Μέρος Ι

Ποια τα οφέλη των υδατανθράκων; Πώς συνδέονται με την ινσουλίνη; Πώς και ποιους θα επιλέξω με βάση τις ανάγκες μου; Δες παρακάτω τις απαντήσεις για όλα όσα ίσως κατά καιρούς σε έχουν απασχολήσει.

Για να πραγματοποιήσει το σώμα σου οποιοδήποτε έργο, από τη λειτουργία των οργάνων, τη σκέψη, την κίνηση έως και την ανάπαυση, απολύτως απαραίτητη προϋπόθεση είναι η παραγωγή ενέργειας. Το σώμα σου καταναλώνει καύσιμη ύλη διαρκώς και η καύσιμη ύλη που προτιμάει, είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίους προμηθεύεται μέσα από την κατανάλωση των τροφών για την παραγωγή ενέργειας. Αποθηκεύονται κυρίως στο συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου και σε μικρές ποσότητες στους μυς.

Επειδή αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να εξασφαλίζει τουλάχιστον το 50-55% των καθημερινών σου θερμίδων. Παράδειγμα: Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων σού παρέχει 4 θερμίδες. Έτσι, οι 1.000 θερμίδες σε ημερήσια διατροφή 2.000 θερμίδων αντιστοιχεί σε 250 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό αποτελεί μία γενική γραμμή με πολλές εξαιρέσεις, όπως π.χ. στην περίπτωση ειδικών διαιτών ή αθλητών που προσπαθούν να χάσουν σωματικό λίπος ή να «γραμμώσουν», όπως οι bodybuilders.

Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης υδατανθράκων;

Οι υδατάνθακες βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα εκτός από τα λάδια και το βούτυρο (100% λίπος και νερό). Σε μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στο ψωμί, στα φρούτα, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα όσπρια και σε απειροελάχιστες ποσότητες στο κρέας, κυρίως με τη μορφή ζάχαρης που προστίθεται για να εξασφαλιστεί μεγαλύτερος χρόνος συντήρησης ή μία καλύτερη όψη του κρέατος. Σε σύγκριση με τα λιπαρά, οι υδατάνθρακες έχουν τις μισές θερμίδες, προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, αυξάνουν περισσότερο τη μεταγευματική θερμογένεση (δηλαδή επιπλέον απώλεια θερμίδων για την επεξεργασία, την πέψη και την αφομοίωση των τροφών από τον οργανισμό) και επιπλέον καίγονται πολύ πιο εύκολα. Επομένως, τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης απόφυγε να τα κατατάσσεις στην κατηγορία των παχυντικών τροφίμων και να τα θεωρείς εχθρούς της σιλουέτας σου.

Παρόλα αυτά, δεν έχουν όλα τα είδη υδατανθράκων την ίδια διαιτητική αξία. Τρόφιμα που περιέχουν πολλά σάκχαρα και ταυτόχρονα στερούνται φυτικών ινών, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα πολυτελείας και αποφλοιωμένα δημητριακά, θεωρούνται «κακοί» υδατάνθρακες διότι προκαλούν υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης, η οποία ευνοεί την αύξηση του σωματικού λίπους. Αντίθετα, «καλοί» υδατάνθρακες θεωρούνται τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και περισσότερο άμυλο από σάκχαρα, γιατί αφομοιώνονται με βραδύτερο ρυθμό, προκαλώντας έτσι ηπιότερη έκκριση ινσουλίνης.

Ταξινόμηση υδατανθράκων…  στην πράξη

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται γενικά σε απλούς (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σε σύνθετους (πολυσακχαρίτες). Οι απλοί αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό, ενώ οι σύνθετοι (άμυλο) χρειάζονται πρώτα να διασπαστούν σε απλούστερα σάκχαρα και για αυτό αφομοιώνονται πιο αργά.

Μονοσακχαρίτες ή απλά σάκχαρα: Η γλυκόζη και η φρουκτόζη, που είναι απλές χημικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Η γλυκόζη είναι η μόνη πηγή που χρησιμοποιεί ως «καύσιμο» ο εγκέφαλος, υπάρχει στα περισσότερα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς ενώ η φρουκτόζη είναι το βασικό σάκχαρο των φρέσκων και ξηρών φρούτων.

