Όπως αναφέρω και στο video μου, η προπόνηση tabata είναι μια μέθοδος 4λεπτης εκγύμνασης, διαλειμματική υψηλής έντασης. Τι σημαίνει αυτό; Ότι οι περίοδοι υψηλής έντασης εναλλάσσονται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Πιο συγκεκριμένα. Επιλέγεις μία άσκηση και την εκτελείς στο 100% σου για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις για 7 φορές. Αυτά τα 8 σετ, μας κάνουν μία 4λεπτη προπόνηση tabata. Όσο απίστευτο κι αν ακούγεται ΜΠΟΡΕΙ να αλλάξει το σώμα σου προς το καλύτερο.

Μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνησή μου;

Ένταξέ την στην προγραμματισμένη σου προπόνηση για ένα πραγματικά δυνατό boost στην επίτευξη του προπονητικού σου στόχου.

Μην ανησυχήσεις αν κουραστείς πολύ ή δεν τη βγάλεις, είναι μία από τις πιο hardcore προπονήσεις (αν όχι η ΠΙΟ). Βέβαια, αυτό που σου προσφέρει, επειδή κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση η καρδιά σου δουλεύει έντονα, είναι ότι ο οργανισμός σου συνεχίζει να καίει θερμίδες για 12-24 ώρες μετά την προπόνηση.

Τόνωσε το μεταβολισμό σου! Δες το βίντεο παρακάτω που σου δίνει το χρόνο που χρειάζεσαι για να εκτελείς παράλληλα με εμένα.

Σου δίνω αρχικά κάποιες πληροφορίες για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

1η Άσκηση

Ονομάζεται mountain climber. Διατηρείς ίσια πλάτη, κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, σφιχτή κοιλιά, ανοιχτό στήθος, πίσω και χαμηλά οι ώμοι και φέρνεις εναλλάξ γόνατα στο στήθος, ΧΩΡΙΣ να χαλάς τη στάση σου.

2η Άσκηση

Προβολή με άλμα (jump) και εναλλάξ στροφή κορμού. Κάνεις προβολή και στρίβεις τον κορμό σου προς το πόδι στήριξης. Άλμα, το ίδιο από την άλλη. Εδώ πάλι διατηρείς ίσια πλάτη, πολύ καλά σφιχτή κοιλιά και γλουτούς (πρόσεχε να μην κάνεις υπερέκταση στη μέση σου, το γνωστό «πετάω ποπό προς τα πίσω»), στο πόδι στήριξης η κνήμη και ο μηρός σου σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε το γόνατο να μην ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών σου.

3η Άσκηση

Goblet squat, σου λέει. Εκτέλεση: Το γνωστό squat (από όρθια θέση, σπρώχνω γλουτούς προς τα πίσω, κατεβαίνω με ίσια πλάτη και σφιχτή κοιλιά μέχρι εκεί όπου τα γόνατά μου δεν ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών μου) κρατώντας παράλληλα μπροστά στο στήθος μου ένα kettlebell ιδανικά, εγώ εδώ χρησιμοποίησα δίσκο βάρους (αμελητέα η διαφορά). Έτσι προσέχω να έχω συνεχώς ανοιχτό στήθος και ώμους τοποθετημένους πίσω και κάτω.

4η άσκηση

Μοιάζει με την προηγούμενη αλλά είναι παραλλαγή των deadlifts (άρσεις θανάτου), στο πιο εύκολο. Ονομάζεται suitcase deadlifts και την εκτελείς ακριβώς όπως τα squats με τη διαφορά ότι στα χέρια σου κρατάς αλτήρες, δίσκους βάρους, kettlebell κ.λπ και σηκώνεσαι διατηρώντας σωστή στάση σώματος. Στο τελείωμα σφίγγεις γλουτούς φέρνοντας τη λεκάνη σου ελαφρώς προς τα μπροστά. Ειδικά με βάρος, τονίζω, ότι και πάλι η υπερέκταση στη μέση σου σε οποιοδήποτε σημείο της εκτέλεσης της άσκησης αποφεύγεται για να μην δημιουργήσεις κάποιο πρόβλημα στη μέση σου.

Πάμε δυνατά!

Αν, λοιπόν, είσαι υγιής και ασκείσαι, δεν θα έχεις δυσκολία στο να ξεκινήσεις.

• Πριν ξεκινήσεις, συμβουλεύσου τον γιατρό σου. Όσοι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα) και οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και ίσως να μην μπορέσουν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση, η γνώμη των ειδικών (γιατρού, γυμναστή) κρίνεται απαραίτητη.

xoxo

Dés Kargakou