10+1 ασκήσεις για την προπόνηση με ιμάντες

Λοιπόν προχθές την Πέμπτη πήγα στον καλό μου φίλο και ταλαντούχο ηθοποιό/γυμναστή/kick boxing instructor, Νίκο Ιωαννίδη, ο οποίος «τρέχει» το πιο cozy γυμναστήριο στη Νέα Φιλαδέλφεια, το Sociall Arena. Στο γυμναστήριο επίσης συστεγάζεται και το DNF Training Club του ίδιου, όπου πραγματοποιεί προπονήσεις kick boxing και box. Για μια προπόνηση στο kick πήγα και εγώ λοιπόν ως ασκούμενη και βρέθηκα να κάνω προπόνηση με ιμάντες στο τμήμα του ως instructor! (Ιμάντες αποκαλούμε τα εργαλεία γυμναστικής, όπως είναι το TRX)

«Έτσι για αλλαγή», μου λέει, «για μεγαλύτερη ποικιλία».

«Μέσα!», του λέω.

Αφού ολοκλήρωσα το μάθημα λοιπόν, είπαμε να το καθιερώσουμε και να προσθέσουμε 1-2 ώρες τη μέρα Προπόνηση TRX στο γυμναστήριο με εμένα στο ρόλο του instructor! Η αλήθεια είναι ότι μου άρεσε πολύ σαν ιδέα για δύο λόγους.

Πρώτον, επειδή μέχρι τώρα δουλεύω μόνη μου και δεν σου κρύβω ότι μου αρέσει. Ο Νίκος όμως είναι εξαιρετικός επαγγελματίας και το γνωρίζω χρόνια τώρα. Μέχρι να πάρω το πτυχίο μου στο personal training, μαζί του έκανα τις προπονήσεις μου. Ποιος δεν θα ήθελε λοιπόν ένα συνεργάτη που εμπιστεύεται με κλειστά μάτια;

Και δεύτερον, η Νέα Φιλαδέλφεια είναι η γειτονιά μου. Εδώ είμαστε σαν χωριό και γνωριζόμαστε όλοι μεταξύ μας. Ένα ζεστό και οικείο περιβάλλον, τόσο για μένα που θα εργάζομαι όσο και για τον ασκούμενο, είναι πολύ σημαντικό για να δημιουργήσει δυνατές σχέσεις και δέσμευση για το καλύτερο αποτέλεσμα. Όταν η ομάδα γίνεται και παρεάκι, αυτό σε κινητοποιεί να γίνει καλύτερος! Ο ένας βοηθάει τον άλλον.

Με αφορμή αυτό, έφτιαξα ένα βίντεο με ένα βασικό ασκησιολόγιο για την προπόνηση σε ιμάντες που μπορείς να κάνεις από το σπίτι.

Έχω περιγράψει τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σε προηγούμενο άρθρο, έχω όμως να προσθέσω μερικά πραγματάκια. Το πρώτο -το οποίο ισχύει για όοολο το ασκησιολόγιο με τους ιμαντες- είναι ότι έχω σφιχτή κοιλιά κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων.

1η άσκηση: Γυμνάζει τα πόδια και τον γλουτό. Σηκώνομαι από το πέλμα μου, δίνοντας μεγαλύτερη ώθηση από τη φτέρνα. Δεν σηκώνομαι από τον ιμάντα. Υπάρχει εκεί για να διατηρώ την ισορροπία μου.

2η άσκηση: Ισχύει ότι και στην πρώτη άσκηση. Επιπλέον, όσο πιο μακριά στέλνω το ελεύθερο πόδι, τόσο το καλύτερο για την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

3η άσκηση: Γυμνάζει την πλάτη. Στην ανοιχτή κωπηλατική κινείται μόνο η άρθρωση του αγκώνα και του ώμου. Δεν σπρώχνω την κοιλιά μου μπροστά για να δώσω ώθηση και να σηκωθώ! Σηκώνομαι μόνο από τα χέρια. Όσο πιο μπροστά πάω (δηλαδή όσο πιο κοντά είμαι στο σημείο στήριξης του ιμάντα), τόσο πιο πολύ δυσκολεύω την άσκηση.

4η άσκηση: Στην κλειστή κωπηλατική ισχύει ότι και στην τρίτη άσκηση. Επιπλέον, οι αγκώνες μου περνούν ακριβώς δίπλα από τα πλευρά μου, όπου και καταλήγουν.

5η άσκηση: Ισχύει ό,τι και στις δύο προηγούμενες, με τη διαφορά ότι εδώ η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του ώμου. Πάλι εδώ, αν κάνω ένα βήμα πίσω (δηλαδή να απομακρυνθώ ένα βήμα από το σημείο στήριξης του ιμαντα), μπορώ να κάνω την άσκηση λίγο πιο εύκολη. Διατηρώ τη λεκάνη στη θέση της σφίγγοντας γλουτό και κοιλιά.

6η άσκηση: Άσκηση για τους δικεφάλους. Όπως βλέπεις, έχω σφιχτή κοιλιά και η κίνηση έρχεται μόνο από την άρθρωση του αγκώνα.

7η άσκηση: Άσκηση για τους τρικεφάλους. Εκτελώ την άσκηση με γυρισμένη πλάτη στους ιμάντες. Πάλι εδώ, κάθε βήμα πιο κοντά το σημείο στήριξης του ιμάντα (δηλαδή προς τα πίσω), αυξάνει τη δυσκολία της άσκησης. Η κίνηση και εδώ έρχεται μόνο από την άρθρωση του αγκώνα, προσπαθώ να μη σπάω καρπό κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων και διατηρώ σφιχτή κοιλιά χωρίς να «βουλιάζει» η μέση μου προς τα κάτω.

8η άσκηση: Push-ups! Γυμνάζουν το στήθος. Εδώ προσέχω να μην αφήνομαι εντελώς όταν κατεβαίνω. Ο αγκώνας μου έρχεται στην ίδια ευθεία με τον ώμο μου και όχι πιο πίσω.

9η άσκηση: Μία λειτουργική άσκηση που γυμνάζει πολλούς μυς με πρωταγωνιστές τον γλουτό και τους κοιλιακούς. Σηκώνω λεκάνη, φέρνω γόνατα στο στήθος, τεντώνω τα πόδια και κατεβάζω τη λεκάνη μου.

10η άσκηση: Στήριξη από πήχεις σε παλάμες και από παλάμες παλι σε πήχεις. Γυμνάζει χέρια και στήθος, αλλά και κοιλιακούς καθώς διατηρώ σφιχτή κοιλιά συνεχώς για να μη βουλιάζει η μέση μου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

11η άσκηση: Mountain climber. Άσκηση για τους κοιλιακούς. Φέρνω γόνατα στο στήθος εναλλάξ και για ακόμα μία φορά… έχω σφιχτή κοιλιά για να μη βουλιάζει η μέση μου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα λέμε την επόμενη εβδομάδα! Στείλε μου τι προπόνηση θα ήθελες να δεις την επόμενη φορά.

Αν σου άρεσε, μοιράσου το στο Facebook! Sharing is caring 🙂

Dés Kargakou

Θα χαρούμε να δούμε τα σχόλιά σας :)

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s