Οι υδατάνθρακες των τροφών διαφέρουν μεταξύ τους όσον αφορά την ικανότητά τους για πέψη και απορρόφηση στο έντερο. Επομένως, η λήψη ίσων ποσοτήτων υδατανθράκων, που περιέχονται όμως σε διαφορετικά τρόφιμα, θα προκαλέσει διαφορετική γλυκαιμική απάντηση στο αίμα.

Γενική σύσταση: Το μεγαλύτερο μέρος της συνιστώμενης ποσότητας υδατανθράκων πρέπει να προέρχεται από τροφές με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη και η κατανομή τους στα γεύματα να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε το γλυκαιμικό φορτίο να μην υπερβαίνει ένα συγκεκριμένο «κατώφλι» (όριο).

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Με απλά λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index ή GI ή ΓΔ) μας δείχνει την εκατοστιαία αύξηση του σακχάρου του αίματος (γλυκαιμική απάντηση) μετά από την κατανάλωση μίας ποσότητας ενός συγκεκριμένου τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκύπτει από τη χορήγηση 50 γραμμαρίων γλυκόζης ή τη λήψη ποσότητας λευκού ψωμιού που αποδίδει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κυρίως τροφών με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη:

• η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν
• ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου
• η ενεργητικότητα διατηρείται
• η πείνα ελαττώνεται και τέλος…
• …μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους!

Μάλιστα, υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μια τέτοια πρακτική μπορεί ακόμα και να προλαμβάνει την εμφάνιση του σακχαρώδους διαβήτη! Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με την αύξηση της παχυσαρκίας, του ενδοκοιλιακού λίπους και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Επισήμανση: Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως κρέας, ψάρι, λίπη και έλαια, έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν (0). Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώγονται σε μικρές ποσότητες δεν επηρεάζουν σημαντικά το σάκχαρο. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, από όπου κι εάν προέρχεται, ακόμα κι αν η ποσότητα των υδατανθράκων είναι ελεγχόμενη, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και, επομένως, τις απαιτήσεις του οργανισμού σε ινσουλίνη.

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη
Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου ή γεύματος και συνεπακόλουθα την ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων και την άνοδο του επιπέδου σακχάρου του αίματος είναι:

1. Η φυσική κατάσταση του τροφίμου Όσο πιο φυσικό είναι το τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη επεξεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος ο γλυκαιμικός δείκτης του σε σχέση με αντίστοιχο κατεργασμένο τρόφιμο. Για παράδειγμα, το αναποφλοίωτο ρύζι έχει μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το αποφλοιωμένο και αυτό με τη σειρά του έχει μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ρυζάλευρο.

2. Η περιεκτικότητα του τροφίμου σε φυτικές ίνες Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, όλα τα ινώδη λαχανικά (π.χ. μπάμιες) έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα δημητριακά (π.χ. μακαρόνια). Ακόμα όμως και η ίδια τροφή μπορεί να έχει μικρότερο ή μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας της (όπως αναφέρω παραπάνω). Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης διατηρεί περισσότερες φυτικές ίνες από ότι το λευκό κι αυτό σημαίνει ότι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Να θυμάστε: Ο εμπλουτισμός των τροφίμων με φυτικές ίνες (π.χ. με πίτουρο), καθώς και η προσθήκη στα γεύματα τροφών που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (π.χ. χόρτα ή λαχανικά) ή πρωτεϊνών ή λιπαρών ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

3. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου Οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τις ημίρρευστες, μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης της βραστής πατάτας αυξάνεται κατά 25% απλά και μόνο κάνοντάς την πουρέ, ενώ τα ζυμαρικά που παραβράζονται έχουν περίπου 4 μονάδες μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από όσα γίνονται «αλ ντέντε». Αντίστοιχα, υπάρχει μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα με την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού από ότι με την κατανάλωση του χυμού του.

4. Η αραίωση των υδατανθράκων με νερό Όταν διαλύεις ή «αραιώνεις» υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη, το μέλι και η ζάχαρη με νερό, γάλα, χυμό ή άλλα υγρά, αναμένεις ταχύτερη αύξηση του σακχάρου του αίματος από ότι εάν τους κατανάλωνες αυτούσιους. Η αντίδραση αυτή είναι ταχύτερη όσο περισσότερη γλυκόζη περιέχει ο υδατάνθρακας (π.χ. το μέλι από τη ζάχαρη), όσο πιο «καθαρό» από άλλα θρεπτικά συστατικά είναι το υγρό (π.χ. ταχύτερη σε ανάμειξη με σκέτο νερό), όσο πιο μεγάλη είναι η ποσότητα του υγρού (π.χ. γρηγορότερα όταν το υγρό είναι 500 ml από ότι εάν είναι 250 ml) κι όσο πιο δροσερό -αλλά όχι παγωμένο- είναι το διάλυμα.

