα. Αντιμετώπιση: Αν νιώθεις πείνα, μπορείς να καταναλώσεις ένα πλήρες και ποικίλο γεύμα όπως π.χ. σαλάτα με λαχανικά, τόνο, βραστή πατάτα και ελαιόλαδο. Αν όμως έχεις έντονη επιθυμία αποκλειστικά για συγκεκριμένο τρόφιμο, π.χ. γάλα ή τυρί, καλό είναι να ενδώσεις μόνο σε αυτό, αλλά με μέτρο. Πρόληψη: Τρώγε ποικιλία τροφίμων και μην παραλείπεις γεύματα. Μπορείς να θέσεις ως βάση για τα γεύματά σου τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τις άπαχες πηγές πρωτεϊνών και τα ωφέλιμα λιπαρά. Και… προτιμάς φρούτα και γαλακτοκομικά αντί άλλων σνακ.
[Πηγή: Σταύρος Δεδούκος]
Αν βρήκες το άρθρο αυτό χρήσιμο ή ενδιαφέρον, κοινοποίησέ το στο Facebook 🙂
Δεν θα μπορούσαμε να ολοκληρώσουμε με τα Λιπαρά, χωρίς εκτενή αναφορά στα Ω3 λιπαρά οξέα! Όλες σου οι απορίες θα βρουν απάντηση παρακάτω.
Γενικότερα, όπως έχω ήδη αναφέρει, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι επαρκής και να κυμαίνεται από 20-30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, έτσι ώστε να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς επίσης και να συμβάλλει στην παροχή ενέργειας για τη διατήρηση του σωματικού σου βάρους. Στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής και του fitness σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει περιορισμός της πρόσληψης λίπους σε ποσοστό μικρότερο του 12-15% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Ω3 λιπαράΠολυάριθμες κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τον ιδιαίτερα θετικό ρόλο που παίζουν τα Ω3 λιπαρά οξέα στην προαγωγή της σωματικής, πνευματικής και ψυχικής υγείας.
Ποια είναι τα πολύτιμα αυτά διατροφικά στοιχεία, πού βοηθούν, πού τα βρίσκουμε και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις ιδιότητές τους;
Τα Ω3 είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (έχω αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο ότι τα ακόρεστα είναι τα «καλά» λιπαρα) τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και για αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνεις μέσω της τροφής σου. Ορισμένα ζωικά τρόφιμα, κυρίως τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν τα Ω3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ενώ κάποια φυτικά τρόφιμα, π.χ. καρύδια, είναι πλούσια σε ALA (α-λινολενικό οξύ) το οποίο μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε EPA και DHA. Το EPA και DHA είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία νευρικού συστήματος, εγκεφάλου, καρδιάς, αγγείων, ματιών και αρθρώσεων σε όλες τις ηλικίες. Αποτελούν βασικά δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν νευροπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές, αντιπηκτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τεκμηριωμένα οφέλη στην υγείαΤα Ω3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν τα υψηλά τριγλυκερίδια και συνεισφέρουν καθοριστικά στην προστασία του οργανισμού σου από αθηροσκλήρωση, αγγειακές αλλοιώσεις, αρρυθμίες, υπέρταση, στηθάγχη, καρδιακή ανεπάρκεια, έμφραγμα του μυοκαρδίου, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Παράλληλα, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στην αντιμετώπιση των φλεγμονών, στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη, στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας των ματιών, αλλά και στην πρόληψη της καρκινογένεσης. Επιπλέον, συνδράμουν στην προστασία του γενετικού υλικού των κυττάρων από τις φθορές, προάγοντας έτσι την αντιγήρανση και τη μακροζωία, ενώ συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης και της ήπιας κατάθλιψης, βελτιώνοντας την ψυχική διάθεση. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed]
Διατροφικές πηγές Πλούσιες πηγές των Ω3 λιπαρών EPA και DHA είναι τα παχιά ψάρια, όπως ρέγκα, κολιός, σκουμπρί, λυθρίνι, κουτσομούρα, σαρδέλα, σολομός, ξιφίας, τόνος φρέσκος, βακαλάος κ.λπ. Σε μικρότερες ποσότητες ανευρίσκονται σε θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.λπ.), κρόκο αυγού, σαλιγκάρια. Καρύδια, καρυδέλαιο, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σπιρουλίνα, σπόροι chia, σόγια και προϊόντα αυτής, π.χ. σογιέλαιο, μαργαρίνες από φυτικά έλαια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, γλιστρίδα, λάπαθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.λπ., αποτελούν καλές φυτικές πηγές α-λινολενικού οξέος.