Δισακχαρίτες: Οι πιο συνηθισμένη είναι η σακχαρόζη (κοινή ζάχαρη) και η γαλακτόζη (λακτόζη) που βρίσκεται κυρίως στα γαλακτομικά προϊόντα, ενώ ως προϊόν του μεταβολισμού του αμύλου δημιουργείται και η μαλτόζη.

Ολιγοσακχαρίτες: Περιέχουν στο μόριο τους μικρό αριθμό μονοσακχάρων, όπως η ραφινόζη και η σταχυόζη που συναντώνται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα όσπρια, σπόρους, λαχανικά και στο μέλι. Στην ίδια κατηγορία περιλαβάνονται και κάποιοι τύποι μαλτοδεξτρίνης.

Πολυσακχαρίτες ή σύνθετοι υδατάνθρακες: Περιέχουν στο μόριό τους πολλά μόρια μονοσακχαριτών (απλών σακχάρων). Διακρίνονται σε αυτούς που διασπώνται από τις πεπτικές ουσίες (άμυλο) και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κάλυψη διαφόρων λειτουργικών αναγκών και σε αυτούς που ο οργανισμός αδυνατεί να διασπάσει και να απορροφήσει πλήρως (φυτικές ίνες).

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφούνται πολύ γρήγορα από το σώμα μας, ανεβάζοντας απότομα το σάκχαρο του αίματος και στη συνέχεια ρίχνοντάς το με τον ίδιο τρόπο, ενώ οι σύνθετοι αφομοιώνονται αργά και προσφέρουν στο σώμα μας γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό προσπάθησε να διατηρήσεις ισορροπία ανάμεσα στις επιλογές σου. Ιδανικά, διατηρώντας μία απόσταση 3-3,5 ωρών ανάμεσα στα γεύματά σου (π.χ. 5 γεύματα ημερησίως) αυτό που επιτυγχάνεις είναι να διατηρείς την ινσουλίνη σου σταθερή. Έτσι, δεν θα έχεις κρίσεις απεγνωσμένης αναζήτησης γλυκού ή άλλης ανθιυγιεινής επιλογής. Αν, από την άλλη, τρώγοντας 1 ή 2 γεύματα την ημέρα -ακόμα και αν δεν ξεπεράσεις το ημερήσιο όριό σου στην κατανάλωση θερμίδων-  μπορεί μεν να διατηρήσεις το βάρος σου ή να αδυνατίσεις, αλλά από την άλλη πλευρά θα προσπαθείς να αντισταθείς σε πειρασμούς λόγω των σκαμπανεβασμάτων της ινσουλίνης. Ψυχοφθόρο. Σκοπός είναι να το κάνεις και να είσαι happy, όχι να βασανίζεσαι γιατι στο τέλος θα τα βροντήξεις όλα κάτω.

Πιο συγκεκριμένα: Ρύθμιση σακχάρου αίματος 

Τιμή σακχάρου αίματος (ή απλά «σάκχαρο») καλείται η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Το σάκχαρο (γλυκόζη αίματος) αυξάνεται κάθε φορά που τρως και μειώνεται όταν το χρησιμοποιείς («καις») για να καλύψεις τις ενεργειακές σου ανάγκες, όπως π.χ. κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Για να λειτουργεί όμως αποδοτικά και χωρίς προβλήματα ο οργανισμός σου, πρέπει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να διατηρούνται μέσα σε συγκεκριμένα όρια. Έτσι, κάθε φορά που η τιμή του σακχάρου «ξεφεύγει» από τα όρια αυτά, είτε προς τα πάνω (υπεργλυκαιμία) είτε προς τα κάτω (υπογλυκαιμία), ενεργοποιούνται διάφοροι ρυθμιστικοί μηχανισμοί, κυρίως ορμονικοί, με σκοπό την επαναφορά της στο φυσιολογικό. Το αίμα αντιδρά απελευθερώνοντας ινσουλίνη στο αίμα, η οποία απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα, μεταφέροντάς την προς τους μυς και τα κύτταρα όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια. Κάποια ποσότητα γλυκόζης διατηρείται στο αίμα για την εξυπηρέτηση του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. [Βασικές αρχές διατροφής, Σταύρος Δεδούκος]

