Τι είναι οι Πρωτεΐνες; Σε τι χρησιμεύουν; Ποιοι είναι οι ιδανικοί συνδυασμοί για τη μέγιστη απόδοση και απορρόφησή τους; Τι είναι οι ατελείς πρωτεΐνες και πώς γίνονται τέλειες;

Για τα ερωτήματα που συχνά σε απασχολούν, βρες παρακάτω τις απαντήσεις.

Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν για την επισκευή των σωματικών κυττάρων που φθείρονται καθημερινά μέσω της κίνησης, της κόπωσης ή της προπόνησης, για την αναπαραγωγή νέων μυϊκών ιστών, για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, βιοκαταλυτών και αντισωμάτων. Σε μερικές περιπτώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό σου και ως πηγή ενέργειας, όπως σε περιπτώσεις ασθένειας, καταβολισμού ή έλλειψης άλλων ενεργειακών πηγών.

Η πέψη των πρωτεϊνών αρχίζει στο στομάχι με την επίδραση του υδροχλωρικού οξέος και τελειώνει με τη διάσπασή τους στο λεπτό έντερο απ’ όπου, με τη μορφή αμινοξέων, μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος. Οι βασικότερες πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτομικά προϊόντα, τα αυγά και τα όσπρια. Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται πλήρεις (δηλ. περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός), ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες θα πρέπει να συμπληρώνονται με άλλες φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες γιατί δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα.

Από τις τροφές που τρώμε μπορούν να αφομοιωθούν, κατά μέσο όρο, περίπου 30 gr πρωτεΐνης κάθε τρεις ώρες ή, θεωρητικά, όχι παραπάνω από 240 – 250 gr το 24ωρο. Αν η ποσότητα των πρωτεϊνών ξεπερνά σε μόνιμη βάση και για μεγάλο χρονικό διάστημα τα 300 gr ανά ημέρα, μπορεί να προκληθούν σοβαρές βλάβες στα νεφρά και το συκώτι σου.

Η μέση προτεινόμενη ποσότητα πρωτεϊνών είναι από 1,2 – 2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. (Όταν λέμε 1,2 gr πρωτεΐνης δεν εννοούμε 1,2 gr π.χ. κρέατος που περιέχει πρωτεΐνη αλλά εννοούμε 1,2 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα το κρέας περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνες – δηλαδή τρώγοντας 100 g κρέατος μπορούμε να πάρουμε περίπου 20 γραμμάρια «καθαρής» πρωτεΐνης).

Να θυμάσαι πάντα:

• Η προπόνηση και οι ασθένειες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σου για πρωτεΐνες.
• Άτομα με μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού, χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες από τα άτομα που έχουν λιγότερο μυϊκό ιστό.
• Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει την ικανότητα να «αποθηκεύσει» και να χρησιμοποιήσει στο μέλλον τις πρωτεΐνες των τροφών. Οποιαδήποτε περίσσεια ποσότητα πρωτεΐνης που δεν χρειάζεται ο οργανισμός σου, θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους – δεν θα «αποθηκευτεί» με τη μορφή πρωτεΐνης κι ούτε θα χρησιμοποιηθεί στο μέλλον, ως «πρωτεΐνη».
• Η ανάγκη για πρωτεΐνες είναι αδιάκοπη για αυτό και χρειάζεται καθημερινά πρόσληψη τους στις απαιτούμενες ποσότητες.
• Αν ασκείσαι με αερόβιο τρόπο, χρειάζεσαι τον ίδιο, ίσως και περισσότερο, αριθμό πρωτεϊνών ανά κιλό σωμαικού βάρους σε σύγκριση με αυτούς που ασκούνται με βάρη ή κατά βάση αναερόβια. Αυτό συμβαίνει γιατί μέρος των προσλαμβανομένων πρωτεϊνών χρησιμοποιείται για ενεργειακούς σκοπούς.
• Για καλύτερη αφομοίωση και αξιοποίηση των πρωτεϊνών, απαιτείται η λήψη μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν και διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης που με τη σειρά της βοηθά στη διοχέτευση των αμινοξέων, μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, στους μυϊκούς σου ιστούς. Αντίθετα, η ζάχαρη επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή ινσουλίνης (βίαια άνοδος και πτώση της) με αποτέλεσμα να επιδρά αρνητικά ως προς τη μεταφορική ικανότητα των αμινοξέων.
• Μεγαλύτερη λήψη πρωτεϊνών απαιτεί και την αύξηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας ασβεστίου, βιταμινών Α, Β και C.

Πώς μια ατελής πρωτεΐνη γίνεται «τέλεια»

1. ΟΛΕΣ οι φυτικές τροφές γίνονται πλήρεις σε πρωτεΐνες όταν συνδυαστούν με τροφές που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες (π.χ. με γάλα, τυρί, ζαμπόν, κρέας, ψάρι, αυγά, κ.λπ.)
2. ΟΛΑ τα όσπρια γίνονται πλήρη όταν συνδυαστούν με οποιοδήποτε άλλο δημητριακό (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πλιγούρι, καλαμπόκι, κ.λπ.).
3. ΟΛΑ τα δημητριακά γίνονται πλήρη όταν συνδυαστούν με δημητριακά προέλευσης από άλλο καρπό (π.χ. προϊόν από σιτάρι με προϊόν από καλαμπόκι, προϊόν από καλαμπόκι με προϊόν από σίκαλη) και ΟΛΑ επίσης όταν συνδυαστούν με ρύζι ή πατάτα.
4. ΤΑ ΠΑΝΤΑ γίνονται πλήρη όταν συνδυαστούν με ΟΠΟΙΟΝΔΗΠΟΤΕ ξηρό καρπό ή σπόρο (π.χ. τα ζυμαρικά με αμύγδαλα, τα κορνφλέικς με φουντούκια, το ρύζι με καρύδια, το ψωμί με ταχίνι, κ.λπ.)
5. Τα λαχανικά μπορούν κι αυτά να δώσουν πλήρεις πρωτεΐνες όταν συνδυαστούν με οποιοδήποτε δημητριακό + όσπριο ή ξηρό καρπό. Παράδειγμα: λαχανοσαλάτα με φασόλια και φιστίκια ή μαρουλοσαλάτα με φακές και πατάτα ή μπρόκολα με φακές και ρύζι. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

–> Να θυμάσαι επίσης ότι όταν τρως κάθε 3-3,5 ώρες, τα αμινοξέα (βασικά δομικά στοιχεία πρωτεΐνών) των τροφών του προηγούμενου γεύματος μπορούν να συνδυαστούν στον οργανισμό σου με τα αμινοξέα του προηγούμενου γεύματος και να δώσουν ΠΛΗΡΗ συνδυασμό. Για παράδειγμα, εάν καταναλώσεις ψωμί στο προηγούμενο γεύμα (δημητριακό – ατελής πρωτεΐνη) και ψάρι (πλήρης) ή όσπριο (ατελής) στο επόμενο, ο οργανισμός σου θα φτιάξει τέλεια πρωτεΐνη. [Βασικές αρχές διατροφής για υγιή άτομα, Σταύρος Δεδούκος]

Την επόμενη εβδομάδα, σειρά έχουν οι υδατάνθρακες. Μέχρι τότε stay tuned στο My T-Place για ιδέες, έμπνευση και όλα όσα σε ενδιαφέρουν στο fitness lifestyle.

Dés Kargakou