Λιπαρά (λίπη)

Στο άκουσμά τους και μόνο, τρομάζουμε! Τι είναι όμως ακριβώς τα λιπαρά ή λίπη; Μήπως είναι παρεξηγημένα; Μπορούν να προσφέρουν κάτι ουσιαστικό στην υγεία μου; Για να δούμε…

goodfatacids

Τα λίπη αποτελούν τη συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού. Χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό σου τόσο για δομικούς σκοπούς (π.χ. παραγωγή ορμονών) όσο και για ενεργειακούς αλλά και για την απορρόφηση άλλων ουσιών (π.χ. λιποδιαλυτών βιταμινών). Λίπη περιέχουν όλες σχεδόν οι τροφές. Τροφές με περισσότερο λίπος είναι το ελαιόλαδο, το βούτυρο, το κρέας, το ψάρι και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Οι φρέσκιες φυτικές τροφές όπως τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ελάχιστα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη (στερεά σε θερμοκρασία δωματίου) των ζωικών προϊόντων θα πρέπει όσο το δυνατόν να περιοριστούν γιατί μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα.

Πρόσεξε αυτό: Το διατροφικό λίπος σού είναι απολύτως απαραίτητο! Η παλαιότερη συμβουλή «να μην τρώω καθόλου λίπη» είναι απολύτως λανθασμένη. Δεν είναι όλα τα λίπη επικίνδυνα αλλά υπάρχουν βλαβερά που επιβαρύνουν την υγεία σου και ωφέλιμα που σε προστατεύουν με ποικίλους τρόπους. Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία είναι να μην υπερβάλλεις στη συνολική πρόσληψη λίπους, να αποφεύγεις όσο μπορείς τα ζωικά και τα βιομηχανοποιημένα υδρογονωμένα λιπαρά (trans) και να προτιμάς τα «καλά» λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, που εμπεριέχονται σε τροφές όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο, καθώς και τα φυτικά λίπη και τα μη ραφιναρισμένα έλαια που προέρχονται από σπόρους (σισαμέλαιο, ταχίνι, λινέλαιο, ηλιέλαιο).


Οι τελευταίες διατροφικές συστάσεις υποδεικνύουν ότι η καθημερινή θερμιδική πρόσληψη από τα λίπη πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 20%, αλλά μικρότερη από 30%. Τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10%.


Κάλυψη βασικών απαιτήσεων σε λιπαρά οξέα Είναι γενικά αποδεκτό ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων λίπους συγκαταλέγεται μέσα στους περιοριστικούς παράγοντες της αθλητικής απόδοσης: η υπερβολική κατανάλωση λίπους καθυστερεί τη χώνεψη και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης ή -λόγω κορεσμού- να αποτρέψει την επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων, με αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση της απόδοσης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγεις όλα τα λιπαρά. Αντίθετα, σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγεις τα καταλληλότερα και να τα καταναλώνεις στις ενδεδειγμένες ποσότητες. Μην ξεχνάς άλλωστε, ότι τα διάφορα είδη λιπαρών συνυπάρχουν μέσα στην ίδια τροφή, σε διαφορετικές όμως αναλογίες – αυτή η αναλογία είναι που κάνει μια λιπαρή τροφή ωφέλιμη (π.χ. ελαιόλαδο) ή βλαβερή (π.χ. πέτσα κοτόπουλου).

Πηγές λιπαρών οξέων Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δυο μεγάλες κατηγορίες: κορεσμένα (τα «κακά» λιπαρά, που λέμε) και ακόρεστα (τα «καλά» λιπαρά). Τα ακόρεστα διακρίνονται σε μονοακόρεστα και σε πολυακόρεστα ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Μονοακόρεστα: Υπάρχουν κυρίως σε ελαιόλαδο, ελιές, έλαιο canola, κραμβέλαιο, φιστικέλαιο, αβοκάντο, καρύδια.

Πολυακόρεστα ω-3: Η καλύτερη πηγή τους είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σαρδέλες, σολομός, ρέγκα) και τα οστρακοειδή. Υπάρχουν επίσης σε πράσινα λαχανικά, καθώς και σε φυτικά βρώσιμα έλαια, όπως καρδαμέλαιο, λινέλαιο, σογιέλαιο, κραμβέλαιο και στις μαργαρίνες που φτιάχνονται από τα αντίστοιχα έλαια.

Πολυακόρεστα ω-6: Σε μεγαλύτερες ποσότητες απαντώνται σε ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, καλαμποκέλαιο, σισαμέλαιο, καρδαμέλαιο, σογιέλαιο και μαργαρίνες που φτιάχνονται από αντίστοιχα έλαια. Επίσης στη μαύρη σοκολάτα, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στις διάφορες πάστες και πολτούς που φτιάχνονται από αυτά (π.χ. συσάμι και συσαμόπολτος/ ταχίνι).

Κορεσμένα λιπαρά: Υπάρχουν κυρίως σε βούτυρο, λαρδί, αλλαντικά, κόκκινα κρέατα (λιγότερα στον άπαχο μυϊκό ιστό, περισσότερα στα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι, τα νεφρά και το μυαλό), πουλερικά (ειδικά στην πέτσα), πλήρη γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά, κρέμα γάλακτος, παγωτά κ.λπ.), σοκολάτες γάλακτος, καρυδέλαιο, φοινικέλαιο. Υπάρχουν επίσης συχνά σε γλυκά, βιομηχανοποιημένα σνακ και τρόφιμα των fast foods που παρασκευάζονται με φοινικέλαιο.

