Κόλπα δίαιτας!

Στρατηγικές αντι-πείνας ουσιαστικά, καλά κατάλαβες, για να ξεχωρίζεις την πείνα από την όρεξη και τη βιολογική πείνα από τη συναισθηματική αλλά και για να κάνεις εύκολη την προσπάθεια αδυνατίσματος.

Η πείνα αποτελεί φυσιολογική ανάγκη που δημιουργείται εξαιτίας βιολογικών λόγων, γίνεται αντιληπτή σε περιοδικά χρονικά διαστήματα και μπορεί να ικανοποιηθεί με τη λήψη οποιουδήποτε φαγητού. Αντίθετα, η όρεξη είναι μία ψυχολογική επιθυμία για συγκεκριμένο τρόφιμο, φαγητό ή ομάδα τροφών, μπορεί να εκδηλωθεί ανά πάσα στιγμή και έχει ως χαρακτηριστικό την αναζήτηση της απόλαυσης, επομένως ικανοποιείται μόνο όταν καταναλώσεις το συγκεκριμένο τρόφιμο. Για να καταλάβεις τη διαφορά, θυμήσου τις φορές που επιθυμούσες με λαχτάρα κάποια σοκολάτα και προσπαθώντας να την αποφύγεις, κατέληξες να τρως ένα σωρό άλλα τρόφιμα. Τελικά, ικανοποιήθηκες μόνο όταν έφαγες και τη σοκολάτα…

emotional_eating.jpg
mariefrance.com.ph

Βιολογική VS Συναισθηματική πείνα Η βιολογική πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός που σε ειδοποιεί ότι ο οργανισμός σου χρειάζεται τροφή για να πάρει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Στον αντίποδα, η συναισθηματική πείνα αφορά τις περιπτώσεις που καταφεύγεις στο φαγητό παρορμητικά, π.χ. για παρηγοριά, εξαιτίας συναισθηματικών, ψυχολογικών ή κοινωνικών λόγων. Προφανέστατα λοιπόν, πρέπει να μάθεις να ξεχωρίζεις τα δύο αυτά είδη πείνας, να αντιλαμβάνεσαι εγκαίρως πότε συμβαίνει το ένα και πότε το άλλο και να τα αντιμετωπίζεις κατάλληλα, έτσι ώστε να τρέφεσαι επειδή πεινάς πραγματικά και όχι για να καλύψεις ψυχολογικά κενά.

Βιολογική (φυσική) πείνα 

  • Αποτελεί φυσιολογική ανάγκη για την κάλυψη των βιολογικών, πραγματικών αναγκών του οργανισμού σου
  • Εμφανίζεται σταδιακά, δίνει συγκεκριμένα μηνύματα-σημάδια* για να την αντιληφθείς εγκαίρως, μπορείς να καθυστερήσεις συνειδητά τη λήψη τροφής
  • Εντοπίζεται κυρίως στο στομάχι
  • Υπάρχουν πολλαπλές δυνατότητες επιλογής τροφίμων, ικανοποιείται με οποιοδήποτε φαγητό σε λογική ποσότητα, ακόμα και λίγο
  • Η κατανάλωση τροφής γίνεται συνειδητά, υπάρχει αυτοέλεγχος και επίγνωση του «τι» και «πόσο» τρως
  • Καταπραΰνεις το αίσθημα της πείνας, αντιλαμβάνεσαι «πότε» χόρτασες, σταματάς εγκαίρως
  • Αισθάνεσαι γαστρική πληρότητα και ικανοποίηση για αρκετές ώρες, νιώθεις πολύ καλύτερα από πριν, δεν έχεις ενοχές μετά

*Σημάδια βιολογικής πείνας: αίσθηση άδειου στομαχιού, συσπάσεις ή/και γουργούρισμα στομαχιού, μείωση επιπέδων ενέργειας, μείωση συγκέντρωσης, ελαφριά ζάλη, ανησυχία, νευρικότητα, ελάττωση σωματικής θερμοκρασίας.

