Μέρος ΙΙ

Συνεχίζω και αυτή την εβδομάδα με τους υδατάνθρακες, μιάς και έχουν μεγάλο ενδιαφέρον, ενώ παράλληλα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής. Ένα ιδιαίτερα δημοφιλές θέμα τα τελευταία δύο χρόνια αποτελεί το ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι μια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα (πολυσακχαρίτης) που μπορεί να εντοπιστεί σε διάφορα τρόφιμα. Εξαιτίας της σύνθετης μορφής του, πριν χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό σου πρέπει πρώτα να διασπαστεί σε απλούστερα μόρια (μονοσακχαρίτες). Ένα όμως μέρος της συνολικής ποσότητας αμύλου που περιέχουν κάποια τρόφιμα, συμπεριφέρεται μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα όπως ακριβώς και οι φυτικές ίνες, δηλαδή αντιστέκεται στην πέψη του στο λεπτό έντερο, δεν χωνεύεται πλήρως, δεν απορροφάται, δεν περνάει στην κυκλοφορία του αίματος, ούτε αποθηκεύεται και φτάνει στο παχύ έντερο σχεδόν ανέπαφο, από όπου τελικά αποβάλλεται. Αυτή η μη απορροφήσιμη ποσότητα αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο (Resistance Starch ή RS). Λόγω των συγγενών χαρακτηριστικών τους, αρκετά επιστημονικά συγγράμματα συγκαταλέγουν το ανθεκτικό άμυλο στις φυτικές ίνες.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό;
Αν και δεν θεωρείται απαραίτητο διατροφικό στοιχείο, το ανθεκτικό άμυλο έχει αξιοσημείωτες ιδιότητες και οφέλη.

Παχαίνει λιγότερο: Παρότι το ανθεκτικό άμυλο περιέχει τις ίδιες θερμίδες με το άμυλο που χωνεύεται στο σύνολό του, περίπου 4 θερμίδες ανά 1 gr, από τη στιγμή που δεν μπορεί να απορροφηθεί και αποβάλλεται σχεδόν άπεπτο, αποβάλλονται μαζί και οι περισσότερες θερμίδες του. Έτσι, αποδίδει τελικά λιγότερες θερμίδες, έως 2 θερμίδες ανά 1 gr, και αποθηκεύεται δυσκολότερα ως σωματικό λίπος συγκριτικά με τους υπόλοιπους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. [Australian Food & Grocery Council]

Ελαττώνει την πείνα: Συμβάλλει στον περιορισμό της πείνας με μικρότερη πρόσληψη τροφής, μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη στο πρωινό γεύμα τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο, όπως τα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά, μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά τις επόμενες ώρες μέχρι και 10%. [Whole Grains Council]

Δρα ως πρεβιοτικό: Μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα το ανθεκτικό άμυλο υφίσταται ζυμώσεις με διάφορα φιλικά βακτήρια (προβιοτικά), για τα οποία αποτελεί θρεπτικό υλικό («τροφή»), ευνοώντας έτσι την αύξηση της δραστικότητάς τους αλλά και τον πολλαπλασιασμό τους στην εντερική μικροβιακή χλωρίδα έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών. [Applied and Environmental Microbiology]

Αυξάνει το μεταβολισμό: Η πρόσληψη 5-10 gr ανθεκτικού αμύλου ημερησίως στη θέση ίδιας ποσότητας σακχάρων ή άλλων υδατανθράκων, πιο εύκολα απορροφήσιμων, αυξάνει το ενεργειακό κόστος της πέψης και μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό μεταβολισμού του λίπους κατά 15 έως 25% για αρκετές ώρες. [Nutrition & Metabolism]

Μειώνει το κοιλιακό λίπος: Οι ζυμώσεις του ανθεκτικού αμύλου διεγείρουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA), π.χ. βουτυρικό, οξικό και προπιονικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ αποτελεί κύρια πηγή ενέργειας για τα εντερικά κύτταρα και ωθεί τον οργανισμό να οξειδώσει («κάψει») αναλογικά περισσότερα λίπη παρά υδατάνθρακες, προάγοντας έτσι τη μείωση του σωματικού λίπους. [Flinders University]

Βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου: Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συμβάλλει στην καθυστέρηση της πέψης και στην πιο προοδευτική απορρόφηση των άλλων υδατανθράκων, συνεισφέροντας έτσι στην πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και στην αποτροπή της απότομης ανόδου τους. [The American Journal of American Nutrition].