5. Η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωση του τροφίμου Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακές τους πιο εύπεπτους. Για παράδειγμα, το ψημένο μήλο έχει μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από το ωμό.

6. Ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα ενός γεύματος Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται μεμονωμένα για κάθε τρόφιμο, οι παρατηρούμενες διαφορές ισχύουν και σε μεικτά γεύματα. Όμως, ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα, μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Για παράδειγμα, όταν τρως μία τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείς να επιβραδύνεις την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Στην καθημερινή πρακτική, αυτό επιτυγχάνεται με την προσθήκη σε σχεδόν κάθε γεύμα ή κολατσιό τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο). Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες μίας φέτας ψωμιού αφομοιώνονται γρηγορότερα όταν καταναλωθεί μόνη της από ότι εάν καταναλωθεί μαζί με 1 φέτα ζαμπόν ή τυρί.

7. Η στιγμή της ημέρας που λαμβάνεται το τρόφιμο Το ίδιο τρόφιμο που καταναλώνεται στην ίδια ποσότητα, προκαλεί μεγαλύτερη γλυκαιμική αντίδραση όταν λαμβάνεται σε χρόνο που τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος είναι χαμηλότερα. Για παράδειγμα, όταν έχετε αρκετές ώρες να φάτε (π.χ. το πρωί μόλις ξυπνάτε μετά το βραδινό ύπνο) ή μετά από σωματική δραστηριότητα (π.χ. άσκηση). Αυτό σημαίνει ότι για να αποφύγετε τις συγκεκριμένες ώρες την απότομη άνοδο του σακχάρου, θα πρέπει να επιλέγετε και να συνδυάζετε κατάλληλα τις τροφές σας – π.χ. δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, γάλα και φρούτο για πρωινό κι όχι καφέ με ζάχαρη και κουλουράκι.

8. Βιολογικό εύρος διακύμανσης του φορέα των υδατανθράκων Ο γλυκαιμικός δείκτης για το ίδιο είδος τροφής μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με τον τρόπο και τον τόπο παραγωγής της, την ποικιλία της, την εποχή κατανάλωσης, τον βαθμό ωρίμανσης και το μέγεθός της. Για παράδειγμα, η γλυκοπατάτα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κοινή πατάτα, όπως και το κόκκινο γκρέιπφρουτ από τις υπόλοιπες ποικιλίες γκρέιπφρουτ. Μία τροφή σε μεγαλύτερο μέγεθος έχει μεγαλύτερη γλυκαιμική αντίδραση από την ίδια σε μικρότερο μέγεθος, όπως και ένα πολύ ώριμο φρούτο σε σχέση με κάποιο πιο άγουρο (π.χ. αφήνοντας μια μπανάνα να ωριμάσει κατά δυο μόλις μέρες, ο γλυκαιμικός της δείκτης διπλασιάζεται, ξεπερνώντας ακόμα κι αυτόν της γλυκόζης!). Επίσης το μέρος της τροφής που καταναλώνεται μπορεί να έχει διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη από τα υπόλοιπα. Για παράδειγμα, η κόρα του ψωμιού έχει μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από την ψίχα και η φλούδα του μήλου από το εσωτερικό του.

Συνοπτικά: Οι τροφές που μπορούν να φαγωθούν ωμές (π.χ. λαχανικά), τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. ολικής άλεσης) και τα φαγητά που είναι μαγειρεμένα με ήπιο τρόπο σε χαμηλές θερμοκρασίες (π.χ. ατμόβραστα), έχουν συνήθως χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αντίθετα, οι πολύ μαλακές τροφές, οι ημίρρευστες και οι ρευστές ή υγρές, όπως π.χ. σούπες δημητριακών, πολύ ώριμα φρούτα, πουρές, αλεσμένες τροφές, πολύ βρασμένα λαχανικά, κομπόστες και κρέμες, ανεβάζουν γρηγορότερα το σάκχαρο του αίματος. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως όσπρια, νιφάδες βρώμης, ανεπεξέργαστα δημητριακά και λαχανικά, περιέχουν περισσότερα σύνθετα σάκχαρα, μεταβολίζονται πιο αργά, δεν προκαλούν απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου του αίματος και δεν αποθηκεύονται εύκολα ως λίπος.

Στο επόμενο άρθρο μου θα δούμε την επιρροή του γλυκαιμικού φορτίου, καθώς και πινακάκι με τροφές και την κατηγοριοποίησή τους σε χαμηλό-μεσαίο-υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αν έχεις να προσθέσεις ή να συμπληρώσεις κάτι επιπλέον, σε περιμένω στη σελίδα μου στο Facebook! Θέλω πολύ να ακούσω την άποψή σου και τη δική σου εμπειρία.

Αν βρήκες το άρθρο αυτό χρήσιμο ή ενδιαφέρον, μη διστάσεις να το κοινοποιήσεις στο Facebook

Sharing is Caring!

Dés Kargakou