Η εγκυμοσύνη αναμφίβολα αποτελεί μία από τις πιο ιδιαίτερες και ευτυχέστερες στιγμές για τη γυναίκα από την πρώτη μέχρι την τελευταία στιγμή! Αν λοιπόν διανύεις αυτό το ταξίδι και επιθυμείς παράλληλα να γυμνάζεσαι, χρειάζεται να γνωρίζεις ορισμένες οδηγίες για την ασφαλή εκγύμνασή σου, πάντα υπό την επίβλεψη ενός ειδικού.

Υπάρχουν πολλές έρευνες γύρω από την εγκυμοσύνη και την άσκηση. Το θέμα με αυτές τις έρευνες είναι ότι οι περισσότερες έχουν γίνει σε πειραματόζωα (κυρίως κατσίκες), με πρωτόκολλα που παρουσιάζουν ελλείψεις στις μεθόδους μέτρησης και ανεπαρκή στοιχεία.

Οι έρευνες πάνω σε εγκύους γυναίκες είναι πολύ λίγες, παρουσιάζουν σημαντικά δεοντολογικά και ηθικά προβλήματα και ο τρόπος επιλογής των συμμετασχόντων και το “μαγείρεμα” των αποτελεσμάτων γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να εξασφαλίζει το συμπέρασμα που θέλει να καταλήξει ο ερευνητής ή ο χρηματοδότης του. Τα κυριότερα “ευρήματα” αυτών των ερευνών, τα στοιχεία των οποίων θα πρέπει να δεχτούμε με όλες τις δέουσες επιφυλάξεις, παρουσιάζονται συνοπτικά στον πίνακα που ακολουθεί.

Το σημείο που θα ήθελα να σου επιστήσω την προσοχή σου είναι ότι καμία έρευνα δεν έχει αποδείξει κάποια θετική επίδραση της άσκησης για το έμβρυο.

ΟΔΗΓΙΕΣ “ΑΣΦΑΛΟΥΣ” ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

1. Η χαμηλής και μέτριας έντασης άσκηση, που προσαρμόζεται εξατομικευμένα, είναι πιθανά ασφαλής με την προϋπόθεση ότι η γυναίκα γυμναζόταν και πριν μείνει έγκυος και με τον απαράβατο όρο ότι οι γυμναστικές δραστηριότητες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι “συνηθισμένες”, ίδιες με αυτές που έκανε πριν μείνει έγκυος και όχι “νέες” ή διαφορετικές.

2. Η έγκυος θα πρέπει να ασκείται μόνη της, πάντα με την επίβλεψη γυμναστή, ή σε ομάδες εγκύων στην ίδια περίπου εβδομάδα κύησης. Απαγορεύεται η άσκηση της εγκύου σε συνήθη τμήματα.

3. Η άσκηση επιτρέπεται μόνο στις γυναίκες που μπορούν να διατρέφονται σωστά.

4. Απαγορεύεται η έναρξη της άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σε γυναίκες που δεν έχουν ασκηθεί συστηματικά και στο παρελθόν, γιατί η ίδια η εγκυμοσύνη προκαλεί μια σταδιακή επιβάρυνση του οργανισμού.

5. Καμιά έγκυος δεν επιτρέπεται να συμμετάσχει σε πρόγραμμα άσκησης, εάν δεν έχει τη σύμφωνη γνώμη του ιατρού της κι αν ο ιατρός δεν ενημερωθεί αναλυτικά για το πρόγραμμα που θα ακολουθηθεί.

6. Πριν ο γυμναστής αρχίσει οποιοδήποτε πρόγραμμα για μια έγκυο, θα πρέπει να λάβει σοβαρά υπόψη του το ιστορικό της εγκύου (αριθμός κύησης, πορεία προηγούμενων κυήσεων, επεμβάσεις, κληρονομικότητα κ.λπ.), τις εξετάσεις (ούρων, αίματος, σακχάρου, ουρίας), τις ενοχλήσεις της μέλλουσας μητέρας, το εάν είναι γυμνασμένη ή όχι, το μήνα της εγκυμοσύνης, την ψυχολογική της κατάσταση, τη σωματική της κατάσταση (υπέρβαρη, φυσιολογική κ.λπ.), την πνευματική της κατάσταση, το αν έχει ή όχι καλή διατροφή και την υποστήριξη που έχει από το οικογενειακό της περιβάλλον. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να υπάρξει προσυνεννόηση με τον ιατρό της εγκύου.