Έχει αντικαρκινική δράση: Η διέγερση της παραγωγής περισσότερων λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, ενδέχεται να προστατέψει το εσωτερικό εντερικό τοίχωμα από βλάβες του DNA και πιθανότατα εξαιτίας αυτού να παρεμποδίζει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο. [American Association for Cancer Research].

Ενδεχόμενες «παρενέργειες» Η αδυναμία πέψης του ανθεκτικού αμύλου και οι ζυμώσεις του από τα εντερικά βακτήρια μπορούν να προκαλέσουν διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές όπως πεπτική δυσφορία, φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, μεγάλη παραγωγή αερίων, διάρροιες. Τα συμπτώματα αυτά, που κατά κανόνα δεν είναι επικίνδυνα, είναι όμως ενοχλητικά, εκδηλώνονται εντονότερα σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε συχνά τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο, π.χ. περιστασιακή κατανάλωση οσπρίων, καθώς και σε άτομα που τρώνε υπερβολικές ποσότητες σε ένα γεύμα ή αυξάνουν απότομα την κατανάλωσή τους. Συμβουλή ασφαλείας Αν έχεις γαστρεντερικά προβλήματα όπως δυσπεψία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ελκώδη κολίτιδα κ.ά., είσαι έγκυος ή άνω των 65 ετών, πρέπει να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή ως προς την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που καταναλώνεις και να μην υπερβάλλεις.

Τύποι ανθεκτικού αμύλου Μέχρι σήμερα έχουν αναγνωριστεί τέσσερεις βασικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου, οι οποίοι είτε υπάρχουν εκ φύσεως σε ακατέργαστα και αδρά κατεργασμένα φυτικά τρόφιμα, είτε δημιουργούνται φυσικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους, είτε χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα σε διάφορα διατροφικά προϊόντα.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 1 (RS1): Δυσπρόσιτο άμυλο, δεν μπορεί να διασπαστεί. Υπάρχει φυσικά εσώκλειστο βαθιά μέσα στα ανεπεξέργαστα και άθικτα κυτταρικά τοιχώματα οσπρίων (φασόλια, φακές κ.ά.), ξηροί καρποί και σπόρων με σκληρό φλοιό, π.χ. δημητριακά και ολικής αλέσεως προϊόντα αυτών, ρύζι καστανό.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 2 (RS2): Κοκκίδια ωμού αμύλου. Βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα ωμά τρόφιμα όπως πράσινη μπανάνα, πατάτα, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι και κάποια παράγωγα αυτών.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 3 (RS3): Κρυσταλλικό άμυλο (ανάδρομη αμυλόζη). Δημιουργείται στα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψυχθεί, είτε στο ψυγείο (μεγαλύτερη ποσότητα) είτε έξω από αυτό (μικρότερη ποσότητα), με αποτέλεσμα ένα μέρος του αμύλου τους να αποκτά κρυσταλλική δομή και να μην μπορεί να διασπαστεί από τα πεπτικά ένζυμα του οργανισμού.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 4 (RS4): Κατασκευασμένο άμυλο που μπορεί κατά ένα μέρος του να είναι ανθεκτικό. Πρόκειται για διάφορες μορφές τροποποιημένων αμύλων που χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα τροφίμων (Ε1404 έως και Ε1451). Δεν είναι γενετικώς τροποποιημένα, αλλά προέρχονται από συμβατικά άμυλα όπως καλαμποκιού, πατάτας, σιταριού, ταπιόκας κ.ά., τα οποία υποβάλλονται από τις βιομηχανίες σε ειδική επεξεργασία. Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι αυτός ο τύπος ανθεκτικού αμύλου έχει κάποια ιδιαίτερα οφέλη στην υγεία, ούτε όμως στοιχεία περί του αντιθέτου. [European Food Safety Authority]

Φυσικές πηγές Πράσινες μπανάνες που δεν έχουν ωριμάσει ακόμα, όσπρια κάθε είδους και ιδιαιτέρως τα φασόλια όλων των μεγεθών και χρωμάτων, σπόροι σιτηρών (σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.) που διατηρούν το φλοιό τους και προϊόντα αυτών όπως ολικής αλέσεως νιφάδες, ζυμαρικά, παξιμάδια και ψωμί, τραχανάς, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο, κινόα αλλά και οι ξηροί καρποί, αποτελούν καλές φυσικές πηγές ανθεκτικού αμύλου και συγχρόνως φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων. [University of Melbourne].

Σημαντικό Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των ξηρών καρπών σε άπεπτα συστατικά, πάνω από 15% των θερμίδων τους δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται.