Trans λιπαρά: Υπάρχουν από τη φύση σε διάφορες τροφές, κυρίως ζωικής προέλευσης (π.χ. βούτυρο), ενώ μικρές ποσότητες ανιχνεύονται και σε δημητριακά και φυτικά έλαια. Παράγονται επίσης με την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων και την υπερθέρμανση των λιπών, για αυτό ποσότητές τους ανιχνεύονται σε αρκετά βιομηχανοποιημένα τρόφιμα (π.χ. κρουασάν), πρόχειρα φαγητά και ψημένα προϊόντα του εμπορίου (π.χ. τηγανιτές πατάτες).

foods-rich-in-omega-3-fatty-acids


Διατροφικές επιλογές – κατευθύνσεις

Ιδανικά να προτιμάς τα «καλά» λιπαρά, που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, τα αγγεία και την καρδιά, ενώ δρουν ως αντιοξειδωτικά και ελαττώνουν τις φλεγμονές, δηλαδή τα μονοακόρεστα (π.χ. ελαιόλαδο) και τα πολυακόρεστα (π.χ. ψάρια, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, αβοκάντο). Άριστες επιλογές: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές ανάλατες, μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά, ξηροί καρποί όλων των ειδών (π.χ. μακαντέμια, καρύδια, αμύγδαλα), σπόροι (π.χ. σουσάμι, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος), και προϊόντα αυτών (π.χ. ταχίνι, σισαμέλαιο, πάστα αμυγδάλου).

Περιόρισε σημαντικά τα κορεσμένα (ζωικές τροφές και παράγωγά τους) και τα trans λιπαρά (υδρογονωμένα φυτικά έλαια, βιομηχανοποιημένα σνακ, τροφές fast food κ.λπ.).

Δραστικός περιορισμός: μαγιονέζα, μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια, ψημένοι και αλατισμένοι ξηροί καρποί. Απόφυγε: μπαγιάτικοι και δύσοσμοι ξηροί καρποί, πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένα έλαια, υδρογονωμένα φυτικά λίπη και έλαια.

fats

Προσοχή! Παρότι τα κορεσμένα λιπαρά έχουν κατηγορηθεί για διάφορα προβλήματα υγείας, με ορισμένα από αυτά μπορεί να συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Για παράδειγμα, το στεατικό οξύ, που υπάρχει μέσα στο ψαχνό του χοιρινού (ενδομυϊκό λίπος), στο μοσχάρι και στη σοκολάτα, ασκεί προστατευτικό ρόλο στις κυτταρικές μεμβράνες, βοηθάει στην ενδογενή παραγωγή ορμονών, αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού και δεν επικολλάται στις αρτηρίες. Οι ειδικοί συστήνουν να προτιμάμε το κρέας από ζώα βιολογικής εκτροφής, να τρώμε μόνο το ψαχνό του κρέατος, να απομακρύνουμε τα ορατά λίπη και τις πέτσες των πουλερικών, να περιορίσουμε το βούτυρο και τα γλυκά, να επιλέγουμε γαλακτομικά με χαμηλά λιπαρά και να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση βιομηχανοποιημένων λιπαρών, τυποποιημένων σνακ και έτοιμων φαγητών.

Ο κίνδυνος από τα «κρυμμένα» λιπαρά Στα φαγητά που αγοράζεις έτοιμα, στα αγοραστά γλυκά ή ακόμα και στο «απλό» σάντουιτς ή τοστ, υπάρχουν συνήθως πολλά «κρυφά» κορεσμένα λιπαρά, που αν τα γνώριζες ίσως τα απόφευγες, όπως βούτυρο, αυγά σε σκόνη ή κρέμα γάλακτος. Σε αρκετές επίσης περιπτώσεις, τα τρόφιμα αυτά παρασκευάζονται με υλικά υποβαθμισμένης ποιότητας και σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, με αποτέλεσμα να καταστρέφονται πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά, να οξειδώνονται τα λιπαρά τους και να δημιουργούνται περισσότερα trans και άλλες δυνητικά επικίνδυνες ουσίες. Γλυκά ζαχαροπλαστείου, κρουασάν, κουλουράκια, αρτοσκευάσματα, τυρόπιτες, πίτσες, αγοραστά τοστ και σάντουιτς, σουβλάκια, χάμπουργκερ, γεύματα προσφερόμενα από καταστήματα γρήγορης εστίασης και εστιατόρια και γενικά «ετοιματζίδικα» φαγητά (σε σκοτώνω, το ξέρω!), θα πρέπει όσο το δυνατόν να αποφεύγονται διότι δεν μπορεί κανείς να υπολογίσει ούτε την ποσότητα αλλά ούτε και το είδος των λιπαρών που περιέχουν.

Σε αντίθεση με τα μη συσκευασμένα τρόφιμα και τα φαγητά που προμηθεύεσαι έτοιμα προς κατανάλωση, τα τυποποιημένα τρόφιμα αναγράφουν τα συστατικά, τη θρεπτική τους αξία και το περιεχόμενό τους σε λιπαρά. Επομένως, με μια προσεκτική ανάγνωση της ετικέτας τους, μπορείς να γνωρίζεις τι ακριβώς λιπαρά πρόκειται να καταναλώσεις και σε ποιες ποσότητες.

transfat.jpg

Πόσα λιπαρά χρειάζεσαι; Γενικότερα, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι επαρκής και να κυμαίνεται από 20-30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, έτσι ώστε να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς επίσης και να συμβάλλει στην παροχή ενέργειας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. [Βασικές Αρχές Διατροφής για Υγιή Άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Η συνέχεια την επόμενη εβδομάδα!

Dés Kargakou

3 σκέψεις σχετικά με το “Λιπαρά (λίπη)

Θα χαρούμε να δούμε τα σχόλιά σας :)

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s