Συναισθηματική (ψυχολογική) πείνα 

  • Αποτελεί προσωρινό τρόπο διαφυγής μέσω του φαγητού, συνδέεται άμεσα με συναισθήματα, σκέψεις, καταστάσεις ή γεγονότα που έχουν προηγηθεί
  • Επέρχεται ξαφνικά και με μεγάλη ένταση, οι σκέψεις στρέφονται και επικεντρώνονται στο φαγητό, η επιθυμία για λήψη τροφής είναι επιτακτική και πρέπει να γίνει «τώρα!»
  • Εντοπίζεται αποκλειστικά στο μυαλό
  • Απαιτεί συγκεκριμένες γεύσεις ή/και μεγάλες ποσότητες, δεν ικανοποιείται με υποκατάστατα ούτε με το «λίγο»
  • Τρως με βουλιμία, μηχανικά και γρήγορα, δεν συνειδητοποιείς «τι» και «πόσο» τρως, χάνεις τον έλεγχο
  • Τρως, τρως, τρως… (ναι, Σούζη τρως!) δεν μπορείς να σταματήσεις – ούτε απολαμβάνεις πραγματικά, ούτε χορταίνεις
  • Ανακουφίζεσαι προσωρινά και μετά νιώθεις αισθήματα ντροπής και ενοχής, κατηγορείς τον εαυτό σου, υπόσχεσαι ότι δεν θα το επαναλάβεις – συνήθως, όμως, το επαναλαμβάνεις!

Μήπως τρώω συναισθηματικά; Για να βρεις τα αίτια που σε ωθούν στην κατανάλωση φαγητού, κράτα πλήρες διατροφικό ημερολόγιο. Κατάγραψε καθημερινά οτιδήποτε τρως ή πίνεις, την ώρα κατανάλωσής του, την ποσότητά του, το χρόνο που αφιέρωσες στο φαγητό, το λόγο που έφαγες όπως π.χ. «πεινούσα», «το είδα μπροστά μου», «ένιωθα κούραση» και τέλος τα συναισθήματα που ένιωσες μετά π.χ. ικανοποίηση, πληρότητα, ενοχή, ντροπή κ.λπ.

Διατροφικά αίτια πείνας Εντόπισε το αίτιο, αντιμετώπισε το αίσθημα πείνας άμεσα, πάρε τα κατάλληλα προληπτικά μέτρα για να μάθεις να το διαχειρίζεσαι.

1. Παράλειψη πρωινού γεύματος Όταν δεν τρως καθόλου πρωινό, η πείνα «χτυπάει κόκκινο» λίγες ώρες μετά και καταναλώνεις ό,τι βρεθεί μπροστά σου. Αντιμετώπιση: Επίλεξε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό βραστό, βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών. Πρόληψη: Αν δεν είσαι του πρωινού, μπορείς να εντάξεις σταδιακά το πρωινό γεύμα στη διατροφή σου. Ξεκίνα με ένα τρόφιμο στην αρχή όπως π.χ. βραστό αυγό, ταχίνι ή φρούτο και σιγά-σιγά πρόσθεσε περισσότερα.

2. Λανθασμένη σύνθεση πρωινού Το υπερβολικά πλούσιο πρωινό γεύμα οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και κατόπιν σε απότομη πτώση του, κάτι που δημιουργεί εντονότερο αίσθημα πείνας. Αντιμετώπιση: Φάε γιαούρτι με ταχίνι ή κότατζ με καρυδόψιχα. Πρόληψη: Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες και να μην υπερβαίνει τις 400-500 θερμίδες συνολικά. Αυγό, τυρί ή γάλα, νιφάδες βρώμης ή ψωμί με προζύμι, αμύγδαλα ή ταχίνι και κάποιο φρούτο, αποτελούν συνδυασμό ιδιαίτερα χορταστικό.

3. Έλλειψη νερού Εκλαμβάνεις τα μηνύματα δίψας ως σημάδια πείνας και νομίζεις ότι χρειάζεσαι φαγητό. Αντιμετώπιση: Πιές 2 ποτήρια νερό και περίμενε 5-10 λεπτά πριν φας οτιδήποτε. (Είδες; Δεν πείναγες, δίψαγες!) Πρόληψη: Υψηλή πρόσληψη αυτούσιου νερού καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, μπορείς να καταναλώσεις τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε νερό αλλά φτωχά σε θερμίδες όπως λαχανικά, φρούτα και άπαχους ζωμούς.

4. Μεγάλο μέγεθος πιάτου Όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα στο πιάτο σου, τόσο μεγαλύτερη πείνα νιώθεις. Αντιμετώπιση: Σέρβιρε το φαγητό στο κέντρο του πιάτου και τοποθέτησε γύρω-γύρω πολλά λαχανικά. Μη βάζεις στο τραπέζι την πιατέλα σερβιρίσματος. Πρόληψη: Αντικατάστησε τα συνήθη, μεγάλα πιάτα φαγητού με άλλα μικρότερης διαμέτρου, ιδανικά περίπου 20 εκατοστών. Απόφυγε να γεμίσεις ξανά το πιάτο σου.