Ζεστό ή κρύο; Όλα τα μαγειρεμένα αμυλούχα φαγητά όπως όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κ.ά., περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου όταν καταναλώνονται κρύα. Αυτό συμβαίνει γιατί με το μαγείρεμα, π.χ. βρασμό, το άμυλο αναγκάζεται να απορροφήσει αρκετό νερό και να διογκωθεί, κάτι που αλλάζει τη μοριακή του δομή. Στη συνέχεια και καθώς το μαγειρεμένο φαγητό κρυώνει, π.χ. σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, τμήμα του αμύλου του κρυσταλλώνει και έτσι δημιουργείται περισσότερο ανθεκτικό άμυλο (RS τύπου 3). Επομένως αν επιθυμείς να αυξήσεις την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου, χωρίς να αυξήσεις την καταναλισκόμενη ποσότητα τροφής, δεν πρέπει να τρως το φαγητό σου πολύ ζεστό, αλλά να το αφήνεις πρώτα να κρυώσει αρκετά ή αν είναι ήδη κρύο π.χ. στο ψυγείο, να το τρως χωρίς να το ζεσταίνεις ξανά – το ξαναζεσταμένο αμυλούχο φαγητό περιέχει λιγότερο ανθεκτικό άμυλο και παχαίνει πιο πολύ! [Σταύρος Δεδούκος]

Εξαιρέσεις ασφαλείας Αν έχεις γαστρεντερικά προβλήματα, τα πολύ κρύα φαγητά, όπως και τα καυτά ή πολύ ζεστά, μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σου. Τα υπολείμματα μαγειρεμένων φαγητών που περιέχουν ζωικές ύλες, π.χ. κρέας, έχουν αφεθεί να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου και κατόπιν ψύχθηκαν στο ψυγείο, είναι μικροβιακά επισφαλή και πρέπει πριν καταναλωθούν να αναθερμαίνονται σε υψηλή θερμοκρασία. [Σταύρος Δεδούκος]

Άγουρη ή ώριμη; Τα φρούτα περιέχουν ελάχιστες ποσότητες συνολικού αμύλου, εκ των οποίων ίχνη ανθεκτικού, με εξαίρεση την άγουρη μπανάνα, αυτή δηλαδή που έχει χρώμα φλούδας τελείως πράσινο ή με ελάχιστο κίτρινο. Η άγουρη μπανάνα διαθέτει αρκετό άμυλο, 80% από το οποίο είναι ανθεκτικό. Καθώς όμως ωριμάζει και η φλούδα της γίνεται κίτρινη με μαύρα στίγματα, το άμυλο αντικαθίσταται σταδιακά από ελεύθερα σάκχαρα, το ανθεκτικό άμυλο μειώνεται στο 3-9% του συνολικού, και αυξάνεται το γλυκαιμικό της φορτίο (G.L.). [Journal of Medicinal Food] Αν λοιπόν θέλεις μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, μειωμένη απορρόφηση θερμίδων και μικρότερη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, είναι προτιμότερο να καταναλώσεις μια πράσινη μπανάνα. Αντίθετα, εάν επιδιώκεις πιο εύκολη πέψη και ταχύτερη άνοδο των ενεργειακών σου επιπέδων, π.χ. μετά από έντονη γυμναστική, τότε μία ώριμη μπανάνα αποτελεί καλύτερη επιλογη.

Πόσο ανθεκτικό άμυλο χρειάζομαι; Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, ενδείκνυται η καθημερινή πρόσληψη 10 με 15 gr ανθεκτικού αμύλου συνολικά, διαμοιρασμένων στα γεύματα – όχι όλα μαζί στο ίδιο γεύμα! Επειδή όμως εκτιμάται ότι τα περισσότερα άτομα προσλαμβάνουν γύρω στα 5 gr ημερησίως, με εξαίρεση τους αποκλειστικά φυτοφάγους, η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο, κυρίως δε των οσπρίων και ιδίως όταν αυτά τρώγονται παγωμένα, πρέπει να γίνεται προοδευτικά και με τη δέουσα προσοχή, ώστε να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. [Science.gov] Συμβουλή ασφαλείας Μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου πριν ή αμέσως μετά από έντονη σωματική εργασία ή άσκηση.

Σου άρεσε το άρθρο; Το βρήκες ενδιαφέρον γεμάτο χρήσιμες πληροφορίες;

Στείλε μου τη γνώμη σου 🙂

Θα τα ξαναπούμε την επόμενη εβδομάδα!

xoxo

Dés Kargakou