Φυτικές ίνες

Fibres examples
Πηγές φυτικών ινών

Ακούς για αυτές πολύ συχνά. Στην καλύτερη περίπτωση μάλλον θα έχεις επιλέξει την τακτική κατανάλωσή τους μέσα από τη διατροφή σου, επειδή έχεις διαβάσει/ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες και οδηγήθηκες στο συμπέρασμα ότι σου κάνουν καλό.

Όντως έτσι είναι. Τι είναι όμως οι φυτικές είναι; Πώς επιδρούν ευεγερτικά στον οργανισμό σου; Με ποιον τρόπο μπορούν να βοηθήσουν τους διαβητικούς;

Πίσω στη δεκαετία του ’70, οι φυτικές ίνες αποτελούσαν το «κλειδί» για επιτυχημένο αδυνάτισμα. Για κάποιο λόγο, τις επόμενες δεκαετίες ξεχάστηκαν για να αντικατασταθούν με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και διάφορα διατροφικά προγράμματα που υπόσχονταν αστραπιαία αποτελέσματα απώλειας βάρους. Σήμερα, οι φυτικές ίνες έχουν επανέλθει ως το μυστικό της απώλειας κιλών, ενώ οι οδηγοί αδυνατίσματος πλέκουν το εγκώμιό τους – και όχι άδικα. Προχωράω, λοιπόν, στους τρόπους με τους οποίους μπορείς να επωφεληθείς από τις ιδιότητες των φυτικών ινών.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών προσφέρει στον οργανισμό πλούσιο φυτικό υπόλειμμα, δηλαδή τις «φυτικές ίνες». Οι φυτικές ίνες διαθέτουν ευεργετικές ιδιότητες τόσο για τη σιλουέτα σου όσο και για την υγεία σου.

Ένα μέρος του φυτικού αυτού υπολείμματος είναι διαλυτό και προσροφά το διατροφικό λίπος μειώνοντας την απορρόφησή του, ενώ ταυτόχρονα δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό σου όταν τις συμπεριλαμβάνεις στα γεύματά σου – κατάσταση σημαντική για τους διαβητικούς. Ένα άλλο μέρος του φυτικού υπολείμματος είναι αδιάλυτο, προσροφά νερό και δίνει το αίσθμημα πληρότητας. Με αυτούς τους τρόπους οι φυτικές τροφές εμποδίζουν την παχυσαρκία, διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου (αφόδευση – sorry!), ελαττώνουν τον κίνδυνο αύξηση της χοληστερίνης και δρουν ευεργετικά για τους διαβητικούς.

high-fiber-food

Οι φυτικές ίνες:

  • Μειώνουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας που αποτελεί σημαντικό επιβαρυντικό παράγοντα για την εμφάνιση διάφορων καρκίνων.
  • Βοηθούν στην παραγωγή οξέων που αυξάνουν την οξύτητα του εντερικού περιεχομένου με συνέπεια την αναστολή της καρκινογένεσης.
  • Βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας αυξάνοντας την ταχύτητα διέλευσης του εντερικού περιεχομένου. Έτσι, μειώνεται η πυκνότητα των τοξικών ουσιών στα κόπρανα (ξανά sorry!) και ο χρόνος έκθεσης του εντερικού βλεννογόνου στους τοξικούς παράγοντες που περιέχονται σε αυτά (ΕΝΤΑΞΕΙ αλλάζω θέμα!).
  • Προσροφούν οργανικές ενώσεις, όπως τα χολικά άλατα, εμποδίζοντας με αυτόν τον τρόπο τη μεταβολική παραγωγή καρκινογόνων ουσιών. Δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται μαζί (π.χ. κόκκινο κρέας) και την οδηγούν στο να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στον οργανισμό μας. [Σταύρος Δεδούκος]

FACTS:

  • Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine» έδειξε ότι αν τρως συχνά δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες έχουν 22% έως 56% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε νόσο (!)
  • (Άκου τώρα…) Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας ανακάλυψαν ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην απώλεια συσσωρευμένου λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.
  • Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη ιατρική επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» αναφέρει πως διαβητικοί που κατανάλωναν 50 gr φυτικών ινών καθημερινά, ποσότητα που αντιστοιχεί σε επτά με οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών, είχαν χαμηλότερα και πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους από εκείνους που δεν κατανάλωναν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Εκτός απ’ αυτό, υπήρχε και ένα άλλο ευεργετικό αποτέλεσμα: η χοληστερίνη τους έπεσε έως και 7%!
  • Καναδικές μελέτες ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος τρώνε περίπου 19 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι παχύσαρκοι περιορίζονται στα 13 γρ.
  • Μελέτες δείχνουν ότι μετά από ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό θα καταναλώσεις 175 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα σου, από ό,τι αν έτρωγες ένα πρωινό φτωχό σε φυτικές ίνες. [vita.gr]

Αν σε ενοχλούν Ίσως ενοχλείσαι, νιώθεις φούσκωμα, πόνους, ναυτία κ.λπ. όταν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών ή όταν ξαφνικά αυξήσεις πολύ την ποσότητα που τρως. Μία καλή λύση είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση νερού, που μειώνει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Πολύ βοηθητικό μπορεί να αποδειχτεί επίσης το να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά, προσθέτοντας στη διατροφή σου 5 gr επιπλέον την εβδομάδα.

Πηγές των φυτικών ινών Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).[www.eufic.org]

Ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες; Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη 20-35 gr φυτικών ινών.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

ΤΡΟΦΙΜΟ – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (σε gr ανά 100 gr τροφίμου )

Αμύγδαλα άψητα 13,9

Βερίκοκα αποξηραμένα 16,3

Δαμάσκηνα αποξηραμένα 13,2

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης 11,0

Δημητριακά τύπου Fitness 26,7

Λιναρόσπορος μαύρος 30,0

Μούσλι με ξερά φρούτα 9,0

Μπάμιες βρασμένες 10,1

Νιφάδες βρώμης ωμές 7,1

Πίτουρο σταριού 44,0 

Πλιγούρι 13,2

Σοκολάτα μαύρη (70% κακάο) 6,4

Σπανάκι βρασμένο 6,5

Σταφίδες αποξηραμένες 6,8

Σύκα ξερά 11,7

Σύκα φρέσκα 10,0

Φασολάκια πράσινα 7,0

Φασόλια ξερά βρασμένα 8,0

Φασόλια σόγιας 18,0

Φιστίκια αράπικα άψητα 9,0

Χουρμάδες ξεροί 8,5

Ψωμί ολικής άλεσης (πιτυρούχο) 8,9

[Σταύρος Δεδούκος]

Βρήκες αυτό το άρθρο κατατοπιστικό; Αν ναι, μπορείς να το μοιραστείς στο Facebook 🙂 

Μην ξεχνάς… Sharing Is Caring!

Σε κάθε περίπτωση, για ό,τι χρειαστείς και μπορώ να σε βοηθήσω, είμαι εδώ.

Ciao

Dés Kargakou

.

3 σκέψεις σχετικά με το “Φυτικές ίνες

Θα χαρούμε να δούμε τα σχόλιά σας :)

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s