Ο ρόλος της ινσουλίνης 

Υπό κανονικές συνθήκες, στα υγιή άτομα η αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα διεγείρει την έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία όπως είπαμε βοηθά στην απομάκρυνση του πλεονάσματος γλυκόζης από το αίμα και επαναφέρει τη στάθμη της σε φυσιολογικά επίπεδα. Η ινσουλίνη παράγεται στο πάγκρεας  και απελευθερώνεται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Χωρίς αυτή, τα κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη και δεν μπορούν να λάβουν την ενέργεια που χρειάζονται.

Επισήμανση: Μέσω της δράσης της ινσουλίνης, η αιχμή γλυκόζης (υψηλή τιμή σακχάρου) που παρουσιάζεται μετά από κάθε γεύμα μεταπίπτει σε φυσιολογική τιμή σακχάρου στο αίμα. Βέβαια, η ινσουλίνη στον οργανισμό έχει κι άλλους σπουδαίους ρόλους, όπως τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα (π.χ. αμινοξέων).

Επιλογή υδατανθρακούχων τροφών

Στην επιλογή των υδατανθρακούχων τροφών σημαντικό ρόλο παίζει ο γλυκαιμικός δείκτης, το γλυκαιμικό φορτίο και η απάντηση της ινσουλίνης που προκαλεί κάθε τροφή. Όπως είναι πλέον αποδεδειγμένο, δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, ακόμα κι αν καταναλώνονται σε ισοδύναμη ποσότητα. Μερικοί υδατάνθρακες, απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και οδηγούν σε μία ταχεία αύξηση του σακχάρου του αίματος, ενώ άλλοι απορροφώνται πιο αργά και το επηρεάζουν λιγότερο. Σε γενικές όμως γραμμές, τα ινώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι νιφάδες βρώμης θεωρούνται καλύτερες επιλογές σε σχέση με τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που στερούνται φυτικών ινών και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη (γλυκά, παγωτά, σοκολάτες, αναψυκτικά, καραμέλες κ.λπ.). Πάντως, ανεξαρτήτως προέλευσης, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να διαμοιράζονται σε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για τον αθλητή: Σημαντικό είναι μία ποσότητα υδατανθράκων να λαμβάνεται σχεδόν αμέσως μετά την προπόνηση, ώστε να εκμεταλλευτείς το αποκαλούμενο «παράθυρο ευκαιρίας» για να αναπληρώσεις πιο γρήγορα τα ενεργειακά κι άλλα σωματικά αποθέματα (θρεπτικές εφεδρείες) που έχεις καταναλώσει μέσω της άσκησης.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων: Αρακάς, βερίκοκα ξερά, γάλα σόγιας, δαμάσκηνα ξερά, δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη, ζυμαρικά ολικής άλεσης (όλα τα είδη), καλαμπόκι βιολογικό, κεχρί σπασμένο, κινόα, κουκιά, μούσλι ανεπεξέργαστο, νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, παξιμάδια, πατάτες, ρύζι άγριο, μαύρο και καστανό, τοφού σόγιας, τραχανάς, ψωμί ολικής άλεσης. «Καλούς» υδατάνθρακες περιέχουν επίσης τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτομικά. [Βασικές αρχές διατροφής, Σταύρος Δεδούκος]

Στο επόμενο άρθρο, θα συνεχίσω με τους Υδατάνθρακες Μέρος ΙΙ (άμυλο, φυτικές ίνες και άλλες χρήσιμες συμβουλές). Ελπίζω να σου άρεσε το πρώτο μέρος και μην ξεχνάς ότι μπορείς να μου στείλεις οποιαδήποτε απορία σου!

Σε φιλώ

Dés Kargakou