Ημερήσια πρόσληψη Για τα υγιή ενήλικα άτομα, η μέση προτεινόμενη πρόσληψη Ω3 λιπαρών κυμαίνεται από 0,65 έως και 1,2 gr ημερησίως. Αρκετοί όμως ειδικοί προτείνουν μεγαλύτερες ποσότητες σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού όπως σε άτομα με κυκλοφορικά προβλήματα, υπερτριγλυκεριδαιμία, χρόνιες φλεγμονές (π.χ. αρθρίτιδες). Η κάπως πιο αυξημένη πρόσληψη EPA και DHA είναι επίσης αναγκαία για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθότι το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Παρόλα αυτά, εκτιμάται ότι πολλά άτομα, τόσο ενήλικες όσο και παιδιά, δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, π.χ. επειδή τρώνε σπάνια ψάρι. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]
Κάλυψη ημερισίων αναγκών Για επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών, καλό είναι να καταναλώνεις:
2-3 φορές εβδομαδιαίως ψάρια ή/και θαλασσινά.
Αρκετές φορές εβδομαδιαίως καρύδια, λιναρόσπορο και αυγό με τον κρόκο.
Καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Να θυμάσαι: Παρά την εκτεταμένη μόλυνση των θαλασσών με διάφορες τοξικές ουσίες, παρεπόμενα και των οργανισμών που διαβιούν σε αυτές, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την πρώτη διατροφική επιλογή για την πρόσληψη Ω3 λιπαρών.
Ειδική παρατήρηση για τα αλιεύματα Τα αλιεύματα (ψάρια, οστρακοειδή, μαλάκια κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια θεωρούνται οι καλύτερες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων [Usefulness of Omega-3 Fatty Acids and the Prevention of Coronary Heart Disease, American Journal of Cardiology, Vol. 96, December 2005, pp. 1521-29] και για αυτό πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή σου. Εντούτοις, πολλά είδη λιπαρών ψαριών, όπως ο λευκός τόνος και ο ξιφίας, είναι ενδεχομένως επιβαρυμένα με διάφορα βαριά τοξικά μέταλλα λόγω της μόλυνσης των θαλασσών, ενώ και τα οστρακοειδή μπορεί να κρύβουν αρκετούς κινδύνους για την υγεία. Έτσι αρκετοί ειδικοί συστήνουν πλέον αφενός την κατανάλωση ψαριών μικρότερου μεγέθους (σαρδέλες, γαύροι, αθερίνες), αφετέρου την κατανάλωση Ω3 λιπαρών από εναλλακτικές φυτικές πηγές.
Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα σε βοηθήσουν να εντάξεις τα Ω3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά σου και να επωφεληθείς στο έπακρο από τα οφέλη τους. ● Για πρωινό, προσθέτω καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά. ● Επιλέγω για σνακ ένα κουλούρι με συσάμι ή μια χούφτα καρύδια. ● Καταναλώνω 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά). ● Συνοδεύω κάθε γεύμα μου με λαχανικά εποχής που περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. ● Προσθέτω σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μου. ● Παρασκευάζω σπιτικό ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.