5. Αναψυκτικά και χυμοί Δεν δημιουργούν στομαχικό κορεσμό, μπορεί να αυξήσουν την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα ή άλλες γλυκαντικές ύλες. Αντιμετώπιση: Σέρβιρε το αναψυκτικό ή το χυμό σου σε ποτήρι, μην το πιεις κατευθείαν από το μπουκάλι ή το κουτάκι. Μένεις στο ένα ποτήρι, αποφεύγεις να πιείς δεύτερο. Πρόληψη: Αντικατάστησε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ανθρακούχο νερό ή σόδα, προσθέτοντας λίγο χυμό λεμονιού. Φτιάξε χυμό χρησιμοποιώντας μόνο ένα φρούτο τη φορά και αραίωσέ τον με νερό.

6. Κατανάλωση ορεξιογόνων τροφίμων Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά, βελτιωτικά και ενισχυτικά γεύσης, δημιουργούν την επιθυμία να φας ξανά και ξανά. Αντιμετώπιση: Κατανάλωσε 2 μικρά μήλα με τη φλούδα ή μια χούφτα αμύγδαλα, τρώγοντάς τα ένα-ένα. Πρόληψη: Προτιμάς τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα και πιο πλήρη από τη φύση τους. Απόφυγε όσα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη ή/και πρόσθετα (Ε) όπως το αγοραστό, «γρήγορο» φαγητό.

7. Πολλά light τρόφιμα Σε αρκετά light τρόφιμα αφαιρούνται τα λιπαρά και προσθέτονται σάκχαρα (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη κ.ά.), γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα, έτσι ώστε να βελτιωθεί η γευστικότητά τους. Αντιμετώπιση: Προτίμας τα light της φύσης, δηλαδή λαχανικά ή φρούτα. Εναλλακτικά, επίλεξε κάποιο συσκευασμένο προϊόν χαμηλό σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες, αφού πρώτα μελετήσεις τη διατροφική του ετικέτα. Πρόληψη: Απόφυγε υποκατάστατα και light τρόφιμα που δεν σε ικανοποιούν γευστικά και δεν σε χορταίνουν. Αντί αυτών, επίλεξε αυθεντικά, πλήρη τρόφιμα, αλλά κατανάλωσέ τα στη μισή ποσότητα.

8. Διαρκές τσιμπολόγημα Δεν προσφέρει επαρκή κορεσμό, πληρότητα και ικανοποίηση, οπότε αισθάνεσαι συνεχώς πείνα παρότι τρως διαρκώς. Αντιμετώπιση: Αντί άλλων τσιμπολογημάτων, μπορείς να καταναλώσεις 2-3 ασπράδια αυγών, 1 φρούτο, 2-3 καρότα, 1 γιαούρτι άπαχο, 1 χούφτα στραγάλια ή 1 φλιτζάνι σπιτικό ποπ κορν. Πρόληψη: Καλό είναι να επανεξετάσεις τη σύνθεση των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων σου – ίσως δεν τρως ισορροπημένα, τα γεύματά σου δεν είναι γευστικά ή οι μερίδες σου είναι πολύ μικρές. Αν δεν ισχύει κάτι από αυτά, φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου 2-3 φρούτα. Το βούρτσισμα των δοντιών μετά από κάθε φαγητό, τα έντονης γεύσης στοματικά διαλύματα και οι τσίκλες, βοηθούν να περιοριστεί το τσιμπολόγημα.

9. Κατανάλωση αλκοόλ Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για τροφή με πολλούς τρόπους, π.χ. μειώνει την αντίσταση στο φαγητό, βελτιώνει τη γεύση του, προκαλεί αφυδάτωση και υπογλυκαιμία. Αντιμετώπιση: Βάλε το ποτό σου σε ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για κοντό και φαρδύ ή αραίωσέ το με παγάκια ή σόδα. Πιες παράλληλα αρκετό νερό και απόφυγε τα αλατισμένα σνακ ως συνοδευτικό. Πρόληψη: Πιές αλκοόλ μετά το γεύμα και όχι πριν ή μαζί με το φαγητό, περιορίσου σε 1-2 αλκοολούχα ποτά το πολύ.

10. Αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος Προκαλεί αίσθημα στέρησης, άγχος και νευρικότητα, κάνει εντονότερη την πείνα και ανοίγει την όρεξη. Αντιμετώπιση: Αύξησε τον κορεσμό της πείνας συμπεριλαμβάνοντας πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα, υποκατάστησε την ανάγκη σου για γλυκά τρώγοντας φρούτα. Πρόληψη: Αντί να κάνεις αυστηρή δίαιτα, μπορείς να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο με 3 μικρά ημερήσια γεύματα και 2 μικρότερα σνακ ενδιάμεσα. Μη στερείσαι εντελώς ό,τι σου αρέσει, π.χ. κάποιο γλυκό, αλλά να το τρως περιστασιακά, σε μικρή ποσότητα.

11. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων Περιορίζει τις διατροφικές σου επιλογές, μειώνει τα επίπεδα ενεργείας και αυξάνει την επιθυμία σου για αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά. Αντιμετώπιση: Φάε 1 κουταλιά ταχίνι ή φιστικοβούτυρο, ½ αβοκάντο ή 6-8 ελιές. Πρόληψη: Μπορείς να συμπεριλάβεις σε κάθε γεύμα κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες όπως π.χ. νιφάδες βρώμης, πλιγούρι ή ρύζι καστανό, σε ποσότητα όσο περίπου η σφιγμένη γροθιά σας.

12. Απόσπαση προσοχής Το φαγητό που καταναλώνεις σχεδόν ασυναίσθητα, π.χ. παρακολουθώντας τηλεόραση, δουλεύοντας στον υπολογιστή, μιλώντας το τηλέφωνο, διαβάζοντας, οδηγώντας ή περπατώντας, δεν σε χορταίνει και τρως περισσότερο ή πεινάς πιο γρήγορα. Αντιμετώπιση: Όταν δεν μπορείς να φας με συγκέντρωση, πιές ένα τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή μάσησε μια τσίκλα. Πρόληψη: Προσπάθησε να τρως ενώ κάθεσαι και σε ήσυχη ατμόσφαιρα. Επικεντρώσου στο φαγητό και απόφυγε οποιοδήποτε περισπασμό – κλείσε το κινητό!

13. Γρήγορη μάσηση Όταν τρως βιαστικά, δεν απολαμβάνεις επαρκώς το φαγητό και ο εγκέφαλός σου δεν αντιλαμβάνεται εγκαίρως ότι χόρτασες. Αντιμετώπιση: Κοίτα το ρολόι σου, υπολόγισε 20 λεπτά και προσπάθησε να ολοκληρώσεις το γεύμα σου μέσα σε αυτόν το χρόνο – όχι νωρίτερα. Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά, μπορείς να παρατηρήσεις τον τρόπο που τρως βάζοντας μπροστά σου έναν καθρέπτη. Πρόληψη: Κάτσε στο τραπέζι, χώρισε το φαγητό σου σε πολλές μικρές μπουκιές και μάσησε κάθε μπουκιά 10-15 φορές. Αν το φαγητό δεν μπορεί να τεμαχιστεί, π.χ. γιατί είναι σούπα, χρησιμοποίησε το κουτάλι με το χέρι που δεν σε βολεύει – π.χ. το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας.

14. Έλλειψη θρεπτικών συστατικών Όταν ο οργανισμός σου στερείται διατροφικών συστατικών, τότε στέλνει συχνότερα μηνύματα πείνας ή δημιουργεί έντονες λιγούρες για συγκεκριμένα τρόφιμα. Αντιμετώπιση: Αν νιώθεις πείνα, μπορείς να καταναλώσεις ένα πλήρες και ποικίλο γεύμα όπως π.χ. σαλάτα με λαχανικά, τόνο, βραστή πατάτα και ελαιόλαδο. Αν όμως έχεις έντονη επιθυμία αποκλειστικά για συγκεκριμένο τρόφιμο, π.χ. γάλα ή τυρί, καλό είναι να ενδώσεις μόνο σε αυτό, αλλά με μέτρο. Πρόληψη: Τρώγε ποικιλία τροφίμων και μην παραλείπεις γεύματα. Μπορείς να θέσεις ως βάση για τα γεύματά σου τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τις άπαχες πηγές πρωτεϊνών και τα ωφέλιμα λιπαρά. Και… προτιμάς φρούτα και γαλακτοκομικά αντί άλλων σνακ.

[Πηγή: Σταύρος Δεδούκος]

Αν βρήκες το άρθρο αυτό χρήσιμο ή ενδιαφέρον, κοινοποίησέ το στο Facebook 🙂

Sharing is Caring!

Dés Kargakou

Θα χαρούμε να δούμε τα σχόλιά σας :)

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s