7. Η άσκηση θα πρέπει να σταματά αμέσως εάν υπάρχει οποιαδήποτε ένδειξη “οτι κάτι συμβαίνει”: Πόνος, αιμορραγία, ζάλη, εμετός, δυσφορία, υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυκαρδία, ακανόνιστος καρδιακός σφυγμός, κράμπες κ.λπ. Αν η γυναίκα έχει πυρετό, είναι κουρασμένη, έχει εργαστεί έντονα ή δεν έχει φάει καλά, η άσκηση απαγορεύεται.

8. Η άσκηση θα πρέπει να προσαρμόζεται αντιστρόφως ανάλογα με τις εβδομάδες κύησης δηλαδή να μειώνεται σταδιακά. Όσο προχωράει η εγκυμοσύνη τόσο πρέπει να μειώνεται η ένταση των ασκήσεων.

9. Η γυμναστική θα πρέπει να γίνεται σε ειδικά διαμορφωμένες και κλιματιζόμενες αίθουσες. Το κλιματιστικό θα πρέπει να συντηρείται με ειδικό τρόπο για να αποφευχθεί η πιθανότητα πνευμονικής λοίμωξης ή κρυολογήματος, το πάτωμα, κατά προτίμηση, πρέπει να είναι ξύλινο και τα παπούτσια με κατάλληλες ενισχύσεις (αερόσολες κ.λπ.) έτσι ώστε να απορροφώνται οι κραδασμοί.

10. Οποιαδήποτε άσκηση εγκύου πρέπει να γίνεται σε κρύα αίθουσα ή δωμάτιο, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης που σχηματίζεται το νευρικό σύστημα του εμβρύου, ώστε να αποφευχθεί υπερθερμία που μπορεί να καταλήξει σε τερατογέννεση.

11. Θα πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες, η έκθεση στον ήλιο, το μπάνιο με πολύ ζεστό νερό και η άσκηση που έχει σαν συνέπεια την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος της εγκύου πάνω από τους 38 βαθμούς ή την αύξηση της καρδιακής συχνότητας κοντά στο όριο των 130 – 140 σφυγμών ανά λεπτό.

12. Σε κάθε περίπτωση είναι αναγκαία η τακτική λήψη νερού και υγρών παρασκευασμάτων που μειώνουν την εσωτερική θερμοκρασία.

13. Το κολύμπι σαν άσκηση δεν αυξάνει την θερμοκρασία αλλά μπορεί να προκαλέσει άλλου είδους, γυναικολογικά, προβλήματα ειδικά στους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης. Σε κάθε περίπτωση, η άσκηση σε υδάτινο περιβάλλον (π.χ. πισίνα αυστηρά μικροβιολογικά ελεγχόμενη) θεωρείται η πλέον ασφαλής, καθώς έτσι αποφεύγεται η υπερθερμία και διευκολύνεται η κίνηση του σώματος (ελάττωση του σωματικού βάρους στο νερό).

14. Πρέπει να προτιμούνται οι ασκήσεις κατά τις οποίες το σώμα δεν μεταφέρεται στο χώρο (π.χ. ποδήλατο ή βάδισμα στο διάδρομο αντί για τρέξιμο) ή όταν μεταφέρεται, το σωματικό βάρος να είναι μειωμένο (π.χ. κολύμπι). Σε κάθε περίπτωση το ποσοστό έντασης θα πρέπει να καθορίζεται, πάντα, σε ατομική βάση.

15. Η έντονη ή μακράς διαρκείας δραστηριότητα θα πρέπει να αποφεύγεται κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Το μεγαλύτερο πρόβλημα προκύπτει στις γυναίκες που ήδη ασκούνται αλλά ανακαλύπτουν “καθυστερημένα” ότι είναι έγκυες.

16. Κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποφεύγονται όλες οι ασκήσεις από ύπτια θέση ενώ παράλληλα θα πρέπει να μειώνονται κατά πολύ οι άλλες δραστηριότητες γιατί αυξάνονται κατακόρυφα οι απαιτήσεις του εμβρύου. Για ακόμα μεγαλύτερη ασφάλεια του εμβρύου, οι ασκήσεις από την ύπτια θέση θα πρέπει να σταματήσουν από τον 4ο – 5ο μήνα.

17. Η μέγιστη διάρκεια της γυμναστικής δεν θα πρέπει να ξεπεράσει ποτέ τα 30 λεπτά. Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι πολύ μικρότερη σε γυναίκες με χαμηλή φυσική κατάσταση ή όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και η υγρασία είναι υψηλή.

18. Κάθε 8 – 10 λεπτά άσκησης, και ανεξάρτητα από τα όποια ενδιάμεσα διαλείμματα, η άσκηση θα πρέπει να διακόπτεται για 2 – 3 λεπτά ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος υποξικού ή θερμικού συνδρόμου στο έμβρυο. Κατά τη διάρκεια αυτού του διαλείμματος απαιτείται πλήρης ενυδάτωση της εγκύου.

19. Τα ειδικά προγράμματα με βάρη (μόνο μηχανήματα κι αλτήρες) επιτρέπονται εφόσον γίνονται σωστά και στοχεύουν στη βελτίωση της καλής στάσης του σώματος, την ανακούφιση από τους πόνους στη μέση και την ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος της λεκάνης. Σε όλες τις εγκύους πρέπει να διδάσκεται και να εφαρμόζεται η συνεχόμενη και σωστή αναπνοή. Ο χειρισμός Valsava πρέπει να αποφεύγεται εντελώς.

20. Η αεροβική προπόνηση χαμηλής έντασης επιτρέπεται εφόσον δεν διαρκεί πάνω από 20 λεπτά κι εφόσον οι καρδιακοί σφυγμοί είναι σταθερά κάτω από τους 130. Η μουσική θα πρέπει να προσαρμόζεται αναλόγως: χαμηλή ένταση και ήπιοι “τόνοι”.

21. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση τόσο στην κατάλληλη προθέρμανση όσο και στην αποθεραπεία και να αποφεύγονται εντελώς όλες οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν στοιχεία ανταγωνισμού.

22. Οι βαλλιστικές κινήσεις, οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, οι υπερβολικές περιστροφές καθώς και τα βαθιά καθίσματα θα πρέπει να αποφεύγονται.

23. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται κατά τις ασκήσεις ευλυγισίας. Επιτρέπονται οι χαλαρές διατάσεις αλλά απαγορεύεται να πιεστούν οι αρθρώσεις και οι μύες στα όρια του εύρους κίνησής τους. Η έκκριση της ρηλαξίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, “χαλαρώνει” τις αρθρώσεις, με αποτέλεσμα τον πολλαπλασιασμό των πιθανοτήτων τραυματισμού.

*Θέλω να αφιερώσω αυτό το άρθρο στις φίλες μου που διανύουν μια από τις πιο όμορφες στιγμές της ζωής τους, είτε για πρώτη, είτε για… τρίτη φορά! All the best, girlz ❤

ΚΛΑΣΙΚΕΣ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ Artal , R. and Wiswell, R.A. (1986), Εμμανουηλίδης Γ., και συνεργάτες (1972), Erkkola, R. (1976), Gorski, J. (1985, 1992), Katz, R., Karliner, J.S., Resnik,R. (1978), Lehmann, V., and Fabel, H. ( 1973), McMurray  R.G. and Katz, V.L.(1990), Pirani, B.B.K  και συνεργάτες (1973), Pleet, H. και συνεργάτες (1981), Pyorala, T. (1966), Quilligan, Η. (1997), Rubler, S.  και συνεργάτες (1977), Wells, C.L.(1985).

ΠΗΓΗ: Σταύρος Δεδούκος

Αν βρήκες το άρθρο αυτό χρήσιμο ή ενδιαφέρον, μη διστάσεις να το κοινοποιήσεις στο Facebook

Sharing is Caring!

Dés Kargakou