Τέλος, όπως ειναι φανερό τα τελευταία χρόνια, με τη διαρκή ενημέρωση και πληροφόρηση, όλο και περισσότερος κόσμος διαπιστώνει την άμεσηεξάρτηση που έχει η υγεία και η εξωτερική εμφάνιση με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Το δέρμα αποτελεί βαρόμετρο της εσωτερικής κατάστασης του οργανισμού, της ποιότητας της διατροφής και του βαθμού γήρανσης. Από τα μέσα της τρίτης δεκαετίας της ζωής του ανθρώπου, η ικανότητα του ρυθμού ανανέωσης του δέρματος αρχίζει να μειώνεται και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια της γήρανσης. Με τη σωστή διατροφη λοιπόν, μπορείς να προλάβεις συμπτώματα (ήδη γνωρίζεις ότι η πρόληψη σώζει!) και να απολαμβάνεις τον ποιοτικό εαυτό σου όπως εσύ επιθυμείς!
Αν σου άρεσε το άρθρο μου, μην ξεχάσεις να το μοιραστείς με όσους μπορεί να το βρουν χρήσιμο και ενδιαφέρον 🙂
Ακούς για αυτές πολύ συχνά. Στην καλύτερη περίπτωση μάλλον θα έχεις επιλέξει την τακτική κατανάλωσή τους μέσα από τη διατροφή σου, επειδή έχεις διαβάσει/ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες και οδηγήθηκες στο συμπέρασμα ότι σου κάνουν καλό.
Όντως έτσι είναι. Τι είναι όμως οι φυτικές είναι; Πώς επιδρούν ευεγερτικά στον οργανισμό σου; Με ποιον τρόπο μπορούν να βοηθήσουν τους διαβητικούς;
Πίσω στη δεκαετία του ’70, οι φυτικές ίνες αποτελούσαν το «κλειδί» για επιτυχημένο αδυνάτισμα. Για κάποιο λόγο, τις επόμενες δεκαετίες ξεχάστηκαν για να αντικατασταθούν με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και διάφορα διατροφικά προγράμματα που υπόσχονταν αστραπιαία αποτελέσματα απώλειας βάρους. Σήμερα, οι φυτικές ίνες έχουν επανέλθει ως το μυστικό της απώλειας κιλών, ενώ οι οδηγοί αδυνατίσματος πλέκουν το εγκώμιό τους – και όχι άδικα. Προχωράω, λοιπόν, στους τρόπους με τους οποίους μπορείς να επωφεληθείς από τις ιδιότητες των φυτικών ινών.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών προσφέρει στον οργανισμό πλούσιο φυτικό υπόλειμμα, δηλαδή τις «φυτικές ίνες». Οι φυτικές ίνες διαθέτουν ευεργετικές ιδιότητες τόσο για τη σιλουέτα σου όσο και για την υγεία σου.
Ένα μέρος του φυτικού αυτού υπολείμματος είναι διαλυτό και προσροφά το διατροφικό λίπος μειώνοντας την απορρόφησή του, ενώ ταυτόχρονα δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό σου όταν τις συμπεριλαμβάνεις στα γεύματά σου – κατάσταση σημαντική για τους διαβητικούς. Ένα άλλο μέρος του φυτικού υπολείμματος είναι αδιάλυτο, προσροφά νερό και δίνει το αίσθμημα πληρότητας. Με αυτούς τους τρόπους οι φυτικές τροφές εμποδίζουν την παχυσαρκία, διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου (αφόδευση – sorry!), ελαττώνουν τον κίνδυνο αύξηση της χοληστερίνης και δρουν ευεργετικά για τους διαβητικούς.
Οι φυτικές ίνες:
Μειώνουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας που αποτελεί σημαντικό επιβαρυντικό παράγοντα για την εμφάνιση διάφορων καρκίνων.
Βοηθούν στην παραγωγή οξέων που αυξάνουν την οξύτητα του εντερικού περιεχομένου με συνέπεια την αναστολή της καρκινογένεσης.
Βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας αυξάνοντας την ταχύτητα διέλευσης του εντερικού περιεχομένου. Έτσι, μειώνεται η πυκνότητα των τοξικών ουσιών στα κόπρανα (ξανά sorry!) και ο χρόνος έκθεσης του εντερικού βλεννογόνου στους τοξικούς παράγοντες που περιέχονται σε αυτά (ΕΝΤΑΞΕΙ αλλάζω θέμα!).
Προσροφούν οργανικές ενώσεις, όπως τα χολικά άλατα, εμποδίζοντας με αυτόν τον τρόπο τη μεταβολική παραγωγή καρκινογόνων ουσιών. Δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται μαζί (π.χ. κόκκινο κρέας) και την οδηγούν στο να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στον οργανισμό μας. [Σταύρος Δεδούκος]
FACTS:
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine» έδειξε ότι αν τρως συχνά δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες έχουν 22% έως 56% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε νόσο (!)
(Άκου τώρα…) Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας ανακάλυψαν ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην απώλεια συσσωρευμένου λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη ιατρική επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» αναφέρει πως διαβητικοί που κατανάλωναν 50 gr φυτικών ινών καθημερινά, ποσότητα που αντιστοιχεί σε επτά με οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών, είχαν χαμηλότερα και πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους από εκείνους που δεν κατανάλωναν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Εκτός απ’ αυτό, υπήρχε και ένα άλλο ευεργετικό αποτέλεσμα: η χοληστερίνη τους έπεσε έως και 7%!
Καναδικές μελέτες ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος τρώνε περίπου 19 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι παχύσαρκοι περιορίζονται στα 13 γρ.
Μελέτες δείχνουν ότι μετά από ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό θα καταναλώσεις 175 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα σου, από ό,τι αν έτρωγες ένα πρωινό φτωχό σε φυτικές ίνες. [vita.gr]
Αν σε ενοχλούν Ίσως ενοχλείσαι, νιώθεις φούσκωμα, πόνους, ναυτία κ.λπ. όταν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών ή όταν ξαφνικά αυξήσεις πολύ την ποσότητα που τρως. Μία καλή λύση είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση νερού, που μειώνει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Πολύ βοηθητικό μπορεί να αποδειχτεί επίσης το να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά, προσθέτοντας στη διατροφή σου 5 gr επιπλέον την εβδομάδα.
Πηγές των φυτικών ινώνΟι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).[www.eufic.org]
Ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες; Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη 20-35 gr φυτικών ινών.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
ΤΡΟΦΙΜΟ – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (σε gr ανά 100 gr τροφίμου )
Αμύγδαλα άψητα13,9
Βερίκοκα αποξηραμένα 16,3
Δαμάσκηνα αποξηραμένα 13,2
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης 11,0
Δημητριακά τύπου Fitness 26,7
Λιναρόσπορος μαύρος 30,0
Μούσλι με ξερά φρούτα 9,0
Μπάμιες βρασμένες 10,1
Νιφάδες βρώμης ωμές 7,1
Πίτουρο σταριού 44,0
Πλιγούρι 13,2
Σοκολάτα μαύρη (70% κακάο) 6,4
Σπανάκι βρασμένο 6,5
Σταφίδες αποξηραμένες 6,8
Σύκα ξερά 11,7
Σύκα φρέσκα 10,0
Φασολάκια πράσινα 7,0
Φασόλια ξερά βρασμένα 8,0
Φασόλια σόγιας 18,0
Φιστίκια αράπικα άψητα 9,0
Χουρμάδες ξεροί 8,5
Ψωμί ολικής άλεσης (πιτυρούχο) 8,9
[Σταύρος Δεδούκος]
Βρήκες αυτό το άρθρο κατατοπιστικό; Αν ναι, μπορείς να το μοιραστείς στο Facebook 🙂
Μην ξεχνάς… Sharing Is Caring!
Σε κάθε περίπτωση, για ό,τι χρειαστείς και μπορώ να σε βοηθήσω, είμαι εδώ.
Fitness by Dés Kargakou 